カロリーと脂肪の関係。1キロ痩せるために必要なカロリーは?

「たくさん食べると太る」ということは皆さんよく知っていますよね。

でも、これは半分は正解で、半分は不正解です。

大切なのは、「摂取カロリー」と「消費カロリー」のバランスです。

カロリーと脂肪には、どんな関係があるのでしょうか。

カロリー収支

電卓で計算

カロリー収支とは、摂取カロリーと消費カロリーの差のことです。

わかりやすくまとめると、次のようになります。

カロリー収支=摂取cal-消費cal

  • カロリー収支がプラス (余る)=太る (摂取カロリー>消費カロリー
  • カロリー収支がマイナス(不足)=痩せる(消費カロリー<消費カロリー)

例えば、1日あたりの消費カロリーが2,000kcalのA君がいたとします。

A君が、1日あたり1,300kcalを摂取していたら、

1,300kcal(摂取カロリー)-2,000kcal(消費カロリー)=-700kcal

摂取カロリー<消費カロリー=「痩せる」

ということになります。

一方、消費カロリーがA君と同じ2,000kcalのB君は、1日あたり2,700kcalを摂取しています。

2,700kcal(摂取カロリー)-2,000kcal(消費カロリー)=+700kcal

摂取カロリー>消費カロリー=「太る」

ということになります。

たくさん食べて、1日に3,000kcalを摂取しても、同じ日に3,000kcalを消費していれば太ることはありません。

さらに言えば、3,000kcal摂取しても、3,500kcal消費していれば痩せることができます。

反対に、1日に2,000kcalしか摂取していなくても、1,500kcalしか消費していなければ太ります。

余ったカロリーは脂肪として蓄えられ、不足したカロリーは脂肪を分解して補うからです。

摂取カロリー

摂取カロリーは、食べ物や飲み物から得たカロリーのことです。

「食べていないのに太る」

という人にありがちなのが、自分で思っている摂取カロリーと、実際の摂取カロリーに差があるケースです。

実際の摂取カロリーが、自分の予想をはるかに上回っていることはよくあります。

自分の普段食べているもののカロリーを知ることは、ダイエットをするうえでとても重要なことです。

消費カロリー

消費カロリーは、「基礎代謝」、「生活活動代謝」、「食事誘発性熱生産」を合計したものです。

簡単に説明します。

  • 「基礎代謝」・・・何もしなくても消費するカロリー。
  • 「生活活動代謝」・・・運動で消費するカロリー。
  • 「食事誘発性熱生産」・・・食事による消化・吸収の過程で消費するカロリー。

消費カロリーを正確に計算することは難しいですが、最近ではスマホアプリ等で大体の消費カロリーを算出することができます。

それすら面倒だという人は、次の表を目安にしてみてください。

基礎代謝量×1.5倍(活動レベル低)

消費カロリー(基礎代謝×1.5倍

(厚生労働省日本人の食事摂取基準2015年策定検討会報告書参照)

これは、年齢や性別ごとの決められた数値を使って計算した基礎代謝量を1.5倍して算出した消費カロリーです。

生活活動代謝は、身体活動レベル(運動量)によって変わりますが、普段あまり運動をしないという人は、基礎代謝の1.5倍程度(食事誘発性熱生産を加味)で考えるとわかりやすいです。

実際には、体重が同じでも、身長や筋肉量、活動量によって消費カロリーは違いますが、1つの目安にしてみてください。

脂肪のカロリー

脂肪1キロあたり約7,200kcalと言われています。

先ほどのA君の場合は、1日あたり700kcalずつマイナスになるので、約10日ごとに1キロ痩せます。

反対に、B君の場合は、1日あたり700kcalずつプラスになるので、約10日ごとに1キロ太ります。

脂肪が1キロ減ると、見た目は大きく変化します。

太っている人は水に浮きやすいと言いますよね。

これは、脂肪の密度が低いからです。

密度が低いということは、同じ1キロでも体積が大きいことになります。

1キロの脂肪が燃えるということは、1リットルの牛乳パック1本+αが体からなくなるわけです。

もとの体重にもよりますが、1キロ脂肪が減ると、思った以上に変化を感じます。

ただし、1キロ体重が減る=1キロ脂肪が減るではありません。

2~3キロ体重が減ったのに気づいてもらえないという人は、脂肪ではなく体内の水分が減っているだけかもしれません

ダイエットは、カロリー収支をマイナスにすることが重要

ダイエットする時は、「摂取カロリーを減らす」or「消費カロリーを増やす」ことで、カロリー収支をマイナスにしなければいけません。

「摂取カロリーを減らすための方法」の代表が「食事制限」です。

「消費カロリーを増やすための方法」の代表が「運動」です。

どちらの方法を選んだとしても、カロリー収支をマイナスにすることさえできれば、痩せることができます。

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