PFCバランスと脂肪の関係。ダイエットに理想の割合は?

健康をキープして痩せるためには、食事制限をしながらも必要な栄養を補給することが大切です。

極端にカロリーや糖質を制限したり、同じものだけを食べ続ける方法は体への負担が大きいので、一時的に痩せることができても高い確率でリバウンドします。

ダイエット中の食事の中で意識しておきたいのがPFCバランスです。

PFCバランスとは

PFCバランスとは、摂取カロリーに占める3大栄養素の割合のことです。

Protein(たんぱく質)、Fat(脂質)、Carbohydrate(炭水化物)の頭文字を取っています。

  • P=たんぱく質
  • F=脂質
  • C=炭水化物

このPFCバランスを意識するかどうかで、ダイエット効果が大きく変わります。

PFCバランスの目安

「日本人の食事摂取基準(2015年版)」によると、1日の総摂取カロリーに占めるたんぱく質摂取量の目安は13~20%程度、脂質が20~30%程度(飽和脂肪酸は7%以下)、炭水化物が50~65%程度となっています。

これは、生活習慣病予防を目標にした数値なので、ダイエットを目的にする場合は割合を変更させる必要があると思います。

PFCバランスに正解はありませんが、私が目安としているPFCバランスは3:3:4です。日本人の食事摂取基準(2015年版)をベースにして、たんぱく質を増やした分だけ炭水化物を減らしています。

メタボ予防のPFCバランス(日本人の食事摂取基準2015年)

  • たんぱく質(P)13~20%
  • 脂質(F)   20~30%
  • 炭水化物(C) 50~65%

ちょこれ式PFCバランス

  • たんぱく質(P) 30%
  • 脂質(F)    30%
  • 炭水化物(C)  40%

PFCバランスだけでは痩せない

体重計

PFCバランスは、カロリー制限にプラスすることで効果を発揮します。

逆に言えば、PFCバランスだけを調整してもダイエット効果は限られます。

いくらPFCバランスをうまく調整しても、そもそも食べ過ぎていたら痩せないですよね。適正な摂取カロリーを計算した上でPFCバランスを調整しましょう。

PFCバランスを調べてみよう

まずは、今の自分のPFCバランスがどうなっているのかを調べてみましょう。

とは言っても、どの食材がどのようなPFCバランスになっているのかはわかりませんよね。

商品の場合は、パッケージ裏などに記載してある栄養成分表示などを参考にすることができます。

自炊した場合は、食材によって含まれる栄養素が違うので、食べたものすべてのPFCバランスを正確に把握することは難しいです。

そこでインターネットを利用してみましょう。

例えば「カレーライス、PFCバランス」で検索してみます。今回は、「カロリーSlism」さんのサイトを参考にさせて頂きます。

カロリーSlismさんのサイトによると、ポークカレー1食あたり859kcalに含まれる3大栄養素は、たんぱく質約21g、脂質約27g、炭水化物約130gです。

たんぱく質1g=4kcal脂質1g=9kcal炭水化物1g=4kcalなので、PFCバランスに変換すると、1:3:6になります。(たんぱく質=10%、脂質30%、炭水化物60%)

正確には、同じメニューでも使われている材料や分量によってPFCバランスも変わりますが、まずは大まかな割合を知ることから始めてみましょう。

「興味はあるけど計算はちょっと...」という人には、スマホアプリが便利です。

無料でも十分ですが、課金するとさらに高性能なツールを使えます。

メニューや食材を登録できる機能を利用するとカロリーやPFCバランスを調べる時間を短縮することができます。

興味のある人は一度使ってみてください。

理想のPFCバランス

先ほど書きましたが、PFCバランスは適正な摂取カロリーに合わせて調整することで効果を発揮します。

適正な摂取カロリーをもとに、PFC摂取量を計算してみましょう。

今回は1日あたりの摂取カロリーを2,000kcalに設定します。

1日の摂取カロリーが2,000kcalの場合、PFCバランス=3:3:4は、たんぱく質150g、脂質約66g、糖質200gになります。(たんぱく質1g=4kcal、脂質1g=9kcal、炭水化物1g=4kcal)

