パーソナルトレーニングジムで効果的にダイエット

ダイエットをしている人にとって、脂肪を減らして引き締まった体を手にいれることは夢ですよね。

痩せると体のラインが変わって、男性はかっこよく、女性は美しくに見えます。

メラビアンの法則では、人は見た目で印象の9割が決まると言われています。

痩せることで、あなたに対するまわりからの印象はまったく違ったものになります。

また、ダイエットに成功すると、体型だけではなく服装も変わります。

太っている時は、「この服いいな!」と思うおしゃれな服があったとしても、買うことを躊躇してしまいます。

どんなにおしゃれな服でも、自分の体型には似合わないと思ってしまうからです。でも、引き締まった体を手に入れると、おしゃれを思いきり楽しむことができます。

ダイエットでは、どれだけ脂肪を減らすことができるかが成功の鍵になります。

脂肪が減ることはとても嬉しいことですが、実は喜んでばかりもいられません。

その理由は、脂肪が減る時には、筋肉が一緒に減ってしまうからです。

筋肉が減るとなぜ悪いの?

筋肉はエネルギー(カロリー)をたくさん消費します。

筋肉が減ると、基礎代謝量(なにもしなくても消費するカロリー)が下がってしまいます。

つまり、脂肪が減ると一緒に筋肉が減るので、どんどん痩せにくい体になるということです。

また、基礎代謝量が減ると、同じ食事をしても太りやすくなるので、リバウンドのリスクは高くなります。

そして、リバウンドをした場合、増えた分の体重のほとんどは脂肪です。

ダイエット前と体重は同じでも、筋肉が減って脂肪が増えているので、基礎代謝量は下がっています。

リバウンド後は、ダイエット前よりも痩せにくいというのはこのためです。

「筋肉を増やす方法」と「筋肉を減らさない方法」

ダイエット中は、筋肉を維持することが大切です。

脂肪と一緒に減ってしまう筋肉を維持するためには、2つの方法があります。

それは、

・ 筋肉を増やす方法

・ 筋肉を減らさない方法

この2つです。

筋肉を増やす方法

「筋肉を増やす方法」は、皆さんご存知の筋トレをすることです。

筋トレというとジム通いをイメージしますよね。

最近は女性の中にもダイエット目的でジムに通っている人が多くいます。

ジムには、たくさんのトレーニング設備があります。

筋トレのマシンだけでも何種類もあります。

重さを細かく調整できるので、普段筋トレをしていない人でも無理なく安全に筋トレができます。

筋トレだけではなく、エアロビクスやピラティスなどの教室や、プールやジャグジー、サウナなどが併設されているジムも多いので、気持ちよく汗を流すことができます。

ダイエットだけでなく、健康を維持するためにもジムに通うことはメリットがあります。

でも、必ずしもジムに通う必要はありません。

自分の体重で腕立てや腹筋、スクワットなどを少しずつ行うだけでも効果はあります。

また、散歩などの運動をしている人は、坂道を歩いたり、歩幅を広げて歩くなど、少し負荷をかけることも効果的です。

「筋肉を減らさない方法」

「筋肉を減らさない方法」としては、たんぱく質を積極的に摂取することが効果的です。

筋肉と関係が深い栄養素と言えば、たんぱく質です。

たんぱく質は、肉や魚、卵、大豆製品に多く含まれます。

たんぱく質の役割たんぱく質の役割として一番イメージしやすいのが、筋肉のもとになることだと思います。

他にも、たんぱく質は髪の毛や皮膚、爪などのもとになります。

たんぱく質が不足すると、体に様々な不具合が出るため、体は筋肉を分解してたんぱく質を補います。

体づくりや日々の体調管理において、たんぱく質は重要な栄養素なのです。

たんぱく質は食事で摂取することが理想です。

でも、これは意外と難しいのです。

たんぱく質をたくさん含む食材をたくさん食べると、カロリーオーバーしてしまいます。

ダイエットするためにたんぱく質をとっても、それで太ってしまっては逆効果です。

わかっていてもうまくいかないのがダイエットです。

この「筋肉を増やす方法」と「筋肉を減らさない方法」の両方を実現してくれる心強い味方がいます。

それは、「パーソナルトレーニングジム」です!

「パーソナルトレーニングジム」がダイエットに効果的な理由

一般的なジムの場合、設備を使って自由にトレーニングができます。

自分の都合のよい時間に訪れて、好きな器具を使って気ままにトレーニングができます。

費用も月額数千円とリーズナブルなことが多いです。

公共のトレーニング施設の場合、1回500円未満という施設もあります。

しかし、良いことばかりではありません。

このようなジムでは、自分自身でトレーニングメニューを組むことしなるので、専門的な知識がなければ効果的なトレーニングをすることが難しくなります。

トレーニングの経験があり、強い意思を持って頻繁に通える人には向いていますが、経験ゼロの人が始めるとなるとなかなかうまくはいきません。

それでも毎日ジムへ通える人であれば一定の効果があるかもしれませんが、忙しい日々の中でジムへ通うことができるのは週2回程度ではないでしょうか。

週2回のジム通いでダイエットするためには、効率のよいトレーニングが必須条件になります。

「お金を払って、忙しい合間を縫って週2回のジム通いを続けたのに結果が出ない」と挫折した人が多いのはこのためです。

ジムに通うだけで効果が出るわけではないのです。

一方、パーソナルトレーニングジムは、入会すると自分1人に対してプロのトレーナーが1人付いてくれます。

1対1でトレーニングや食事の指導を受けることができるので、こちらの希望に沿った細かい要求ができます。

脂肪を落として体を絞りたい人や、筋肉をつけて体重をアップさせたい人など、それぞれの理想を実現させるためのプランを一緒に考えてくれます。

トレーニングメニューも、現在の体力に合わせて組み立ててくれるので、怪我なども少なく、安全で効率的なトレーニングができます。

限られた時間で効率よくトレーニングを行うためには、パーソナルトレーニングジムは心強い存在です。

少し費用がかかっても健康で美しい体を手に入れたいという人は、ぜひパーソナルトレーニングジムを試してみてください!!

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置き換えダイエット。続けやすい方法とおすすめ食材

鶏肉

置き換えダイエット

置き換えダイエットとは、いつもの食事を低カロリーなものや、低糖質のものに置き換える方法です。

摂取カロリーや糖質をコントロールすることで、痩せることを期待しています。

置き換えダイエットでは、食事の一部を低カロリーな食材に置き換えます。

摂取カロリーを抑えて、食べながらダイエットすることができるので、続けやすいダイエット方法と言えます。

やり方はいろいろありますが、3食のうちの1食以上をスムージーや果物、サラダなどに置き換える方法が多いです。

1食を置き換えるダイエットのメリットは、決まったものに置き換えることで、摂取カロリーや糖質の管理がしやすいことです。

置き換えダイエットは、続けることさえできれば効果は期待できます

でも、置き換えダイエットは、続けることが一番難しいのです。

なぜなら、必ず飽きるからです!

好きなものに置き換える

私のおすすめは、1食すべてを置き換えるのではなく、1食のうちの一部を置き換える方法です。

置き換えダイエットは、夕食を置き換えることが最も効果的です。

夕食は食事のうちで一番高カロリーで糖質も多くなりがちですが、本来夕食後は活動量も少ないのでそこまでカロリーは必要はありません。

できることなら、夕食を丸々低カロリーなものに置き換えることが理想ですが、よほどの忍耐力がなければ長続きしません。

想像してみてください。

忙しい1日を終えて、疲れて帰宅した後の夕食が果物だけ。

そんな日が毎日続くのはかなりツライものがありますよね。。

そこで夕食すべてではなく、炭水化物であるごはんを減らすorなしにして、たんぱく質の肉や魚、卵、大豆製品などに置き換えます。

なるべく自分の好きなものに置き換えましょう!

ダイエットのためだと言っても、嫌いなものを食べ続けるのは嫌ですよね。

ごはんの代わりにおかずを増やすイメージを持つといいかもしれません。

炭水化物をたんぱく質に置き換えることで、摂取カロリーや糖質を抑えることができます。

肉や魚でも、揚げ物などの脂質が多いものに置き換えると摂取カロリーが高くなるので注意しましょう。

ごはん全部を置き換えなくても、半分や3分の1だけでも構いません。

長く続けることが大切なので、無理のない範囲でOKです。

置き換えダイエットにおすすめの食材6選

実際に試してみて、効果が高いと感じた食材をピックアップします。

特にカロリー制限&糖質制限に有効です!

