これを意識するだけ!食べ過ぎを防止するコツ3選

食べることは、楽しみの1つですよね。

おいしいものを食べると、どんどん食べたくなります。

好みはありますが、多くの人がおいしいと感じる食べ物には、糖質や脂質がたくさん含まれています。

そのため、食べ過ぎは肥満を招きます。

体にも大きな負担をかけるので、食べ過ぎていいことはなにもありません。

わかっていても、私たちは食べ過ぎてしまいますよね。

体に良いとわかっていても、食べたくないものを食べ続けることはツライです。

その逆で、「食べたい気持ちを抑え続ける」ことも同じくらいツライことなのです。

おいしいものをたくさん食べたいという感情と、痩せたいという感情のバランスを取ることが難しいですよね。

でも。ご安心ください!

今回は、意識するだけで食べ過ぎを防ぐコツを書きます。

1.腹八分目

「腹八分目に医者いらず」ということわざがあります。

このことわざは、満腹まで食べるのではなく、8割ぐらいで抑えることが健康に最適なので、病気にもなりにくいですよという意味です。

私も、この考え方には賛成です。

でも、このことわざについて考えた時にふと疑問が浮かびました。

腹八分目という言葉が使われ始めたのは、いつの話なのでしょうか?

ことわざになるくらいなのでかなり昔だと思って調べてみました。

すると、明確な答えなのかはわかりませんが、江戸時代頃に広まったのではという話のようです。

現在の日本では、食料不足に陥ることは考えにくいことですが、私たちが食料不足から解放されたのは戦後しばらくしてからだと言われています。

それ以前に生きていた人たちは、満足に食べるものがなかった時代です。

こういう時代の腹八分目と、食べる物が豊富な現在の腹八分目とでは、全く意味合いが違います。

単純に現在に置き換えると、腹五分目でも食べ過ぎぐらいではないでしょうか。

これは少し極端ですが、食事を物足りないくらいでやめてもやや食べ過ぎくらいの意識を持つといいかもしれませんね。

2.ゆっくり食べる

「早食いの人は太る」と言われますよね。

この理由の1つに、食べるスピードが早いと食べ過ぎに繋がることが挙げられます。

なぜ早食いが食べ過ぎに繋がるのでしょうか。

その答えは、食べ過ぎを知らせてくれる「満腹センサー」にあります。

満腹センサーとは

満腹センサーは、脳の視床下部にあります。

よく聞く「満腹中枢」が満腹センサーです。

満腹センサーのおかげで私たちは食べ過ぎを防ぐことができます。

でも、この満腹センサーには、一つ注意点があります。

満腹センサーの仕組みを知っておくと、ダイエットが有利になります。

満腹センサーの仕組み

満腹センサーは、主に血糖値に反応して、満腹のサインを出します。

ただし、満腹センサーが感知して、満腹のサインを出すまでには、20分ほどのタイムラグがあると言われています。

そのため、実はすでにおなかいっぱいなのに、満腹のサインが出ていない空白の時間が発生します。

この空白の時間に食べた分こそが、食べ過ぎにあたります。

特に、早食いをしていると、食べ過ぎる量が多くなります。

おかわりをしてみたものの、急におなかいっぱいになって後悔した経験はありませんか?

これこそ、時間差で満腹センサーが働いたケースです。

食事の時は、おなかいっぱいになってから食べることをやめていてはすでに手遅れなのです。

お腹いっぱいの基準を変える

太っている人と痩せている人の「おなかいっぱい」の基準には、大きな差があります。

太っている人は、苦しいほど食べた状態を「おなかいっぱい」と考えます。

痩せている人は、空腹が満たされた状態を「おなかいっぱい」と考えます。

先ほど書いた腹八分目を意識して食事をしていると、「おなかいっぱい」の基準が変わってきます。

おなかいっぱいになるまで食べるのではなく、空腹が満たされたら食べるのをやめることを意識しましょう。

3.一汁三菜の食事

焼き魚定食

一汁三菜という言葉を聞いたことがありますか?

