食べる順番ダイエットのやり方と効果。大切なのは血糖値

食べる順番ダイエット

食べる順番を意識することで、血糖値の急激な上昇を防ぎ、脂肪をつきにくくするという方法が「食べる順番ダイエット」です。

はたして、血糖値と脂肪にどんな関係があるのでしょうか?

刺身定食

血糖値と脂肪

最初に糖質を多く含むものを食べてしまうと、血糖値が急上昇してしまいます。

血糖値が高い状態が続くと、全身の血管がダメージを受けてしまいます。

そこで、血糖値が急上昇すると、インスリンというホルモンがすい臓からたくさん分泌されます。

インスリンの働きによって、糖質は全身に振り分けられて消費されます。

血中に増加した糖質は、インスリンによって早急に処理されて、一定に保たれるのです。

でも、ここで消費されずに余った糖質は、同じくインスリンの働きによって脂肪へと変わって蓄えられます。

血糖値の急上昇によって脂肪が増えるため、太ることに繋がります。

食事の時は、血糖値の急上昇を避けることが重要になります。

食べる順番の基本

食べる順番の基本は、

  1. 野菜(食物繊維)
  2. 汁物
  3. 肉、魚、卵、豆類(たんぱく質・脂質)
  4. ごはん、パン、麺類(糖質)

の順番です。

スイーツを食べる場合は、食事の後です。

まず、食物繊維を食べてから、糖質の少ないものを順番に食べることで、血糖値の急上昇を防ぐことができます。

野菜(食物繊維)

ミックスサラダ

血糖値の急上昇を抑えるために効果的なのが「食物繊維」です。

食物繊維は、野菜、きのこ類、海藻類、果物などに多く含まれています。

食物繊維には、腸の表面をコーティングすることで、糖質の吸収を緩やかにする効果があります。

そのため、食事の際に、野菜やきのこ類、海藻類など、食物繊維をたくさん含む食べ物を先に食べることで、血糖値の急上昇を防ぐことができます。

食事の時に、野菜から食べる「ベジファースト」が推奨されているのはこういう理由です。

果物も食物繊維を多く含むので最初に食べても問題ありませんが、果物の種類によっては血糖値を上昇させてしまいます。迷った時は、最後に食べるようにしましょう。

汁物

わかめの味噌汁

野菜の次に食べるのが、汁物です。

汁物を食べることで、メインのおかずやごはんを食べる前に、満腹感を得ることができます。

汁物を食べる時に注意してほしいのは、糖質を多く含んだ野菜は後回しにすることです。

味噌汁の具材に使われるジャガイモやサツマイモは、糖質をたくさん含みます。

また、かぼちゃのスープやポタージュスープなど、糖質たっぷりのスープは、メインのおかず(たんぱく質)の後に食べるようにしましょう。

また、汁物を食べる時に、よく噛まずに流し込む人がいます。

血糖値の上昇は、食べる速さによっても変わります。

同じ量を食べる場合でも、食べる時間が短いほど血糖値が上昇しやすくなります。

ゆっくりよく噛んで、少しずつ食べることで、インスリンが大量に分泌されることを防ぐことができます。

メインのおかず(たんぱく質・脂質)

ステーキ肉

野菜(食物繊維)、汁物の次に食べるのが、肉、魚、卵、豆類(たんぱく質・脂質)を使ったメインのおかずです。

たんぱく質や脂質は、糖質に比べて消化・吸収に時間がかかるので、血糖値の上昇は緩やかです。

たんぱく質自体は糖質をほとんど含みませんが、味付けに使う調味料や、一緒に使う具材の中には糖質をたくさん含むものもあります。

メインのおかずの一部でも、糖質を多く含むものは、たんぱく質・脂質を食べ終わってから食べるようにしましょう。

主食(炭水化物)

ごはん

糖質をたくさん含むごはん、パン、麺類(炭水化物)は最後に食べます。

食べる順番を変えることで、血糖値の上昇を抑えることができます。

それでも、炭水化物を食べ過ぎると、その分だけ血糖値が上昇してしまいます。

炭水化物は、食べる量をコントロールすることが大切です。

炭水化物の量を減らすとお腹が満たされない場合もあると思います。

そんな時は、野菜やきのこなどの食物繊維や、肉、魚、卵などのたんぱく質など、炭水化物以外に置き換えましょう。

食べる順番ダイエットの例

同じメニューを食べる場合でも、食べる順番を変えるだけで血糖値の上がり方は変わってきます。

例えば、

  • ごはん
  • ステーキ
  • ポテト(付け合わせ)
  • サラダ
  • コンソメスープ
  • プリン

というメニューがあります。

血糖値を緩やかに上昇させるための食べる順番は、

  1. サラダ
  2. コンソメスープ
  3. ステーキ
  4. ポテト
  5. ごはん
  6. プリン

になります。

同じメニューを食べた場合でも、普通に食べた時と、食べる順番を意識して食べた時とでは、後者の方が血糖値の上昇が緩やかになります。

つまり、太りにくいということです。

ごはんから食べる習慣の人は、食べる順番を変えるだけで高い効果が期待できるかもしれません。

また、どうしてもごはんとおかずが別々では楽しめないという人は、おかずの一部を少しだけ残しておいて、最後にごはんと一緒に食べましょう。

いつも通りとまではいきませんが、ごはんだけ食べるよりはおいしく食べることができます。

ダイエット中の食事は、そうでなくてもいろんな制限が加わっています。

そこに食べる順番まで加わると、ストレスを感じるかもしれません。

長年の習慣はそう簡単には変えられないものです。

まずはできる範囲で始めましょう。

サラダを最後に食べていた人は、最初にサラダを食べて、他はいつも通りでも構いません。

食事は私たちの楽しみの一つです。

自分のスタイルに合わせて、効果を見ながら続けてみてください。

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