鶏肉

高たんぱく、低カロリーにはやはり鶏肉がおすすめです。

たんぱく質はもちろん、ビタミンや鉄分、カルシウムなどのミネラルがたくさん含まれています。

鶏肉の中でも、ササミや鶏むね肉は脂肪が少ないので低カロリーです。

値段も安いのでコスパも高いです。

どうしてもササミや鶏むね肉はパサパサして苦手という人は、鶏もも肉でも構いません。

ただし、皮は取り除きましょう。

皮を取り除いた鶏もも肉は、鶏むね肉と比べてもそこまでカロリーに差がありません。

最近人気のコンビニのサラダチキンを利用すると外出時も便利です。

ささ身(生)100gあたり

109kcal、たんぱく質23.9g、脂質0.8g、炭水化物0.1g

ツナ缶

ツナ缶には、たんぱく質のほか鉄分などのミネラルが多く含まれています。

余分な油をカットしたい場合は水煮がおすすめです。

ツナ缶は、缶を開けてそのまま食べることもできますし、サラダに乗せるなど手軽にアレンジすることもできます。

ツナ缶(水煮・ライト)100gあたり

71kcal、たんぱく質16.0g、脂質0.7g、炭水化物0.2g。(ツナ缶1缶=約70g)

卵が栄養価が高いので、栄養が偏りやすいダイエットにはぜひ摂取したい食品です。

卵に含まれるたんぱく質は、9種類の必須アミノ酸をバランスよく含んでいます。

また、卵はどんな料理に相性がよく、生でもよし、焼いてもよし、茹でてもよしと、調理も簡単です。

以前は、卵はコレステロールを多く含むので1日に1個までと言われていましたが、最近ではそこまで気にする必要はないと言われています。

それでも食べ過ぎには注意した方がよいでしょう。

鶏卵(生)100gあたり ※鶏卵1個(Lサイズ)=約60g

156kcal、たんぱく質12.4g、脂質10.7g、炭水化物0.4g

納豆

納豆には、植物性のたんぱく質のほかカルシウムや鉄分などが多く含まれています。

納豆菌の作用で健康面にもよい影響があります。

手軽に食べられるのでダイエットの心強い味方になります。

納豆100gあたり 納豆1パック=約50g

100kcal、たんぱく質16.5g、脂質10.0g、炭水化物12.1g

豆腐

豆腐はたんぱく質のほかカルシウムや食物繊維を多く含んでいます。

豆腐はお腹が膨れやすく、腹持ちがいい食材です。

冷奴としてそのまま食べることもできますし、具材を変えながら味噌汁に入れると毎日でも食べられます。

豆腐(絹)100gあたり 豆腐1丁=300g

62kcal、たんぱく質5.3g、脂質3.5g、炭水化物2.0g

ギリシャヨーグルト

ヨーグルトの中でも、ギリシャヨーグルトはたんぱく質やカルシウムを豊富に含んでいます。

普通のヨーグルトに比べて水分が少ないので、濃厚な分だけカロリーは高くなりますが腹持ちがいいです。

また、乳酸菌の作用によって腸内環境を整えてくれるのでダイエットにおすすめです。

参考:オイコスプロテイン(ダノン)110gあたり

たんぱく質11.7g、69kcal、脂質0g、炭水化物5.1g

番外編:市販の商品

現在は置き換えダイエット用の商品も充実しています。

「ダイエットはしたいけど、あれこれ考える時間も心のゆとりもない!!」という人はぜひ試してみてください。

自分に合う商品が見つかれば、おもしろいほど簡単に痩せることができます。

置き換えダイエットは、食べながら少しずつ痩せるダイエット方法です。

成功させるためには、とにかく続けることが大切です。

でも、この続けることがダイエットでもっとも難しいのです。

置き換えダイエットは、置き換えるものによりますが最低でも2週間~1ヶ月は続けてみないと効果がわかりにくいです。

同じものを食べ続けると必ず飽きます。

1週間くらいなら我慢すればなんとかなるかもしれませんが、そんな生活を長く続けるのは大変ですよね。

食事は楽しみの1つです。

置き換える食材のバリエーションを増やすなど、自分なりの工夫をして食べながらダイエットしてみましょう。

これを意識するだけ!食べ過ぎを防止するコツ3選

焼き魚定食

食べることは、楽しみの1つですよね。

おいしいものを食べると、どんどん食べたくなります。

好みはありますが、多くの人がおいしいと感じる食べ物には、糖質や脂質がたくさん含まれています。

そのため、食べ過ぎは肥満を招きます。

体にも大きな負担をかけるので、食べ過ぎていいことはなにもありません。

わかっていても、私たちは食べ過ぎてしまいますよね。

体に良いとわかっていても、食べたくないものを食べ続けることはツライです。

その逆で、「食べたい気持ちを抑え続ける」ことも同じくらいツライことなのです。

おいしいものをたくさん食べたいという感情と、痩せたいという感情のバランスを取ることが難しいですよね。

でも。ご安心ください!

今回は、意識するだけで食べ過ぎを防ぐコツを書きます。

1.腹八分目

「腹八分目に医者いらず」ということわざがあります。

このことわざは、満腹まで食べるのではなく、8割ぐらいで抑えることが健康に最適なので、病気にもなりにくいですよという意味です。

私も、この考え方には賛成です。

でも、このことわざについて考えた時にふと疑問が浮かびました。

腹八分目という言葉が使われ始めたのは、いつの話なのでしょうか?

ことわざになるくらいなのでかなり昔だと思って調べてみました。

すると、明確な答えなのかはわかりませんが、江戸時代頃に広まったのではという話のようです。

現在の日本では、食料不足に陥ることは考えにくいことですが、私たちが食料不足から解放されたのは戦後しばらくしてからだと言われています。

それ以前に生きていた人たちは、満足に食べるものがなかった時代です。

こういう時代の腹八分目と、食べる物が豊富な現在の腹八分目とでは、全く意味合いが違います。

単純に現在に置き換えると、腹五分目でも食べ過ぎぐらいではないでしょうか。

これは少し極端ですが、食事を物足りないくらいでやめてもやや食べ過ぎくらいの意識を持つといいかもしれませんね。

2.ゆっくり食べる

「早食いの人は太る」と言われますよね。

この理由の1つに、食べるスピードが早いと食べ過ぎに繋がることが挙げられます。

なぜ早食いが食べ過ぎに繋がるのでしょうか。

その答えは、食べ過ぎを知らせてくれる「満腹センサー」にあります。

満腹センサーとは

満腹センサーは、脳の視床下部にあります。

よく聞く「満腹中枢」が満腹センサーです。

満腹センサーのおかげで私たちは食べ過ぎを防ぐことができます。

でも、この満腹センサーには、一つ注意点があります。

満腹センサーの仕組みを知っておくと、ダイエットが有利になります。

満腹センサーの仕組み

満腹センサーは、主に血糖値に反応して、満腹のサインを出します。

ただし、満腹センサーが感知して、満腹のサインを出すまでには、20分ほどのタイムラグがあると言われています。

そのため、実はすでにおなかいっぱいなのに、満腹のサインが出ていない空白の時間が発生します。

この空白の時間に食べた分こそが、食べ過ぎにあたります。

特に、早食いをしていると、食べ過ぎる量が多くなります。

おかわりをしてみたものの、急におなかいっぱいになって後悔した経験はありませんか?

これこそ、時間差で満腹センサーが働いたケースです。

食事の時は、おなかいっぱいになってから食べることをやめていてはすでに手遅れなのです。

お腹いっぱいの基準を変える

太っている人と痩せている人の「おなかいっぱい」の基準には、大きな差があります。

太っている人は、苦しいほど食べた状態を「おなかいっぱい」と考えます。

痩せている人は、空腹が満たされた状態を「おなかいっぱい」と考えます。

先ほど書いた腹八分目を意識して食事をしていると、「おなかいっぱい」の基準が変わってきます。

おなかいっぱいになるまで食べるのではなく、空腹が満たされたら食べるのをやめることを意識しましょう。

3.一汁三菜の食事

焼き魚定食

一汁三菜という言葉を聞いたことがありますか?