これは、一汁三菜(いちじゅうさんさい)と読みます。

糖質、たんぱく質、脂質、食物繊維、ビタミン、ミネラルの5つを5大栄養素といいます。

この5大栄養素を、不足なく取れることが理想の食事です。

一汁三菜は、もともとはおもてなし料理として、汁物とごはんに、漬物、焼物、煮物の3品をつけるという意味だったそうですが、現在は、「汁物」、「主食」、「主菜」、「副菜(2品以上)」を指すことが多くなっています。

丼ものやラーメンなどを1品のみ食べるのではなく、品数を増やして食べることで、いろいろな栄養素を取ることができます。

バランスの良い食事をとるための目安として、この一汁三菜が良いと言われています。

「汁物」

わかめの味噌汁

汁物とは、味噌汁やけんちん汁です。

現在では、コンソメスープやコーンコープも汁物に含まれますね。

汁物を食べることで満腹感を感じやすくなるのでダイエット効果も期待できます。

「主食」

ごはん

主食とは、ごはんやパン、麺類などの「炭水化物」です。

「炭水化物」は、体を動かすエネルギーのもとになります。

炭水化物が不足すると、体を思うように動かすことができません。

また、ちょっとしたことでも疲れを感じやすくなります。

ごはんやパン以外でも、イモ類やトウモロコシのように炭水化物が多い食材は主食と考えましょう。

「主菜」

ステーキ肉

主菜とは、肉や魚、卵、大豆などを使ったメインのおかずです。

たんぱく質や脂質を多く含みます。

主菜はどうしても肉や魚などの動物性たんぱく質に偏りがちになるので、ダイエットは大豆製品を使ったおかずを上手に使いましょう。

 「副菜」

ボウルに入ったサラダ

副菜とは、野菜、豆類、海藻類、きのこ類など、ビタミンやミネラル、食物繊維が多く含まれる食品です。

野菜、きのこ類、いも類、海藻類などを使ったおかずです。

きんぴらごぼうやひじきの煮物などの小鉢をイメージするとわかりやすいと思います。

他で不足している栄養素を副菜で補います。

忙しい時は、千切ったレタスのサラダやめかぶ、キムチなどでも構いません。

無理のない範囲で2品(以上)用意しましょう。

一汁三菜の例

和食の定番である食事で考えてみましょう。

  1. ごはん
  2. 味噌汁
  3. 焼き鮭
  4. きんぴらごぼう
  5. 野菜サラダ

ごはんは「主食」、味噌汁は「汁物」、焼き魚は「主菜」、きんぴらごぼうと野菜サラダは「副菜」にあたります。

一汁三菜の条件を満たしていますね。

では、

  1. ラーメン
  2. チャーハン
  3. 餃子

はどうでしょうか。

ラーメンは「主食」、チャーハンも「主食」、餃子は「主菜」です。

主食が2品、主菜が1品となるので、栄養が炭水化物に偏っていることになりますね。

ただし、主食や主菜が絶対に2種類になってはいけないということではありません。

よくあるのは、肉や魚、卵、大豆を使ったおかずを、メイン+小鉢で出す場合です。

冷しゃぶサラダ+冷奴などは、夏によく見られます。

肉も豆腐もたんぱく質をたくさん含む主菜に分類されます。

冷しゃぶをメインのおかず、冷奴をサブのおかずにすることで、主菜が2つになっても大丈夫です。

主食の場合も同じです。

ごはん+肉じゃがなど、イモ類を使ったおかずはよくありますよね。

どちらも炭水化物を多く含むので食べ過ぎはよくありませんが、量を調節すれば問題ありません。

一汁三菜をうまく取り入れることで、栄養バランスを整え、食べ過ぎを防ぐことができます。

おまけ:それでも食べ過ぎた時の対処法

脂肪に変わるまでの猶予期間でリカバリー

食卓にピザやステーキ

食べ過ぎた翌日、恐る恐る体重計に乗ってみると、ほとんど変わってなかったのに、数日後に急に体重が増えていたという経験がありませんか?

これは、炭水化物などの糖質が脂肪に変わるまでに、数日間かかるからだと言われています。

油などの脂質は、そのまま脂肪として蓄えられますが、炭水化物などの場合は、糖質から脂肪に変わるまでに猶予期間があります。

食べ過ぎても、脂肪に変わる前であればエネルギーとして使われるというわけですね。

個人差や食べたものにもよりますが、1日~3日程度の場合が多いようです。

ということは、取りすぎた栄養が脂肪に変わる前にエネルギーとして消費してしまえば、体重が増えることはありません。

食べ過ぎたと思った時は、翌日の生活を意識することが大切です。

例を挙げると、

  • 翌日の摂取カロリーや糖質を抑える
  • 運動をしてエネルギーをたくさん消費する

といった方法があります。

食べ過ぎたことをなかったことにはできませんが、フォローすることは十分可能です。

食べ過ぎた翌日は、いつも以上に食べることはもちろんですが、いつも通り食べることも太ることに繋がります

食べ過ぎた日の翌日は、特に重要な日ということになりますね!

もっとも、食べ過ぎないことが一番です。

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