朝食をたくさん食べると痩せる理由!大切なのは食事量のバランス

1日の食事量が同じでも、その配分がダイエットに影響を与えます。

みなさんの食事量の配分はどのようになっていますか?

多くの人の場合、

  • 朝食→少なめ
  • 昼食→普通
  • 夕食→多め

と、徐々に増えていますよね。

実はこれ、一番太りやすいタイプなんです!

今回は、ダイエットと食事量のバランスについてまとめてみました。

食事の役割

おしゃれな朝食

食事の量の割合を大きく分けると、3つに分類されます。

朝食<昼食<夕食のように、徐々に増えていく「ピラミッド型(三角形)」

朝食<昼食>夕食のように、昼食が多めで朝食と夕食が少なめの「ダイヤモンド型(ひし型)」

朝食>昼食>夕食のように、徐々に減っていく「逆ピラミッド型(逆三角形)」の3つです。

それぞれのタイプを説明する前に、朝食、昼食、夕食の役割を確認しておきましょう。

朝食

朝食のエネルギーは、1日の活動で効率よく消費されます。

睡眠によって疲労が回復した午前中は、頭も体も元気な状態です。

仕事、家事、勉強など、どれをとっても一番はかどる時間帯ですよね。

充実した活動をするためには、朝食をしっかり食べて、必要なエネルギーを補給しておかないといけません。

糖質の多い果物も、朝食に摂取すると消費しやすく、ビタミンの補充もできます。

皆さんは朝食をしっかり食べていますか?

最近は、朝食を食べない人や、食べても食パン1枚など、少量という人が多いです。

理由は、

「ギリギリまで寝たい」

「お化粧や髪のセットで食べる時間がない」

「朝食を用意する時間がない」

などが多いと思います。

朝はどの家庭も忙しいですよね。

前の日に寝るのが遅くなった時などは、朝食を食べるよりも寝ることを選びがちです。

もちろん、朝食を食べないメリットもありますが、ダイエットをしながらも今まで通りの生活を維持するためには、朝食を食べることをおすすめします。

実際に、朝食を食べることで他の食事の量が減ってダイエットに成功した人もたくさんいます。

朝食はダイエットに大きく影響します。

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昼食

午前中にしっかり活動すると、午後は少し疲れが出始めます。

昼食でエネルギーを補給しておかなければ、エネルギー不足で夕方に息切れをしてしまいます。

また、昼食から夕食までは、時間が空くことが多いです。

たくさん食べてエネルギーを補給したいところですが、昼以降は少しずつ活動量が下がってくるので、食べ過ぎはNGです。

また、昼食をたくさん食べすぎると、血糖値の影響で眠気に襲われてしまいます。

そこで、間食をうまく利用しましょう。

間食をとることで、昼食を控えめに抑えても大丈夫です。

間食できると思うと気持ちが楽になるので、昼食を食べすぎることもなくなります。

中には、昼食を抜く人もいますよね。

メリットもありますが、せっかく昼食を抜いても、夕食をドカ食いしてしまっては逆効果になるので注意しましょう。

夕食

夕食後は、寝るだけです。

エネルギーをたくさん補給しても、消費する機会がありません。

また、夜は代謝も落ちやすくなるので、脂肪が付きやすい状態です。

夕食は、1日を終えた安心感や解放感からたくさん食べてしまいがちですが、夕食をたくさん食べることは、効率よく脂肪を蓄えることに直結してしまいます。

夕食を抜くという方法もありますが、夕食でエネルギーを補給しておかなければ、翌日の朝食まで食事はありません。

次の日の朝、起きてすぐに活動するためには、少なからず夕食でエネルギーを補給しておく必要があります。

簡単にいうと、夕食は翌日までの繋ぎ分だけを補給すればよいので、たくさん食べるは必要ないということですね。

夕食は炭水化物を減らしてたんぱく質を↓

3つのタイプ

食事の役割を踏まえて、

  • 「ピラミッド型(三角形)」
  • 「ダイヤモンド型(ひし形)」
  • 「逆ピラミッド型(逆三角形)」

の3つを見ていきましょう。

ピラミッド型(三角形)