これは、一汁三菜(いちじゅうさんさい)と読みます。

糖質、たんぱく質、脂質、食物繊維、ビタミン、ミネラルの5つを5大栄養素といいます。

この5大栄養素を、不足なく取れることが理想の食事です。

一汁三菜は、もともとはおもてなし料理として、汁物とごはんに、漬物、焼物、煮物の3品をつけるという意味だったそうですが、現在は、「汁物」、「主食」、「主菜」、「副菜(2品以上)」を指すことが多くなっています。

丼ものやラーメンなどを1品のみ食べるのではなく、品数を増やして食べることで、いろいろな栄養素を取ることができます。

バランスの良い食事をとるための目安として、この一汁三菜が良いと言われています。

「汁物」

わかめの味噌汁

汁物とは、味噌汁やけんちん汁です。

現在では、コンソメスープやコーンコープも汁物に含まれますね。

汁物を食べることで満腹感を感じやすくなるのでダイエット効果も期待できます。

「主食」

ごはん

主食とは、ごはんやパン、麺類などの「炭水化物」です。

「炭水化物」は、体を動かすエネルギーのもとになります。

炭水化物が不足すると、体を思うように動かすことができません。

また、ちょっとしたことでも疲れを感じやすくなります。

ごはんやパン以外でも、イモ類やトウモロコシのように炭水化物が多い食材は主食と考えましょう。

「主菜」

ステーキ肉

主菜とは、肉や魚、卵、大豆などを使ったメインのおかずです。

たんぱく質や脂質を多く含みます。

主菜はどうしても肉や魚などの動物性たんぱく質に偏りがちになるので、ダイエットは大豆製品を使ったおかずを上手に使いましょう。

 「副菜」

ボウルに入ったサラダ

副菜とは、野菜、豆類、海藻類、きのこ類など、ビタミンやミネラル、食物繊維が多く含まれる食品です。

野菜、きのこ類、いも類、海藻類などを使ったおかずです。

きんぴらごぼうやひじきの煮物などの小鉢をイメージするとわかりやすいと思います。

他で不足している栄養素を副菜で補います。

忙しい時は、千切ったレタスのサラダやめかぶ、キムチなどでも構いません。

無理のない範囲で2品(以上)用意しましょう。

一汁三菜の例

和食の定番である食事で考えてみましょう。

  1. ごはん
  2. 味噌汁
  3. 焼き鮭
  4. きんぴらごぼう
  5. 野菜サラダ

ごはんは「主食」、味噌汁は「汁物」、焼き魚は「主菜」、きんぴらごぼうと野菜サラダは「副菜」にあたります。

一汁三菜の条件を満たしていますね。

では、

  1. ラーメン
  2. チャーハン
  3. 餃子

はどうでしょうか。

ラーメンは「主食」、チャーハンも「主食」、餃子は「主菜」です。

主食が2品、主菜が1品となるので、栄養が炭水化物に偏っていることになりますね。

ただし、主食や主菜が絶対に2種類になってはいけないということではありません。

よくあるのは、肉や魚、卵、大豆を使ったおかずを、メイン+小鉢で出す場合です。

冷しゃぶサラダ+冷奴などは、夏によく見られます。

肉も豆腐もたんぱく質をたくさん含む主菜に分類されます。

冷しゃぶをメインのおかず、冷奴をサブのおかずにすることで、主菜が2つになっても大丈夫です。

主食の場合も同じです。

ごはん+肉じゃがなど、イモ類を使ったおかずはよくありますよね。

どちらも炭水化物を多く含むので食べ過ぎはよくありませんが、量を調節すれば問題ありません。

一汁三菜をうまく取り入れることで、栄養バランスを整え、食べ過ぎを防ぐことができます。

おまけ:それでも食べ過ぎた時の対処法

脂肪に変わるまでの猶予期間でリカバリー

食卓にピザやステーキ

食べ過ぎた翌日、恐る恐る体重計に乗ってみると、ほとんど変わってなかったのに、数日後に急に体重が増えていたという経験がありませんか?

これは、炭水化物などの糖質が脂肪に変わるまでに、数日間かかるからだと言われています。

油などの脂質は、そのまま脂肪として蓄えられますが、炭水化物などの場合は、糖質から脂肪に変わるまでに猶予期間があります。

食べ過ぎても、脂肪に変わる前であればエネルギーとして使われるというわけですね。

個人差や食べたものにもよりますが、1日~3日程度の場合が多いようです。

ということは、取りすぎた栄養が脂肪に変わる前にエネルギーとして消費してしまえば、体重が増えることはありません。

食べ過ぎたと思った時は、翌日の生活を意識することが大切です。

例を挙げると、

  • 翌日の摂取カロリーや糖質を抑える
  • 運動をしてエネルギーをたくさん消費する

といった方法があります。

食べ過ぎたことをなかったことにはできませんが、フォローすることは十分可能です。

食べ過ぎた翌日は、いつも以上に食べることはもちろんですが、いつも通り食べることも太ることに繋がります

食べ過ぎた日の翌日は、特に重要な日ということになりますね!

もっとも、食べ過ぎないことが一番です。

食べる順番ダイエットのやり方と効果。大切なのは血糖値

刺身定食

食べる順番ダイエット

食べる順番を意識することで、血糖値の急激な上昇を防ぎ、脂肪をつきにくくするという方法が「食べる順番ダイエット」です。

はたして、血糖値と脂肪にどんな関係があるのでしょうか?

刺身定食

血糖値と脂肪

最初に糖質を多く含むものを食べてしまうと、血糖値が急上昇してしまいます。

血糖値が高い状態が続くと、全身の血管がダメージを受けてしまいます。

そこで、血糖値が急上昇すると、インスリンというホルモンがすい臓からたくさん分泌されます。

インスリンの働きによって、糖質は全身に振り分けられて消費されます。

血中に増加した糖質は、インスリンによって早急に処理されて、一定に保たれるのです。

でも、ここで消費されずに余った糖質は、同じくインスリンの働きによって脂肪へと変わって蓄えられます。

血糖値の急上昇によって脂肪が増えるため、太ることに繋がります。

食事の時は、血糖値の急上昇を避けることが重要になります。

食べる順番の基本

食べる順番の基本は、

  1. 野菜(食物繊維)
  2. 汁物
  3. 肉、魚、卵、豆類(たんぱく質・脂質)
  4. ごはん、パン、麺類(糖質)

の順番です。

スイーツを食べる場合は、食事の後です。

まず、食物繊維を食べてから、糖質の少ないものを順番に食べることで、血糖値の急上昇を防ぐことができます。

野菜(食物繊維)

ミックスサラダ

血糖値の急上昇を抑えるために効果的なのが「食物繊維」です。

食物繊維は、野菜、きのこ類、海藻類、果物などに多く含まれています。

食物繊維には、腸の表面をコーティングすることで、糖質の吸収を緩やかにする効果があります。

そのため、食事の際に、野菜やきのこ類、海藻類など、食物繊維をたくさん含む食べ物を先に食べることで、血糖値の急上昇を防ぐことができます。

食事の時に、野菜から食べる「ベジファースト」が推奨されているのはこういう理由です。

果物も食物繊維を多く含むので最初に食べても問題ありませんが、果物の種類によっては血糖値を上昇させてしまいます。迷った時は、最後に食べるようにしましょう。

汁物

わかめの味噌汁

野菜の次に食べるのが、汁物です。

汁物を食べることで、メインのおかずやごはんを食べる前に、満腹感を得ることができます。

汁物を食べる時に注意してほしいのは、糖質を多く含んだ野菜は後回しにすることです。

味噌汁の具材に使われるジャガイモやサツマイモは、糖質をたくさん含みます。

また、かぼちゃのスープやポタージュスープなど、糖質たっぷりのスープは、メインのおかず(たんぱく質)の後に食べるようにしましょう。

また、汁物を食べる時に、よく噛まずに流し込む人がいます。

血糖値の上昇は、食べる速さによっても変わります。

同じ量を食べる場合でも、食べる時間が短いほど血糖値が上昇しやすくなります。

ゆっくりよく噛んで、少しずつ食べることで、インスリンが大量に分泌されることを防ぐことができます。

メインのおかず(たんぱく質・脂質)

