夫をダイエットさせる計画。10キロ痩せるのは簡単!?

約3ヶ月で体重ー10キロ、ウエストー14cmのダイエットに成功した旦那さん。

今回は、その時立てたダイエット計画を書きます。

計画と呼べるほどのものではありませんが、参考になれば嬉しいです!

ダイエット計画

  • ステップ1 太った原因を知る
  • ステップ2 ダイエット方法を選ぶ

  • ステップ3 ダイエットの目標を決める
  • ステップ4 無理せず長く続ける

大きくまとめるとこれだけです。 

それぞれについて説明していきます。

ダイエット計画

ステップ1 太った原因を知る

太る原因は人それぞれ違います。

食べ過ぎている人、運動不足の人、ストレスが溜まっている人、糖質を取りすぎている人など、いろんな理由があります。

そのすべてに影響を与えるのがカロリーです。

ダイエットする時に必要なことは、カロリー収支をマイナスにすることです。

カロリー収支

カロリー収支とは、「摂取カロリー」と「消費カロリー」の差のことです。

「摂取カロリー - 消費カロリー

で計算します。

  • 摂取カロリーの方が多ければ「太る」
  • 消費カロリーの方が多ければ「痩せる」

ということになります.

脂肪は、1キロあたり約7,200kcalと言われています。

摂取カロリーが消費カロリーを上回り続けると、どんどん太っていきます。

夫のカロリー収支

ダイエット開始当時の旦那さんは、年齢39歳、身長182cm、体重92.5kgでした。

調べてみたところ、旦那さんの一日の基礎代謝(なにもしなくても消費するカロリー)は約1,900kcalでした。

一日の消費カロリーの目安は、基礎代謝の1.3倍~2倍程度です。

デスクワーク中心で運動量の少ない旦那さんの場合は1.3倍で約2,500kcal、多く見積もって1.5倍としても2,850kcalです。

仮に1日の消費カロリーを2,850kcalと考えると、旦那さんの摂取カロリーが2,850kcalよりも少なければ痩せていくことになります。

一週間かけて旦那さんの一日の摂取カロリーを調べてみると、

結果は・・・

3,500kcal

食べすぎやないかーい!笑

はい、そりゃ太りますね。

カロリー収支でいえば、一日あたり約700kcalも摂取カロリーが上回っているわけです。もし1ヶ月続いたとすると、

700kcal×30日=21,000kcal

脂肪1キロ≒約7,200kcalなので、毎月3キロ近く太る計算になります。。

摂取カロリーの内訳

朝食の摂取カロリー約500kcal

朝食の摂取カロリーは、平均すると約500kcalでした。

朝食の一例をあげてみます。

例:わかめうどん、小ライス、お弁当に入れたおかずの残りなど。

昼食の摂取カロリー約900kcal

昼食の摂取カロリーは、平均約900kcalでした。

例:ごはん、卵焼き、唐揚げ、ウィンナー、ミニトマト、など。

旦那さんは、仕事にいく日はお弁当を持っていくので、主にその中身です。

ごはんの量は約200gです。

夕食の摂取カロリー約900kcal

夕食の摂取カロリーは、昼食とほぼ同じで、約900kcalでした。

例:ごはん、味噌汁、おかず2品程度(肉・魚中心)、サラダ、など。

3食の合計すると約2,300kcalです。

3食の摂取カロリーはそこまで多いというわけではありませんね。

ん?ということは??

間食の摂取カロリー約1,200kcal

間食の摂取カロリーは、約1,200kcalでした!!

間食で多かったのは、菓子パン、チョコレート、スナック菓子、炭酸ジュースなどです。

食事量としては、最近ごはんの量がやや多いものの、ここ数年で大きな変化はありません。

間食の1,000kcal越えにはびっくりしました。

平均的に一日500kcalくらいはとっているのかなと思っていましたが、まさかの2倍以上だったとは。。

カロリーの仕入先は...

旦那さんは、仕事の日は出勤前に職場の近くにある24時間営業のスーパーに立ち寄ります。

そのスーパーでは早朝にパン類が半額で売っていて、お得なことが大好きな旦那さんは日替わりでいろんな種類の菓子パンを買っては楽しんでいたようです。

あと、仕事の合間に飲食しやすいチョコレート類や炭酸ジュースもよく買っていました。

確かに、家以外での間食のほとんどが菓子パン、チョコレート、炭酸ジュースでした。

菓子パンのカロリーは、大きさにもよりますが300~500kcal、チョコレート(明治ミルクチョコレート1枚50g)279kcal、炭酸ジュース(コカ・コーラ赤ラベル500ml)225kcal。

3つを合わせると1,000kcal近くなります。

それに加えて、夕食後にスナック菓子やアイスクリームを食べることがあるので、摂取カロリーは大変なことになっていました。

なるほど、どおりで血糖値も上昇するわけですね。このままいけば、糖尿病まっしぐら。。

この時に気付くことができて本当によかったです。

ステップ2 ダイエット方法を選ぶ

太った原因がわかったら、次はダイエット方法を決めましょう。

ダイエット方法はたくさんあります。

その多くは、

  • 「摂取カロリーを減らすための方法」
  • 「消費カロリーを増やすための方法」

に関係しています。

「摂取カロリーを減らすための方法」の代表が「食事制限」です。

「消費カロリーを増やすための方法」の代表が「運動」です。

「摂取カロリーを減らす」または「消費カロリーを増やす」のどちらの方法を選んだとしても、カロリー収支をマイナスにすることさえできれば、痩せることができます。

太った原因をもとに、自分に合うダイエット方法を選びましょう!

ダイエット方法は「食事制限」を選択!

