8時間ダイエットのプラン公開!オートファジーにも期待!!

8時間ダイエットは、8:16時間ダイエットとも呼ばれています。

空腹時間を長くとることで、痩せる効果を期待する「プチ断食」の一種です。

今回は、8時間ダイエットについてまとめてみました。

プチ断食とは

プチ断食は、断食というよりは、普段よりも空腹時間を長くとるというイメージを持つとわかりやすいと思います。

断食のように、何日も食事を断つということはありません。

有名なものとして、1日24時間のうち、食事をする時間を8時間以内にする「8時間ダイエット」や、1週間のうち2日を低カロリーで過ごす「5:2ダイエット」などがあります。

プチ断食の時間は、長くても1日、短ければ10時間程度です。

あまり短いと効果も限られるので、生活スタイルに合わせてなるべく空腹時間を長くとるようにしてください。

完全な断食ではないのでリスクも少なく、ダイエット経験のない人でも気軽に試すことができます。

8時間(8:16時間)ダイエットの方法

8時間ダイエットは、最初の食事から8時間以内に食事を終わらさせるというダイエット方法です。

1日24時間あるうち、食事する時間を8時間以内にします。

そして、それ以外の16時間は水やお茶などのカロリーのない水分だけで過ごします。

例えば、朝食を9時に食べる場合、夕食(最後の食事)は8時間後の17時までに食べます。

それ以外の時間は、カロリーを含まない水分のみで過ごします。

8時間以内であれば何を食べてもOKですが、いくつかルールがあります。

(参考にした記事はこちら)

8時間ダイエット中のルール

  • 極端に摂取カロリーを増やさない
  • 食事や間食の時間は規則的に
  • スーパーフードを取り入れる

極端に摂取カロリーを増やさない

  • 摂取カロリー>消費カロリー =太る
  • 消費カロリー<消費カロリー =痩せる

8時間ダイエットでは、食べてはいけないものはありませんが、カロリーの影響を受けないわけではありません。

いくら空腹時間を長くとっても、食べ過ぎると当然太ります。

8時間ダイエット中も、摂取カロリーと消費カロリーのバランスは意識しましょう。

食事の時間は規則的に

食事の時間が不規則な場合、体は次にいつ栄養が補給されるかわからないため、吸収率を高めてエネルギーを貯蓄しようとします。

エネルギーの貯蔵とは、脂肪を蓄えることです。

8時間ダイエットに限ったことではありませんが、毎日規則正しい食生活を心がけましょう。

スーパーフードを取り入れる

次のものから1日2種類を食事に取り入れることが推奨されています。

大切なのは栄養バランスなので、絶対取らなければいけないわけではありません。

反対に、2つ取り入れたからよいというものでもありません。

  • 高たんぱく・低糖質な食材(脂身の少ない肉、魚、卵など)
  • 乳製品(チーズ、ヨーグルトなど)
  • ナッツ類(ピーナッツ、くるみなど)
  • 豆類(大豆製品、枝豆など)
  • ベリー類(いちご、ブルーベリー など)
  • 果物(りんご、オレンジなど)
  • 穀物(玄米、全粒粉のパンやパスタなど)
  • 緑の野菜(ブロッコリー、ほうれん草など)

ダイエット効果

食事をする時間を8時間に限定することで、空腹時間を長く保つことができます。

空腹時間を長く保つことで期待される効果として、

  • 脂肪の燃焼効果
  • 摂取カロリーの減少効果
  • 内臓のリフレッシュ効果
  • デトックス効果
  • オートファジー効果

などが挙げられます。

また、あわせて運動をすることで、より高いダイエット効果が期待できます。

メリット

一番のメリットは、ダイエット方法がシンプルだということです。

食事を8時間以内に終わらせるだけでいいので、いつでも始めることができます。

また、余分なお金や時間は必要ありません。

極端に摂取カロリーを増やすことはNGですが、食べてはいけないものなどはありません。

食事の時間を守るだけでOKです。

デメリット

おなかが空く

「プチ断食」の一種なので、当然ですがおなかが空きます。

いつもよりも空腹時間が長いので、慣れるまでは少しツラいです。

睡眠時間を上手に活用するなど、自分なりに空腹をコントロールする工夫をしてみましょう。

食事の時間が制限される

朝食を7時に食べた場合、夕食(最後の食事)は15時です。

15時に食事をとることが可能な人なら問題ありませんが、仕事をしている人など、生活スタイルによっては難しいと思います。

そのため、朝食や夕食を抜く人が多いですが、なるべく3食をキープしましょう。

この先ずっと2食生活を続けることができれば問題ありませんが、3食に戻すと必ずリバウンドします。

また、1日2食にした場合、1回の食事が占める重要度が高くなります。

例えば、野菜は1日に両手いっぱいの量を摂ることが推奨されています。

これを3食で摂る場合は3等分、2食でとる場合は2等分です。

ダイエット中は食事量が減るので、普段よりも栄養バランスが偏りやすくなっています。

8時間ダイエットでは、3食きちんと食べるために食事時間の調整が必要になります。

8時間ダイエットの食事時間プラン

先ほど書いたとおり、8時間ダイエットで難しいのが、食事の時間を調整することです。

朝食or夕食を抜くと時間調整も簡単なので、今回は3食摂取プランで考えました。

理想は9時に朝食、17時に夕食ですが、なかなかそうはいきませんよね。

そこで、いくつかプランを作ってみたので参考にしてみてください。

プラン1:8時に朝食、16時に夕食

夕食の時間を早くします。

夕食の時間、まだ職場や学校にいる人は、軽く食べられるものを用意しておきましょう。

夕食が軽食になる場合は、朝と昼は栄養バランスを考えてしっかり食べることを意識してください。

慣れるまではおなかが空きますが、その分ダイエット効果は期待できます。

プラン2:10時に朝食、18時に夕食

朝食の時間を遅らせます。

会社や学校が始まっている時間ですので、朝食は軽く食べるものを用意しましょう。

おなかは満たされないと思いますが、少し待てば昼食です。

ここでの朝食は、残りの午前中分のエネルギー補給に留めましょう。

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プラン3:週末だけ8時間ダイエット

仕事や学校が休みの日だけ8時間ダイエットに取り組みます。

時間にゆとりがあるので、主婦のみなさんも取り組みやすいですよね。

普段よりも朝もゆっくり寝ることができるので、睡眠時間を使って16時間を確保しやすいです。

週に1~2日では、効果がないように感じますが、長く続けているとその効果に驚くと思います。

プラン4:10時間ダイエット

8時間以内に食事をすることが難しい場合は、無理して8時間にこだわる必要はありません。

10時間以内(空腹14時間)を目指しましょう。

8時間ダイエットに比べると効果は幾分下がりますが、その分毎日続けやすくなります。

平日は10時間ダイエット、週末だけ8時間ダイエットなど、組み合わせて取り組むことで効果も期待できます。

8時間ダイエットは、すぐに効果が出るダイエット方法ではありません。

デトックス効果によって、始めのうちは体重が減ることもありますが、本当の意味でダイエット効果が出るまでには、最低でも2週間以上は続ける必要があります。

このダイエット方法自体は手軽にできるので、生活スタイルに合わせて取り入れてください。

なるべく負担がかからないようで工夫することで、効果的なダイエット方法になると思います。

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