置き換えダイエット。続けやすい方法とおすすめ食材

置き換えダイエット

置き換えダイエットとは、いつもの食事を低カロリーなものや、低糖質のものに置き換える方法です。

摂取カロリーや糖質をコントロールすることで、痩せることを期待しています。

置き換えダイエットでは、食事の一部を低カロリーな食材に置き換えます。

摂取カロリーを抑えて、食べながらダイエットすることができるので、続けやすいダイエット方法と言えます。

やり方はいろいろありますが、3食のうちの1食以上をスムージーや果物、サラダなどに置き換える方法が多いです。

1食を置き換えるダイエットのメリットは、決まったものに置き換えることで、摂取カロリーや糖質の管理がしやすいことです。

置き換えダイエットは、続けることさえできれば効果は期待できます

でも、置き換えダイエットは、続けることが一番難しいのです。

なぜなら、必ず飽きるからです!

好きなものに置き換える

私のおすすめは、1食すべてを置き換えるのではなく、1食のうちの一部を置き換える方法です。

置き換えダイエットは、夕食を置き換えることが最も効果的です。

夕食は食事のうちで一番高カロリーで糖質も多くなりがちですが、本来夕食後は活動量も少ないのでそこまでカロリーは必要はありません。

できることなら、夕食を丸々低カロリーなものに置き換えることが理想ですが、よほどの忍耐力がなければ長続きしません。

想像してみてください。

忙しい1日を終えて、疲れて帰宅した後の夕食が果物だけ。

そんな日が毎日続くのはかなりツライものがありますよね。。

そこで夕食すべてではなく、炭水化物であるごはんを減らすorなしにして、たんぱく質の肉や魚、卵、大豆製品などに置き換えます。

なるべく自分の好きなものに置き換えましょう!

ダイエットのためだと言っても、嫌いなものを食べ続けるのは嫌ですよね。

ごはんの代わりにおかずを増やすイメージを持つといいかもしれません。

炭水化物をたんぱく質に置き換えることで、摂取カロリーや糖質を抑えることができます。

肉や魚でも、揚げ物などの脂質が多いものに置き換えると摂取カロリーが高くなるので注意しましょう。

ごはん全部を置き換えなくても、半分や3分の1だけでも構いません。

長く続けることが大切なので、無理のない範囲でOKです。

置き換えダイエットにおすすめの食材6選

実際に試してみて、効果が高いと感じた食材をピックアップします。

特にカロリー制限&糖質制限に有効です!

鶏肉

高たんぱく、低カロリーにはやはり鶏肉がおすすめです。

たんぱく質はもちろん、ビタミンや鉄分、カルシウムなどのミネラルがたくさん含まれています。

鶏肉の中でも、ササミや鶏むね肉は脂肪が少ないので低カロリーです。

値段も安いのでコスパも高いです。

どうしてもササミや鶏むね肉はパサパサして苦手という人は、鶏もも肉でも構いません。

ただし、皮は取り除きましょう。

皮を取り除いた鶏もも肉は、鶏むね肉と比べてもそこまでカロリーに差がありません。

最近人気のコンビニのサラダチキンを利用すると外出時も便利です。

ささ身(生)100gあたり

109kcal、たんぱく質23.9g、脂質0.8g、炭水化物0.1g

ツナ缶

ツナ缶には、たんぱく質のほか鉄分などのミネラルが多く含まれています。

余分な油をカットしたい場合は水煮がおすすめです。

ツナ缶は、缶を開けてそのまま食べることもできますし、サラダに乗せるなど手軽にアレンジすることもできます。

ツナ缶(水煮・ライト)100gあたり

71kcal、たんぱく質16.0g、脂質0.7g、炭水化物0.2g。(ツナ缶1缶=約70g)

卵が栄養価が高いので、栄養が偏りやすいダイエットにはぜひ摂取したい食品です。

卵に含まれるたんぱく質は、9種類の必須アミノ酸をバランスよく含んでいます。

また、卵はどんな料理に相性がよく、生でもよし、焼いてもよし、茹でてもよしと、調理も簡単です。

以前は、卵はコレステロールを多く含むので1日に1個までと言われていましたが、最近ではそこまで気にする必要はないと言われています。

それでも食べ過ぎには注意した方がよいでしょう。

鶏卵(生)100gあたり ※鶏卵1個(Lサイズ)=約60g

156kcal、たんぱく質12.4g、脂質10.7g、炭水化物0.4g

納豆

納豆には、植物性のたんぱく質のほかカルシウムや鉄分などが多く含まれています。

納豆菌の作用で健康面にもよい影響があります。

手軽に食べられるのでダイエットの心強い味方になります。

納豆100gあたり 納豆1パック=約50g

100kcal、たんぱく質16.5g、脂質10.0g、炭水化物12.1g

豆腐

豆腐はたんぱく質のほかカルシウムや食物繊維を多く含んでいます。

豆腐はお腹が膨れやすく、腹持ちがいい食材です。

冷奴としてそのまま食べることもできますし、具材を変えながら味噌汁に入れると毎日でも食べられます。

豆腐(絹)100gあたり 豆腐1丁=300g

62kcal、たんぱく質5.3g、脂質3.5g、炭水化物2.0g

ギリシャヨーグルト

ヨーグルトの中でも、ギリシャヨーグルトはたんぱく質やカルシウムを豊富に含んでいます。

普通のヨーグルトに比べて水分が少ないので、濃厚な分だけカロリーは高くなりますが腹持ちがいいです。

また、乳酸菌の作用によって腸内環境を整えてくれるのでダイエットにおすすめです。

参考:オイコスプロテイン(ダノン)110gあたり

たんぱく質11.7g、69kcal、脂質0g、炭水化物5.1g

【期間限定】 ダノン オイコス ヨーグルト プレーン・砂糖不使用 110g×12個 Oikos Non Sweet Plain

番外編:市販の商品

現在は置き換えダイエット用の商品も充実しています。

「ダイエットはしたいけど、あれこれ考える時間も心のゆとりもない!!」という人はぜひ試してみてください。

自分に合う商品が見つかれば、おもしろいほど簡単に痩せることができます。

置き換えダイエットは、食べながら少しずつ痩せるダイエット方法です。

成功させるためには、とにかく続けることが大切です。

でも、この続けることがダイエットでもっとも難しいのです。

置き換えダイエットは、置き換えるものによりますが最低でも2週間~1ヶ月は続けてみないと効果がわかりにくいです。

同じものを食べ続けると必ず飽きます。

1週間くらいなら我慢すればなんとかなるかもしれませんが、そんな生活を長く続けるのは大変ですよね。

食事は楽しみの1つです。

置き換える食材のバリエーションを増やすなど、自分なりの工夫をして食べながらダイエットしてみましょう。

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