ドーナツをつまみ食い

旦那さんのダイエットでは、「食事制限」を選びました。

一週間ごとに平均摂取カロリーを計算し、段階的に摂取カロリーを減らしていきました。

摂取カロリーをどれくらいにするかを決める時に活用したのが下の表です。

基礎代謝量×1.5倍(活動レベル低)

消費カロリー(基礎代謝×1.5倍

(厚生労働省日本人の食事摂取基準2015年策定検討会報告書参照)

これは、年齢や性別ごとの決められた数値を使って計算した基礎代謝量を1.5倍して算出した消費カロリーです。

最終的に体重を80kg近くにする必要があったので、30~49歳男性(黄色)の80kgの消費カロリー2,676kcalを目安にして、摂取カロリーを調整しました。

1日の摂取カロリーを2,676kcal以内にしていれば、いつかは80kgになると考えたからです。

摂取カロリーや消費カロリーを正確に把握することはできないのであくまで1つの目安ですが、そこまでストイックに頑張らなくても痩せることは可能なのです。

運動はあくまでおまけとして考えていたので、あまりしていません。

と言うのも、旦那さんが「食事制限」を選んだ理由が、なるべく運動をしたくないからです。

ダイエット方法はたくさんありますが、少なからず「食事制限」or「運動」が必要です。

毎日運動することになると、自分の余暇時間を削らなければいけないのが嫌なのです。

運動が嫌いなわけではないので、夕食後のウォーキングや、お風呂上がりのストレッチなどをしていますが、すべては痩せやすい体にするためです。筋肉を落とさないために腕立て伏せや腹筋などもしていますが、毎日10~20回程度です。とても筋トレと呼べるレベルのものではありません。

その点、食事制限は、摂取カロリーを減らすことで手軽にできます。余計な時間は必要ありません。

空腹に慣れるまでは、ある程度の我慢が必要ですが、慣れてくるとあとは時間経過とともに自然に痩せていきます。

食事制限は、計画的に取り組むことで体に負担をかけることなく痩せることができるのです。

ステップ3 ダイエットの目標を決める

次はダイエットの目標を決めましょう。

ダイエットは目標を明確にしておくと成功しやすいです。

最低でも、

  • いつまでに(期限
  • どれくらい(目標値)

この2つは具体的に決めておきましょう。

「5キロ痩せる」という目標を立てても、1ヶ月で5キロ痩せるのか。1年で5キロ痩せるのかではダイエットのペースも変わります。

また、期限を決めておかないと、痩せられないままズルズルと日数だけが経過して、気が付けばダイエットを諦めていたとなんてことになってしまいます。

設定したダイエット目標

ダイエット前に設定した目標は、「人間ドックまでにメタボを脱出」です。

具体的な数字でいうと、「2019年12月まで」「腹囲85cm以内」です。

ダイエットを始めた2019年4月当時の旦那さんのウエストは98cmでした。

約7ヶ月でウエストをー13cm細くすることになります。

体重でいうと、おそらく10キロ以上痩せなければいけません。

「いやいやいや、それは無理があるでしょー!!」

と止めましたが、本人は自信満々でした。

と言いうのも、旦那さんは今までにも1ヶ月ほどの短期間で5~10キロほどの減量に成功しているからです。

私が心配しているのは痩せることができるかではなく、リバウンドです。短期間での急激な減量は、リバウンドのリスクを高めます。

旦那さんは、短期間のダイエットに何度も成功していますが、同じ数だけリバウンドしているのです。目標を達成してもリバウンドしては意味がありません。

目標は本人が決める事なので見守ることにしましたが、まさかあんなに順調にいくとは思いませんでした。。

ステップ4 とにかく長く続ける

ダイエットは、長く続けることができれば必ず成果があらわれます。

短期間で大きく痩せるのではなく、時間をかけて無理せずゆっくり痩せることが大切です。

そして、ダイエットは目標を達成したら終わりというわけではありません。ダイエットに成功しても、長いスパンで見るとリバウンドすることが大半です。

ダイエット期間中に、どれだけダイエットを生活の一部に定着させることができるかが重要なポイントになります。

ダイエットを始める前に「しない」と決めたこと

ダイエットを長く続けるために、ダイエットを始める前に決めたことがあります。

それは、

  • 極端な食事制限
  • きつい運動

ダイエットでイメージされるこの2つを、「しない」ということです。

もちろん、好きなものを食べて、運動をしなくても痩せる、というわけではありません。

でも、好きなものを食べても、運動をしなくても、カロリー収支さえマイナスになっていれば痩せることができます。

ダイエット中だからといって、一日1,000kcal以内で過ごしたり、毎日1時間以上ランニングしたりといったことは、絶対に必要というわけではないのです。

「極端な食事制限」や「きつい運動」をすることで、短期間で大幅な減量に成功するかもしれません。

それは短期間であるからこそ可能なことであって、長期的にみるとまず不可能です。

私たちは、摂取カロリーを計算したうえで食べたいものを食べ、さほど運動することなくダイエットすることにしました。

短期間で大きく痩せることよりも、長期間で少しずつ痩せていくことを選択したわけです。

というよりも、今までに旦那さんは短期間に5キロ~10キロ痩せてはリバウンドすることを繰り返してしたからです。

今回は最後のダイエットにしたいという思いがあったので、ストイックなダイエットは禁止にしました!

結果的には短期間に大きく痩せましたが、無理をしたわけではないのでその後も大きなリバウンドには繋がっていません。

こんな感じで始めたダイエットですが、意外なほど効果がありました。

摂取カロリーを減らすためにいろんな方法を取り入れたので、また別記事で紹介したいと思います。

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