ボディービルやフィジークの選手は自分の理想を追求してグラム単位でストイックに食事量を計算しますが、ダイエットが目的の場合はここまでしなくても大丈夫です。

摂取カロリー2,000kcalの場合は、たんぱく質は150g以上、糖質は200g以内、残りが脂質というようにざっくりで構いません。

PFCバランスは、1食ごとに完結することが望ましいですが、毎食PFCバランスを考えて食事をするのは難しいので、1日のトータルで考えるようにしましょう。

もしも、朝食と昼食で糖質過多、たんぱく質不足になっている場合は、夕食はごはん(糖質)を控えて、肉や魚(たんぱく質)を多めに取ることで調整しましょう。

摂取カロリーにもよりますが、間食を上手に使うとPFCバランスを調整しやすいです。

カロリー収支がマイナスでも、PFCバランスが偏っていると思うようにダイエット効果があらわれません。

カロリーをしっかり管理しているのにいまいち体重が落ちないという人は、一度PFCバランスを調べてみてください。

大切なのはたんぱく質

たんぱく質は3大栄養素の中でもっとも不足しやすい栄養素です。

成人男性の場合、ダイエット中でも1日あたり150~200g程度のたんぱく質を摂取したいところです。

「肉をそんなにたくさん食べていいなんてラッキー!!」と思いますよね。

でも、そんなに甘くないんですよね。

肉はたんぱく質だけではなく、脂質を多く含んでいます。そのため、ダイエットでは赤身の肉やササミなど、脂質が少ない肉が推奨されます。

脂質の少ない肉はかなり噛み応えがあります。特に男性ほど顎が強くない女性は苦労します。

肉や魚自体は糖質をほとんど含みませんが、味付けに使う調味料は糖質を含むので、味付けもシンプルにする必要があります。

それを考えると、たんぱく質をたくさん摂取することはなかなか大変なのです。

たんぱく質が不足すると、体は筋肉を分解してたんぱく質を補充します。

筋肉が減ると消費カロリーが減るので、どんどん痩せにくい体になってしまいます。それを防ぐためにも、たんぱく質は3食すべてで摂取するように意識しましょう。

脂質はカットしすぎると逆効果

ダイエットでは、脂質をカットするイメージが強いと思います。これは、脂質は1gあたり9kcalと、たんぱく質や炭水化物の1gあたり4kcalに比べて2倍のカロリーがあるからです。

でも、脂質はたんぱく質や炭水化物に並んで重要な栄養素です。

不要な脂質をカットすることはダイエットに効果的ですが、脂質のみを制限し過ぎると体調不調を引き起こして逆効果になることは知っておきましょう。

日本人は炭水化物を取りすぎている

炭水化物は糖質と食物繊維からできています。

食物繊維の割合は少ないので、炭水化物=糖質と記載されることもあります。日本人は、炭水化物を摂取し過ぎる傾向があります。そこに注目して流行ったのが糖質制限ダイエットです。

糖質制限を徹底することができれば短期間でガツンと脂肪を減らすことができますが、極端な糖質制限は体への負担が大きいです。

甘いものはもちろん、ごはんやパンなどの主食もほとんど食べることができません。野菜の中でもいも類や根菜などは糖質が多いのでNGです。

糖質を1日50g以内にするといった極端な糖質制限は、体やメンタルにかかる負担が大きいので、短期間限定の減量方法です。一時的な減量には向いていますが、長く続けることは難しいです。

健康を維持しながら痩せるためには、炭水化物のみを制限するのではなく、適正な摂取カロリーとPFCバランスを意識しましょう。

今回は私が理想とするPFCバランスを書いて見ました。私の理想は3:3:4ですが、実際には2:3:5に近いことが多いです。

それでもここ数年は大きな体重の変化はありません。ダイエットは長く続けられることが一番なので、無理のない範囲でやっています。

皆さんも自分のやりやすい割合に調整して取り組んでみてください。

記事の内容は個人的に効果を感じた方法です。効果を保証するものではありませんので、実践する場合は自己責任でお願いします

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