ピラミッド型(三角形)は、朝食<昼食<夕食と、徐々に増えていきます。

もっとも多いのがこのピラミッド型(三角形)です。

そして、もっとも太りやすいのがこのタイプです。

活動量が一気に下がる夕方以降にたくさん食べることで、脂肪が付きやすくなります。

ダイエットでは、このピラミッド型(三角形)からいかに抜け出すかが重要になります。

ダイヤモンド型(ひし形)

ダイヤモンド型(ひし形)は、朝食<昼食>夕食と、昼食が一番多いのが特徴です。

3:4:3といった割合をイメージするとわかりやすいですね。

昼食をたくさん食べる分、朝食と夕食は少なくなっています。

ピラミッド型(三角形)から一番抜け出しやすいのが、このダイヤモンド型(ひし形)です。

逆ピラミッド型(逆三角形)

英語のことわざの中に、

「朝は王様(king)のように、昼は王子(prince)のように、夜は貧困者(pauper)のように食べなさい」

という言葉があります。

朝食はたくさん食べて、昼食、夕食は徐々に食べる量を減らすことが健康という意味です。

逆ピラミッド型(逆三角形)は、もっとも理想的なパターンです。

朝食>昼食>夕食と、徐々に量を減らしていくことで、必要な分だけエネルギーを補給することができます。

活動量が徐々に減ることに比例して、エネルギーの補給も減らしていきます。

無駄なエネルギーの蓄積が少なくなるので、脂肪が付きにくくなります。

ピラミッド型(三角形)が多い理由

日本では、多くの人がピラミッド型(三角形)です。

これはなぜでしょうか。

理由は、私たちの生活スタイルにあります。

中でも、時間的制約に大きく影響されています。

朝はもっとも忙しく、起きてから家を出るまでに1時間ほどしかありませんよね。

そのうち、朝食に使える時間は20分程度ではないでしょうか。

昼食も、休憩時間は1時間程度です。

準備時間を考えると、ゆっくり食事をすることは難しいですよね。

となると、食事をゆっくり楽しむことができるのは夕食だけです。

主婦の立場からみても、料理の腕を振るえるのは夕食です。

そのため、どうしても夕食はカロリーオーバーになりやすいのです。

理想と現実

エネルギーの消費量を考えると、ダイエットに効果的なのは、一目瞭然で「逆ピラミッド型」です。

今までの「ピラミッド型」から、「逆ピラミッド型」に変えるだけで痩せやすくなるということになります。

一見、簡単そうですよね!

でも、現実はそう甘くはありません。

朝は忙しいことに加えて、起きてすぐにたくさんの食事をとることが難しいです。

ダイエットに理想的な「逆ピラミッド型」ですが、実現させるためには今まで以上に早起きする必要があります。

そうでなくても睡眠不足が問題視されている現代では、不可能に近いですよね。

そこで、無理して「逆ピラミッド型」を目指すのではなく、まずは「ダイヤモンド型」を目指してみましょう。

「ダイヤモンド型」は、あえて昼食をたくさん食べるというよりも、夕食を昼食よりも少なめに食べるイメージを持つと取り組みやすいと思います。

たとえば、夕食のおかずはそのままで、ごはんだけ半分にする、ごはんを豆腐に置き換えるなど、ほんの少しの工夫で実現できます。

1日の総摂取カロリーが同じなら、食事量のバランスは関係ない?

カロリー収支の考え方では、

  • 摂取cal>消費cal=太る
  • 摂取cal>消費cal=痩せる

となります。

それなら、食事量のバランスは関係ないのではと思いますよね。

でも、実際にはカロリー収支以外にも、いろんな要素が加わります。

1つ例をあげると、血糖値です。

血糖値の急上昇を避けることで、1日の総摂取カロリーが同じでも、脂肪の付き方が変わってきます。

もちろん、「逆ピラミッド型(逆三角形)」の食事をしていても、摂取cal>消費calであれば、基本的に太ります。

ダイエットをする時は、生活スタイルを変えていくことが必要です。

何年間も同じような食生活を繰り返してきたわけなので、今までの生活スタイルを急にガラリと変えようとしても、まず続きません。

無理なくできることから少しずつ変えていきましょう。

食事量のバランスを意識することは比較的簡単にできることです。

試してみる価値は十分あると思います。

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