ステーキ肉

野菜(食物繊維)、汁物の次に食べるのが、肉、魚、卵、豆類(たんぱく質・脂質)を使ったメインのおかずです。

たんぱく質や脂質は、糖質に比べて消化・吸収に時間がかかるので、血糖値の上昇は緩やかです。

たんぱく質自体は糖質をほとんど含みませんが、味付けに使う調味料や、一緒に使う具材の中には糖質をたくさん含むものもあります。

メインのおかずの一部でも、糖質を多く含むものは、たんぱく質・脂質を食べ終わってから食べるようにしましょう。

主食(炭水化物)

ごはん

糖質をたくさん含むごはん、パン、麺類(炭水化物)は最後に食べます。

食べる順番を変えることで、血糖値の上昇を抑えることができます。

それでも、炭水化物を食べ過ぎると、その分だけ血糖値が上昇してしまいます。

炭水化物は、食べる量をコントロールすることが大切です。

炭水化物の量を減らすとお腹が満たされない場合もあると思います。

そんな時は、野菜やきのこなどの食物繊維や、肉、魚、卵などのたんぱく質など、炭水化物以外に置き換えましょう。

食べる順番ダイエットの例

同じメニューを食べる場合でも、食べる順番を変えるだけで血糖値の上がり方は変わってきます。

例えば、

  • ごはん
  • ステーキ
  • ポテト(付け合わせ)
  • サラダ
  • コンソメスープ
  • プリン

というメニューがあります。

血糖値を緩やかに上昇させるための食べる順番は、

  1. サラダ
  2. コンソメスープ
  3. ステーキ
  4. ポテト
  5. ごはん
  6. プリン

になります。

同じメニューを食べた場合でも、普通に食べた時と、食べる順番を意識して食べた時とでは、後者の方が血糖値の上昇が緩やかになります。

つまり、太りにくいということです。

ごはんから食べる習慣の人は、食べる順番を変えるだけで高い効果が期待できるかもしれません。

また、どうしてもごはんとおかずが別々では楽しめないという人は、おかずの一部を少しだけ残しておいて、最後にごはんと一緒に食べましょう。

いつも通りとまではいきませんが、ごはんだけ食べるよりはおいしく食べることができます。

ダイエット中の食事は、そうでなくてもいろんな制限が加わっています。

そこに食べる順番まで加わると、ストレスを感じるかもしれません。

長年の習慣はそう簡単には変えられないものです。

まずはできる範囲で始めましょう。

サラダを最後に食べていた人は、最初にサラダを食べて、他はいつも通りでも構いません。

食事は私たちの楽しみの一つです。

自分のスタイルに合わせて、効果を見ながら続けてみてください。

「お刺身」のカロリーと糖質

刺身の盛り合わせ

「お刺身」はカロリーが低く、ダイエットに向いていると言われています。

お刺身と一括りで言っても、魚介類の種類はたくさんあるので、カロリーや糖質もそれぞれ違います。

今回は、お刺身の中でも人気の高いものをリストアップして、カロリーと糖質を調べました。

お刺身と関係が深く、日本を代表する和食である”お寿司”の定番のネタもたくさん入っているので、ぜひ参考にしてみてください。

刺身の盛り合わせ

お刺身のカロリー

魚の種類ごとに、100gあたりの「カロリー」を調べました。

  • まぐろ赤身 125kcal ※クロマグロ
  • まぐろ脂身 344kcal ※クロマグロ
  • サーモン  189kcal
  • たい    146kcal ※真鯛
  • ひらめ   113kcal
  • あじ    123kcal ※真あじ
  • はまち   203kcal
  • ぶり    203kcal
  • 甘えび    98kcal
  • いか     85kcal ※するめいか
  • たこ     76kcal ※真だこ
  • ほたて    72kcal
  • かき     70kcal
  • うに    120kcal
  • いくら   272kcal

参考:ごはん(100g) 168kcal 

文部科学省食品成分データベース参照

100gあたりのカロリーを見ると、まぐろ(脂身)やぶり、はまちなど、脂が多い魚のカロリーが高く表示されています。いくらなどの魚卵もカロリーが高いです。

日本人が大好きなまぐろ(赤身)が、100gあたり125kcalと低カロリーなのは嬉しいですね!ほたてやかきなどの貝類やたこ、いか等も、カロリーが低い傾向にあるようです。

全体的にみると、魚介類は低カロリーと言えます。

お刺身に含まれる糖質

続いてお刺身に含まれる糖質です。

体内に入った糖質のうち、消費されることなく余った分は脂肪として蓄えられます。そのため、糖質が高ければ太りやすいということになります。

魚の種類ごとに、100gあたりの「糖質」を調べました。

  • まぐろ赤身 0.1g ※クロマグロ
  • まぐろ脂身 0.1g ※クロマグロ
  • サーモン  0.2g
  • たい    0.2g ※真鯛
  • ひらめ   0.1g
  • あじ    0.2g ※真あじ
  • はまち   0.3g
  • 甘えび   0.1g
  • いか    0.1g ※するめいか
  • たこ    0.1g ※真だこ
  • ほたて   1.5g
  • かき    4.9g
  • うに    3.3g
  • いくら   0.2g

参考:ごはん(100g) 37.1g

文部科学省食品成分データベース参照

魚は炭水化物をほとんど含まないので、糖質はとても低いですね。

ほたてやかきなどの貝類やいくらなどの魚卵は、魚に比べると糖質が多いことがわかります。それでも他の食材と比べると、糖質が低いと言えるレベルです。

たこやいかは、低カロリーに加えて糖質も低くなっています。

歯ごたえが強いので、噛む回数も自然と増えて少量でも満腹感を得やすいので、ダイエットの強い味方になりそうですね。

たこのお刺身

一方で、お刺身を食べる時に注意が必要なこともあります。

注意① 醤油

お刺身を食べるときに欠かせないのが醤油です。ご存知のとおり、醤油はとても多くの塩分を含んでいます。

お刺身と醤油に導かれて、ごはんを口のなかいっぱいに頬張る。おいしいですよね!お刺身の両面に醤油をつけて食べている人もいるのではないでしょうか。

せっかくカロリーを抑えられたとしても、ごはんの量が増えると逆効果になってしまいます。

注意② アルコール

冷たいビールの画像

お刺身と言えば、晩酌ですよね。おいしいお刺身があると、ビールや日本酒がすすみます。

でも、お酒を飲むことによって食欲が増して、ついつい食べ過ぎなんてことも。

お酒を飲む時は、あらかじめ量を決めて、飲みすぎ食べすぎには十分注意してください。

おわりに

「お刺身」は、全体的にカロリーや糖質が低く、ダイエットに向いている食材と言えます。

でも、なかには高カロリーなものや糖質の高いものもあります。

それに、いくらカロリーが低くても、たくさん食べればカロリーは高くなるので、食べる量や種類には気をつける必要があります。

また、「お刺身」を食べることで、ごはんやアルコール、醤油を摂取し過ぎるというリスクもあります。

いくらダイエットに向いている食材でも、食べ方を間違えれば”痩せる”どころか”太る”ことになるので注意してくださいね!

※記事の内容は私個人で調べたものですので、参考程度に。

ダイエットしていないのになぜ?痩せてる人には理由がある

ウェストが細くなる

ダイエットしているわけでもないのに痩せている人っていますよね。

私はそういう人のことが羨ましいと思っていました。

当時は体質の差なんだろうなと思っていましたが、ダイエットについて研究する中で、痩せている理由が見えてきました!

今回は、私が気付いた痩せている人の特徴を書きます。

よく噛んで食べる

もう何十年も体型がまったく変わらない友人がいます。

なぜ体型が変わらないかと言うと、食べる量が少ないからです。わかりやすいですよね!

