「血糖値」と脂肪の関係。血糖値が上がると太るのはなぜ?

血糖値が急に上がると太るという話をよく耳にします。

では、なぜ血糖値が上がると太るのでしょうか?

今回は、血糖値と体重の関係について書きます。

血糖値ってなに?

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血糖値とは、血液中に溶けているブドウ糖(血糖)の濃度のことです。

食べたものが消化されると、糖質はブドウ糖に分解されます。

ごはん、パン、麺類などの炭水化物や、イモ類、砂糖には、ブドウ糖が多く含まれています。

ブドウ糖は、脳や身体を動かすためのエネルギーになります。

ブドウ糖は血液に溶けて全身に運ばれます。

それによって血糖値が上昇します。

血糖値が高い状態が続くと、全身の血管がダメージを受けてしまいます。

そこで、血糖値が上昇すると、インスリンが登場します。

インスリンは、すい臓でつくらるホルモンの一種です。

インスリンの働きによって、血糖値は一定に保たれます。

血糖値が上がるとなぜ太るの?

それには、先ほど登場したインスリンが関係しています。

インスリンの働きによって、糖質は全身に振り分けられて消費されます。

血中に増加した糖質は、インスリンによって早急に処理されて、一定に保たれるのです。

でも、ここで消費されずに余ったブドウ糖(血糖)は、同じくインスリンの働きによって脂肪へと変わって蓄えられます。

使いきれなかったブドウ糖は「脂肪」となり、その結果太るのです。

逆にいえば、血糖値の上昇を抑えることができれば、脂肪がつきにくいということになります。

血糖値の上昇を抑える方法

血糖値の上昇を抑えるためには、

  1. 空腹をコントロールする
  2. ゆっくりよく噛んで食べる
  3. 食べる順番を意識する
  4. 炭水化物を食べすぎない
  5. 食後の運動

といった方法が効果的です。

空腹をコントロールする

空腹の状態で、糖質を多く含む食べ物を摂取すると、血糖値はいつも以上に急上昇します。

これによってインスリンが大量に分泌されます。

また、インスリンが大量に分泌されると、今度はその反動で、急激に血糖値が下がります。

必要以上に血糖値が下がってしまうと、今度は血糖値を上げるために短時間のうちに強い空腹を感じるようになります。

この悪循環によって、太るスパイラルに陥ります。

空腹をコントロールする方法として、間食することが有効なケースがあります。

空腹時間が長くなりすぎる場合は、間食をして少しだけ血糖値をあげておくことで、食事の時に血糖値が急上昇することを防ぐことができます。

間食で食べるものを選ぶとより効果的です。

ヨーグルトやチーズなどの乳製品、酸味のある果物などは、血糖値を抑える効果もあるので間食にも向いていると言えます。

また、たんぱく質が豊富なナッツ類やするめなどもおすすめです。

果物や野菜のジュースは、市販の商品の中には糖質が多いものもありますが、糖質の少ないものを選ぶことや手作りすることなど、うまく利用することで手軽に空腹をコントロールできます。

ゆっくりよく噛んで食べる

血糖値の上昇は、食べる速さによっても変わります。

同じ量の糖質を摂る場合でも、食べる時間が短いほど血糖値が上昇しやすくなります。

ゆっくりよく噛んで、少しずつ食べることで、インスリンが大量に分泌されることを防ぐことができます。

食べる順番を意識する

野菜や豆類、きのこ類、海藻類などに含まれる食物繊維には、血糖値の上昇を緩やかにする効果があります。

食事の時は、まず食物繊維の多い野菜やきのこなどを食べます。

食物繊維には、腸の表面をコーティングして、糖質の吸収を緩やかにする効果があります。

食物繊維を食べてから、味噌汁などの汁物→肉、魚、卵などのたんぱく質→ごはんなどの炭水化物を食べます。

こうすることで、血糖値の急上昇を抑えることができます。

炭水化物を減らす

炭水化物を食べ過ぎると、その分だけ血糖値が上昇してしまいます。

ごはん、パン、麺類など、主食である炭水化物は、脳や体を動かすエネルギー源なので、まったく食べないということは難しいです。

炭水化物は、食べる量を決めてコントロールすることが大切です。

炭水化物の量を減らすとお腹が満たされない場合もあると思います。

そんな時は、野菜やきのこなどの食物繊維や、肉、魚、卵などのたんぱく質など、炭水化物以外の増やしてみてもよいかもしれませんね。

食後の運動

血糖値は食後1時間くらいでピークを迎えます。

炭水化物などをとり過ぎてしまった場合は、食後に軽めの有酸素運動をすることによって、血糖値を下げることができます。

食後に激しい運動を行うことは消化によくありません。

食後30分ほどゆっくり過ごしてから、ウォーキングやストレッチなど、軽めの運動を意識して行うと、血糖値の上昇を抑えてくれます。

もちろん、食べ過ぎたことがなかったことにはなりませんので注意してくださいね。

また、運動したくても、「食事の後はおなかいっぱいで動けない」という人はいませんか?

そもそも、食後に動けないほど食べること自体が血糖値を上昇させてしまいます。

ほどよく食べて、食後に軽めの運動をする習慣を身につけましょう。

今回は、血糖値と体重の関係について書きました。

私の個人的な意見としては、血糖値の上昇を抑えることだけでは、効果は限定的だと考えています。

いくら血糖値の上昇を抑えることができても、食べ過ぎてカロリー収支がプラスになってしまうと逆効果です。

カロリー収支をマイナスにキープしつつ、血糖値の上昇を抑えることで、ダイエット効果が発揮されると思います。

自分の生活スタイルに合った方法を試してみると、思わぬ効果がでるかもしれません!

(記事の内容は、独自で調べたものや個人的意見ですので、参考程度にお願いします)

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