一緒に食事をしても、「こんな量で足りるの?無理してるんじゃないの?」と思ってしまうほどです。

もちろん、我慢しているわけではありません。むしろ、おなかいっぱい食べています。

ただし、食べ方に特徴があります。

食べるスピードがとにかくゆっくりなのです。

早食いが太ると言われるのは、満腹センサーが満腹を感知するまでに20分程度かかるからです。

早食いをすると、実際はすでにおなかいっぱいなのに、タイムラグの間に食べ過ぎてしまいます。

時間をかけながらよく噛んで食べることで、食べ過ぎを防ぐだけでなく、少ない量でもおなかがいっぱいになるのです。

また、ゆっくり食べることで血糖値も緩やかに上昇するので、過剰に分泌されたインスリンによって不要な脂肪が付くことも防ぐことができます。

定期的にふくらはぎを動かす

仕事中にふくらはぎのマッサージを定期的にしている先輩がいました。

むくみやすい体質なので、定期的にマッサージやストレッチをしているのだそうです。

偶然かもしれませんが、その先輩はよく食べるのに痩せていました。

デスクワーク中心の人は、長時間座った状態が続きます。筋肉を動かす機会が減ると血流が悪くなり、筋肉が硬くなるので、代謝も下がります。

それを防ぐために、定期的に歩いたり、軽めのストレッチをしましょう。

誰にも気づかれずにこっそりできで効果的なのが、ふくらはぎや太ももをこまめに動かすことです。

ふくらはぎは、静脈の血液を心臓へと繰り返すポンプの役割をするので、第2の心臓とも呼ばれます。

ふくらはぎの筋肉が硬くなると十分にポンプとしての役割を果たせなくなります。

そうすると、血液中の水分やリンパ液などの不要な水分が体内に残ります。これがむくみの原因になります。

特に女性は足がむくむことがよくあると思います。ふくらはぎや筋肉の大きい太ももの筋肉を定期的に動かすことで、血流が促進されて筋肉もほぐれるので代謝がアップします。

むくみも解消されるので、体重も減ります。

貧乏ゆすりが命を救う?

長時間同じ姿勢で座っていると、肺塞栓症(エコノミークラス症候群)などの重大な病気を引き起こすことがあります。

本来、血液は常に全身を流れ続けているので固まることはありません。

しかし、長時間同じ姿勢で過ごすことによって血流が悪くなると、一部の血液が固まって血栓ができてしまいます。

この血栓が肺などの血管に詰まり、命を脅かすことがあります。

肺塞栓症(エコノミークラス症候群)は、飛行機の座席の間隔がもっとも狭く、身動きが取りにくいエコノミークラスに例えられていますが、同じような状況下であればデスクワークでも発生する危険性があります。

これを防ぐための救世主が、貧乏ゆすりなのです。

貧乏ゆすりは、ふくらはぎや太ももを小刻みに動かし続けます。筋肉を動かすことによってふくらはぎや太ももが第2の心臓としての役割を維持することができます。

貧乏ゆすりをおすすめするわけではありませんが、こまめにふくらはぎや太ももを動かすことは健康面でも効果ありです。

ゆっくりお風呂に入る

お風呂好きな友人には痩せている人が多いです。

温かいお風呂に入ることは、様々なメリットがあります。

ダイエット効果

温かいお風呂に入ることで血行がよくなり、体温が上がります。

体温が上がることで代謝が高まります。

脂肪の燃焼にも繋がるので、痩せやすい体になります。

疲労回復効果

温かいお風呂に入ることで血管が拡張し、筋肉がほぐれます。

血液やリンパ液の流れがよくなり、体に溜まった老廃物などが排出されるので疲れが取れやすくなります。

また、お風呂に入ると体が軽いですよね。水の中では体重は約10分の1になります。

体重が70キロの人は7キロになるわけです!

お風呂に入ると筋肉にかかる負担が減るので、疲労回復に期待できます。

美容効果

体温より温かいお湯に浸かると、体の毛穴が開きます。毛穴には、皮脂などの汚れが溜まっています。

温かいお風呂に入ってから体を洗うことで、肌をキレイに保つことができるので美容効果が期待できます。

家族がいる場合は、かけ湯などの配慮を忘れないようにしてくださいね!

リラックス効果

温かいお風呂に入ると副交感神経が優位に働きます。

副交感神経が優位に働いている時には、

  • 心拍数が下がる
  • 血圧が下がる
  • 内臓の働きが活発
  • 尿や便を排出

といった効果があります。

副交感神経が優位になることで体はリラックス状態になります。1日の疲れを癒すためにもお風呂は効果的です。

熱いお風呂に短時間入るよりも、ほどよく温かいお風呂にゆっくり入ることがおすすめです。

お行儀が悪いと言われるかもしれませんが、好きな雑誌を読みながら半身浴を続けることもリラックス効果を高めます。

毎日シャワーで済ませている人は、温かいお風呂に入るだけで体に変化があるかもしれません!

温かい飲み物を好む

痩せている人の中には、夏でも常温や温かい飲み物を好む人が多いです。温かい飲み物を飲むと代謝が高まります。

代謝が高まると消費エネルギーが増えるので、痩せやすい状態になります。

中でも効果的なのが寝起きです。

睡眠中は思っている以上に水分を消費しています。

一度、夜寝る前と起きた後の体重を比べてみてください。500ml以上減っているという人も多いと思います。

水分補給のために白湯を飲むことがおすすめです。

朝一に冷たい水を飲むと、胃腸がビックリしてしまいます。

白湯を飲むことで、胃腸をゆっくりと目覚めさせることができます。

コップに水を入れて電子レンジで20秒ほど温めたら、あとはゆっくり飲むだけです。体を温めた後に朝食をとることで、1日の始まりを体に知らせることができます。

体内時計が調整され、スムーズに活動モードに移行できるので、仕事や勉強の効率も上がります。

たくさん寝る

痩せている友人に共通しているのが、とにかくよく寝ることです。中には最低8時間以上寝るという強者もいます。

「子供か!!」と思ってしまいますよね。

実は、睡眠時間と痩せることには深い関係があるのです。

睡眠中はダイエットに影響を与えるホルモンの分泌が盛んになります。例えば、成長ホルモンです。

成長ホルモンは、睡眠中に脂肪を燃焼させてエネルギーとして使ってくれるので、寝ているだけで痩せやすくなります。

規則正しい体内時計の場合、成長ホルモンの分泌は22時~2時頃がゴールデンタイムと言われています。

この時間に寝ていると、成長ホルモンがたくさん分泌されるので痩せやすくなりますが、深夜2時以降に寝ると、成長ホルモンの分泌が少ないので痩せにくいということになります。

また、睡眠不足の時には、甘いスイーツや糖質をたくさん含んだメニューが食べたくなりませんか?

睡眠中には食欲を抑制するレプチンというホルモンが分泌されます。でも、睡眠時間が短いとレプチンが正常に分泌されないので、ダメだと思いながらも食欲を抑えることが難しくなります。

理想的な睡眠時間は人それぞれですが、7時間程度は確保したいですね!

痩せている人には、痩せている理由があります。

皆さんの身近にも、ダイエットしなくても痩せている人はいますよね。

ぜひ、痩せている人を観察してみてください。きっと、ダイエットのヒントになると思います!

PFCバランスと脂肪の関係。ダイエットに理想の割合は?

食材(肉や野菜)

健康をキープして痩せるためには、食事制限をしながらも必要な栄養を補給することが大切です。

極端にカロリーや糖質を制限したり、同じものだけを食べ続ける方法は体への負担が大きいので、一時的に痩せることができても高い確率でリバウンドします。

ダイエット中の食事の中で意識しておきたいのがPFCバランスです。

PFCバランスとは

PFCバランスとは、摂取カロリーに占める3大栄養素の割合のことです。

Protein(たんぱく質)、Fat(脂質)、Carbohydrate(炭水化物)の頭文字を取っています。

  • P=たんぱく質
  • F=脂質
  • C=炭水化物

このPFCバランスを意識するかどうかで、ダイエット効果が大きく変わります。

PFCバランスの目安

「日本人の食事摂取基準(2015年版)」によると、1日の総摂取カロリーに占めるたんぱく質摂取量の目安は13~20%程度、脂質が20~30%程度(飽和脂肪酸は7%以下)、炭水化物が50~65%程度となっています。

これは、生活習慣病予防を目標にした数値なので、ダイエットを目的にする場合は割合を変更させる必要があると思います。

PFCバランスに正解はありませんが、私が目安としているPFCバランスは3:3:4です。日本人の食事摂取基準(2015年版)をベースにして、たんぱく質を増やした分だけ炭水化物を減らしています。

メタボ予防のPFCバランス(日本人の食事摂取基準2015年)

  • たんぱく質(P)13~20%
  • 脂質(F)   20~30%
  • 炭水化物(C) 50~65%

ちょこれ式PFCバランス

  • たんぱく質(P) 30%
  • 脂質(F)    30%
  • 炭水化物(C)  40%

PFCバランスだけでは痩せない

体重計

PFCバランスは、カロリー制限にプラスすることで効果を発揮します。

逆に言えば、PFCバランスだけを調整してもダイエット効果は限られます。

いくらPFCバランスをうまく調整しても、そもそも食べ過ぎていたら痩せないですよね。適正な摂取カロリーを計算した上でPFCバランスを調整しましょう。

PFCバランスを調べてみよう

まずは、今の自分のPFCバランスがどうなっているのかを調べてみましょう。

とは言っても、どの食材がどのようなPFCバランスになっているのかはわかりませんよね。

商品の場合は、パッケージ裏などに記載してある栄養成分表示などを参考にすることができます。

自炊した場合は、食材によって含まれる栄養素が違うので、食べたものすべてのPFCバランスを正確に把握することは難しいです。

そこでインターネットを利用してみましょう。

例えば「カレーライス、PFCバランス」で検索してみます。今回は、「カロリーSlism」さんのサイトを参考にさせて頂きます。

カロリーSlismさんのサイトによると、ポークカレー1食あたり859kcalに含まれる3大栄養素は、たんぱく質約21g、脂質約27g、炭水化物約130gです。

たんぱく質1g=4kcal脂質1g=9kcal炭水化物1g=4kcalなので、PFCバランスに変換すると、1:3:6になります。(たんぱく質=10%、脂質30%、炭水化物60%)

正確には、同じメニューでも使われている材料や分量によってPFCバランスも変わりますが、まずは大まかな割合を知ることから始めてみましょう。

「興味はあるけど計算はちょっと...」という人には、スマホアプリが便利です。

無料でも十分ですが、課金するとさらに高性能なツールを使えます。

メニューや食材を登録できる機能を利用するとカロリーやPFCバランスを調べる時間を短縮することができます。

興味のある人は一度使ってみてください。

理想のPFCバランス

先ほど書きましたが、PFCバランスは適正な摂取カロリーに合わせて調整することで効果を発揮します。

適正な摂取カロリーをもとに、PFC摂取量を計算してみましょう。

今回は1日あたりの摂取カロリーを2,000kcalに設定します。

1日の摂取カロリーが2,000kcalの場合、PFCバランス=3:3:4は、たんぱく質150g、脂質約66g、糖質200gになります。(たんぱく質1g=4kcal、脂質1g=9kcal、炭水化物1g=4kcal)

ボディービルやフィジークの選手は自分の理想を追求してグラム単位でストイックに食事量を計算しますが、ダイエットが目的の場合はここまでしなくても大丈夫です。

摂取カロリー2,000kcalの場合は、たんぱく質は150g以上、糖質は200g以内、残りが脂質というようにざっくりで構いません。

PFCバランスは、1食ごとに完結することが望ましいですが、毎食PFCバランスを考えて食事をするのは難しいので、1日のトータルで考えるようにしましょう。

もしも、朝食と昼食で糖質過多、たんぱく質不足になっている場合は、夕食はごはん(糖質)を控えて、肉や魚(たんぱく質)を多めに取ることで調整しましょう。

摂取カロリーにもよりますが、間食を上手に使うとPFCバランスを調整しやすいです。

カロリー収支がマイナスでも、PFCバランスが偏っていると思うようにダイエット効果があらわれません。

カロリーをしっかり管理しているのにいまいち体重が落ちないという人は、一度PFCバランスを調べてみてください。

大切なのはたんぱく質

たんぱく質は3大栄養素の中でもっとも不足しやすい栄養素です。

成人男性の場合、ダイエット中でも1日あたり150~200g程度のたんぱく質を摂取したいところです。

「肉をそんなにたくさん食べていいなんてラッキー!!」と思いますよね。

でも、そんなに甘くないんですよね。

肉はたんぱく質だけではなく、脂質を多く含んでいます。そのため、ダイエットでは赤身の肉やササミなど、脂質が少ない肉が推奨されます。

脂質の少ない肉はかなり噛み応えがあります。特に男性ほど顎が強くない女性は苦労します。

肉や魚自体は糖質をほとんど含みませんが、味付けに使う調味料は糖質を含むので、味付けもシンプルにする必要があります。

それを考えると、たんぱく質をたくさん摂取することはなかなか大変なのです。

たんぱく質が不足すると、体は筋肉を分解してたんぱく質を補充します。

筋肉が減ると消費カロリーが減るので、どんどん痩せにくい体になってしまいます。それを防ぐためにも、たんぱく質は3食すべてで摂取するように意識しましょう。

脂質はカットしすぎると逆効果

ダイエットでは、脂質をカットするイメージが強いと思います。これは、脂質は1gあたり9kcalと、たんぱく質や炭水化物の1gあたり4kcalに比べて2倍のカロリーがあるからです。

でも、脂質はたんぱく質や炭水化物に並んで重要な栄養素です。

不要な脂質をカットすることはダイエットに効果的ですが、脂質のみを制限し過ぎると体調不調を引き起こして逆効果になることは知っておきましょう。

日本人は炭水化物を取りすぎている

炭水化物は糖質と食物繊維からできています。

食物繊維の割合は少ないので、炭水化物=糖質と記載されることもあります。日本人は、炭水化物を摂取し過ぎる傾向があります。そこに注目して流行ったのが糖質制限ダイエットです。

糖質制限を徹底することができれば短期間でガツンと脂肪を減らすことができますが、極端な糖質制限は体への負担が大きいです。

甘いものはもちろん、ごはんやパンなどの主食もほとんど食べることができません。野菜の中でもいも類や根菜などは糖質が多いのでNGです。

糖質を1日50g以内にするといった極端な糖質制限は、体やメンタルにかかる負担が大きいので、短期間限定の減量方法です。一時的な減量には向いていますが、長く続けることは難しいです。

健康を維持しながら痩せるためには、炭水化物のみを制限するのではなく、適正な摂取カロリーとPFCバランスを意識しましょう。

今回は私が理想とするPFCバランスを書いて見ました。私の理想は3:3:4ですが、実際には2:3:5に近いことが多いです。

それでもここ数年は大きな体重の変化はありません。ダイエットは長く続けられることが一番なので、無理のない範囲でやっています。

皆さんも自分のやりやすい割合に調整して取り組んでみてください。

記事の内容は個人的に効果を感じた方法です。効果を保証するものではありませんので、実践する場合は自己責任でお願いします

飲み会は太る?「アルコール」のカロリーと糖質

お酒で乾杯

男性がダイエットする時、避けて通れない壁の一つが「飲み会」です。

飲み会=アルコール

「昔はモテていたスポーツマンが社会に出ると接待尽くしでメタボになった」といった話はよく聞きますよね。

太るイメージが強い飲み会ですが、アルコールは本当に太るのでしょうか?

今回は、「飲み会」が太ると言われる原因について調べてみました。

お酒のカロリー

お酒の種類ごとに、100mlあたりの「カロリー」を調べました。

  • ビール(淡色)    40kcal
  • 日本酒(純米酒)  103kcal
  • 焼酎(連続式蒸留) 206kcal
  • 焼酎(単式蒸留)  146kcal
  • ウィスキー     237kcal
  • ブランデー     237kcal
  • ワイン(赤)     73kcal
  • ワイン(白)     73kcal
  • 梅酒        156kcal
  • 参考:ごはん 168kcal(100gあたり)

文部科学省食品成分データベース参照

カロリーとアルコール度数

100mlあたりのカロリーを見ると、ウィスキーや焼酎のカロリーが高く表示されています。

ただし、アルコール度数が違うのでそのまま比較することはできません。

仮に、ビールのアルコール度数を5%、ウィスキーのアルコール度数を40%として、単位をあわせて比較してみると、

ビール800ml=ウィスキー100ml

となります。

この時のカロリーは、

  • ビール320kcal(40kcal×8)
  • ウィスキー237kcal

です。

同じ量のアルコールを摂取する場合、ウィスキーよりもビールの方が高カロリーになります。

アルコールのカロリーは太らない!?

アルコールに含まれるカロリーは、

「エンプティカロリー」

呼ばれています。

体内で消費されやすく、蓄積されにくい特徴があります。

そのため、アルコールのカロリーは一切気にしなくてよいという考え方もあります。

とは言え、カロリーの影響を一切受けないわけではないので、気にしておく必要がありそうです。

お酒に含まれる糖質

体内に入った糖質のうち、消費されることなく余った分は脂肪として蓄えられます。

そのため、糖質の高いお酒ほど太りやすくなります。

お酒の種類ごとに、100mlあたりの「糖質」を調べました。

  • ビール(淡色)   3.1g
  • 日本酒(純米酒)  3.6g
  • 焼酎(連続式蒸留)   0g
  • 焼酎(単式蒸留)    0g
  • ウィスキー       0g
  • ブランデー       0g
  • ワイン(赤)    1.5g
  • ワイン(白)    2.0g
  • 梅酒       20.7g
  • 参考:ごはん 37.1g(100gあたり)

文部科学省食品成分データベース参照

ビールに含まれる糖質が意外に少なく感じるかもしれませんが、350mlの缶ビール1本の場合は約10.9gです。

350mlの缶ビールを4本飲めば、小さい茶碗1杯分(約120g)のごはんを食べたのと同量の糖質を摂取することになります。

料理が高カロリー

たくさんのからあげ

飲み会で出てくる料理は、お酒に合うように「味付けが濃い」ものや「脂っこい」ものが多いです。

唐揚げやフライドポテトなどの揚げ物は、お酒との相性が抜群です。

食べる量を抑えたとしても、揚げ物などはそもそものカロリーが高いので、カロリーオーバーになってしまいがちです。

かと言って、お酒ばかりを飲むことも体にとっては悪影響です。

野菜類や豆腐、刺身や焼き鳥(塩)など、カロリーが比較的低いものを選ぶことをおすすめします。

アルコールの影響による食べすぎ

お酒を飲むことによって食欲がかき立てられ、ついつい食べ過ぎてしまいます。

普段であれば、食べ過ぎだからこれ以上はいけないと理性も働きますが、酔いも手伝って制御が効かなくなります。

お腹いっぱい飲食を繰り返した挙句、締めのラーメンというゴールデンコースに突入することも。。

アルコール分解と代謝

お酒を飲むと、肝臓ではアルコールの分解が最優先で行われます。

そのため、アルコールの分解が終わるまで、糖質やたんぱく質、脂質などの栄養が代謝(消費)されません。

アルコールの量が増えるほど、消費できない栄養が増えるということになります。

では、消費されなかった栄養はどうなるでしょうか。

それは、脂肪になるのです。

簡単に言うとアルコールと一緒に食べたものの多くが、そのまま脂肪になるということです。

そんな状態で食べすぎると、当然いつも以上に太りやすくなります。

酒は百薬の長?

適量のアルコールは体に良いとされています。でも、私は言葉を都合よく捉えている人が多すぎると思っています。

お酒の適量は人それぞれ違います。具体的な量で言うと、純アルコールで10ml程度です。

アルコール度数5%のビールの場合は、グラス1杯(200ml)です。

厚生労働省のサイトによると、純アルコールで20ml以内で、週2日程度の休肝日が推奨されています。(詳細はこちら)

お酒が体に良いと主張する人の多くは、お酒が大好きな人です。お酒が大好きな人たちが、少量のお酒は体に良いからと言ってお酒を飲んでいるわけです。

お酒が好きでもないのに、健康に良いからという理由で飲んでいるという人はあまり聞きません。そのため、ほとんどの人が飲み過ぎているのが現状です。

さらに言うと、今は少量かもしれませんが、多くの人は飲む量は年々増えていきます。

お酒の飲み過ぎは肝臓などの臓器に負担をかけるだけでなく、肥満やアルコール依存症など、健康を損なうリスクを高めます。

また、過度の飲酒は、金銭面や人間関係などにも影響を与えます。

お酒を飲む時は、自分の適量を把握して飲むようにしましょう!

おわりに

アルコールは私たちの生活に大きな影響を与えます。

男女ともに30歳を過ぎると、「基礎代謝の低下」や「運動不足」によって消費カロリーが減ってしまいます。

そのため、摂取カロリーを抑える努力をしていないと、知らず知らずの間に体重が増えているということがあります。

男性は、女性に比べて飲み会に参加する機会が多くあります。

飲み会の度に暴飲暴食をしていては、太る原因になることは間違いありません。

すべての飲み会を断つことは難しいと思います。

普段から、飲食の量や質を調節するなど、「アルコール」とうまく付き合っていくことが大切です。

朝食をたくさん食べると痩せる理由!大切なのは食事量のバランス

おしゃれな朝食

1日の食事量が同じでも、その配分がダイエットに影響を与えます。

みなさんの食事量の配分はどのようになっていますか?

多くの人の場合、

  • 朝食→少なめ
  • 昼食→普通
  • 夕食→多め

と、徐々に増えていますよね。

実はこれ、一番太りやすいタイプなんです!

今回は、ダイエットと食事量のバランスについてまとめてみました。

食事の役割

おしゃれな朝食

食事の量の割合を大きく分けると、3つに分類されます。

朝食<昼食<夕食のように、徐々に増えていく「ピラミッド型(三角形)」

朝食<昼食>夕食のように、昼食が多めで朝食と夕食が少なめの「ダイヤモンド型(ひし型)」

朝食>昼食>夕食のように、徐々に減っていく「逆ピラミッド型(逆三角形)」の3つです。

それぞれのタイプを説明する前に、朝食、昼食、夕食の役割を確認しておきましょう。

朝食

朝食のエネルギーは、1日の活動で効率よく消費されます。

睡眠によって疲労が回復した午前中は、頭も体も元気な状態です。

仕事、家事、勉強など、どれをとっても一番はかどる時間帯ですよね。

充実した活動をするためには、朝食をしっかり食べて、必要なエネルギーを補給しておかないといけません。

糖質の多い果物も、朝食に摂取すると消費しやすく、ビタミンの補充もできます。

皆さんは朝食をしっかり食べていますか?

最近は、朝食を食べない人や、食べても食パン1枚など、少量という人が多いです。

理由は、

「ギリギリまで寝たい」

「お化粧や髪のセットで食べる時間がない」

「朝食を用意する時間がない」

などが多いと思います。

朝はどの家庭も忙しいですよね。

前の日に寝るのが遅くなった時などは、朝食を食べるよりも寝ることを選びがちです。

もちろん、朝食を食べないメリットもありますが、ダイエットをしながらも今まで通りの生活を維持するためには、朝食を食べることをおすすめします。

実際に、朝食を食べることで他の食事の量が減ってダイエットに成功した人もたくさんいます。

朝食はダイエットに大きく影響します。

朝食のおすすめアイテムはこれ↓

昼食

午前中にしっかり活動すると、午後は少し疲れが出始めます。

昼食でエネルギーを補給しておかなければ、エネルギー不足で夕方に息切れをしてしまいます。

また、昼食から夕食までは、時間が空くことが多いです。

たくさん食べてエネルギーを補給したいところですが、昼以降は少しずつ活動量が下がってくるので、食べ過ぎはNGです。

また、昼食をたくさん食べすぎると、血糖値の影響で眠気に襲われてしまいます。

そこで、間食をうまく利用しましょう。

間食をとることで、昼食を控えめに抑えても大丈夫です。

間食できると思うと気持ちが楽になるので、昼食を食べすぎることもなくなります。

中には、昼食を抜く人もいますよね。

メリットもありますが、せっかく昼食を抜いても、夕食をドカ食いしてしまっては逆効果になるので注意しましょう。

夕食

夕食後は、寝るだけです。

エネルギーをたくさん補給しても、消費する機会がありません。

また、夜は代謝も落ちやすくなるので、脂肪が付きやすい状態です。

夕食は、1日を終えた安心感や解放感からたくさん食べてしまいがちですが、夕食をたくさん食べることは、効率よく脂肪を蓄えることに直結してしまいます。

夕食を抜くという方法もありますが、夕食でエネルギーを補給しておかなければ、翌日の朝食まで食事はありません。

次の日の朝、起きてすぐに活動するためには、少なからず夕食でエネルギーを補給しておく必要があります。

簡単にいうと、夕食は翌日までの繋ぎ分だけを補給すればよいので、たくさん食べるは必要ないということですね。

夕食は炭水化物を減らしてたんぱく質を↓

3つのタイプ

食事の役割を踏まえて、

  • 「ピラミッド型(三角形)」
  • 「ダイヤモンド型(ひし形)」
  • 「逆ピラミッド型(逆三角形)」

の3つを見ていきましょう。

ピラミッド型(三角形)

ピラミッド型(三角形)は、朝食<昼食<夕食と、徐々に増えていきます。

もっとも多いのがこのピラミッド型(三角形)です。

そして、もっとも太りやすいのがこのタイプです。

活動量が一気に下がる夕方以降にたくさん食べることで、脂肪が付きやすくなります。

ダイエットでは、このピラミッド型(三角形)からいかに抜け出すかが重要になります。

ダイヤモンド型(ひし形)

ダイヤモンド型(ひし形)は、朝食<昼食>夕食と、昼食が一番多いのが特徴です。

3:4:3といった割合をイメージするとわかりやすいですね。

昼食をたくさん食べる分、朝食と夕食は少なくなっています。

ピラミッド型(三角形)から一番抜け出しやすいのが、このダイヤモンド型(ひし形)です。

逆ピラミッド型(逆三角形)

英語のことわざの中に、

「朝は王様(king)のように、昼は王子(prince)のように、夜は貧困者(pauper)のように食べなさい」

という言葉があります。

朝食はたくさん食べて、昼食、夕食は徐々に食べる量を減らすことが健康という意味です。

逆ピラミッド型(逆三角形)は、もっとも理想的なパターンです。

朝食>昼食>夕食と、徐々に量を減らしていくことで、必要な分だけエネルギーを補給することができます。

活動量が徐々に減ることに比例して、エネルギーの補給も減らしていきます。

無駄なエネルギーの蓄積が少なくなるので、脂肪が付きにくくなります。

ピラミッド型(三角形)が多い理由

日本では、多くの人がピラミッド型(三角形)です。

これはなぜでしょうか。

理由は、私たちの生活スタイルにあります。

中でも、時間的制約に大きく影響されています。

朝はもっとも忙しく、起きてから家を出るまでに1時間ほどしかありませんよね。

そのうち、朝食に使える時間は20分程度ではないでしょうか。

昼食も、休憩時間は1時間程度です。

準備時間を考えると、ゆっくり食事をすることは難しいですよね。

となると、食事をゆっくり楽しむことができるのは夕食だけです。

主婦の立場からみても、料理の腕を振るえるのは夕食です。

そのため、どうしても夕食はカロリーオーバーになりやすいのです。

理想と現実

エネルギーの消費量を考えると、ダイエットに効果的なのは、一目瞭然で「逆ピラミッド型」です。

今までの「ピラミッド型」から、「逆ピラミッド型」に変えるだけで痩せやすくなるということになります。

一見、簡単そうですよね!

でも、現実はそう甘くはありません。

朝は忙しいことに加えて、起きてすぐにたくさんの食事をとることが難しいです。

ダイエットに理想的な「逆ピラミッド型」ですが、実現させるためには今まで以上に早起きする必要があります。

そうでなくても睡眠不足が問題視されている現代では、不可能に近いですよね。

そこで、無理して「逆ピラミッド型」を目指すのではなく、まずは「ダイヤモンド型」を目指してみましょう。

「ダイヤモンド型」は、あえて昼食をたくさん食べるというよりも、夕食を昼食よりも少なめに食べるイメージを持つと取り組みやすいと思います。

たとえば、夕食のおかずはそのままで、ごはんだけ半分にする、ごはんを豆腐に置き換えるなど、ほんの少しの工夫で実現できます。

1日の総摂取カロリーが同じなら、食事量のバランスは関係ない?

カロリー収支の考え方では、

  • 摂取cal>消費cal=太る
  • 摂取cal>消費cal=痩せる

となります。

それなら、食事量のバランスは関係ないのではと思いますよね。

でも、実際にはカロリー収支以外にも、いろんな要素が加わります。

1つ例をあげると、血糖値です。

血糖値の急上昇を避けることで、1日の総摂取カロリーが同じでも、脂肪の付き方が変わってきます。

もちろん、「逆ピラミッド型(逆三角形)」の食事をしていても、摂取cal>消費calであれば、基本的に太ります。

ダイエットをする時は、生活スタイルを変えていくことが必要です。

何年間も同じような食生活を繰り返してきたわけなので、今までの生活スタイルを急にガラリと変えようとしても、まず続きません。

無理なくできることから少しずつ変えていきましょう。

食事量のバランスを意識することは比較的簡単にできることです。

試してみる価値は十分あると思います。

8時間ダイエットのプラン公開!オートファジーにも期待!!

きれいな女性と腕時計

8時間ダイエットは、8:16時間ダイエットとも呼ばれています。

空腹時間を長くとることで、痩せる効果を期待する「プチ断食」の一種です。

今回は、8時間ダイエットについてまとめてみました。

プチ断食とは

プチ断食は、断食というよりは、普段よりも空腹時間を長くとるというイメージを持つとわかりやすいと思います。

断食のように、何日も食事を断つということはありません。

有名なものとして、1日24時間のうち、食事をする時間を8時間以内にする「8時間ダイエット」や、1週間のうち2日を低カロリーで過ごす「5:2ダイエット」などがあります。

プチ断食の時間は、長くても1日、短ければ10時間程度です。

あまり短いと効果も限られるので、生活スタイルに合わせてなるべく空腹時間を長くとるようにしてください。

完全な断食ではないのでリスクも少なく、ダイエット経験のない人でも気軽に試すことができます。

8時間(8:16時間)ダイエットの方法

8時間ダイエットは、最初の食事から8時間以内に食事を終わらさせるというダイエット方法です。

1日24時間あるうち、食事する時間を8時間以内にします。

そして、それ以外の16時間は水やお茶などのカロリーのない水分だけで過ごします。

例えば、朝食を9時に食べる場合、夕食(最後の食事)は8時間後の17時までに食べます。

それ以外の時間は、カロリーを含まない水分のみで過ごします。

8時間以内であれば何を食べてもOKですが、いくつかルールがあります。

(参考にした記事はこちら)

8時間ダイエット中のルール

  • 極端に摂取カロリーを増やさない
  • 食事や間食の時間は規則的に
  • スーパーフードを取り入れる

極端に摂取カロリーを増やさない

  • 摂取カロリー>消費カロリー =太る
  • 消費カロリー<消費カロリー =痩せる

8時間ダイエットでは、食べてはいけないものはありませんが、カロリーの影響を受けないわけではありません。

いくら空腹時間を長くとっても、食べ過ぎると当然太ります。

8時間ダイエット中も、摂取カロリーと消費カロリーのバランスは意識しましょう。

食事の時間は規則的に

食事の時間が不規則な場合、体は次にいつ栄養が補給されるかわからないため、吸収率を高めてエネルギーを貯蓄しようとします。

エネルギーの貯蔵とは、脂肪を蓄えることです。

8時間ダイエットに限ったことではありませんが、毎日規則正しい食生活を心がけましょう。

スーパーフードを取り入れる

次のものから1日2種類を食事に取り入れることが推奨されています。

大切なのは栄養バランスなので、絶対取らなければいけないわけではありません。

反対に、2つ取り入れたからよいというものでもありません。

  • 高たんぱく・低糖質な食材(脂身の少ない肉、魚、卵など)
  • 乳製品(チーズ、ヨーグルトなど)
  • ナッツ類(ピーナッツ、くるみなど)
  • 豆類(大豆製品、枝豆など)
  • ベリー類(いちご、ブルーベリー など)
  • 果物(りんご、オレンジなど)
  • 穀物(玄米、全粒粉のパンやパスタなど)
  • 緑の野菜(ブロッコリー、ほうれん草など)

ダイエット効果

食事をする時間を8時間に限定することで、空腹時間を長く保つことができます。

空腹時間を長く保つことで期待される効果として、

  • 脂肪の燃焼効果
  • 摂取カロリーの減少効果
  • 内臓のリフレッシュ効果
  • デトックス効果
  • オートファジー効果

などが挙げられます。

また、あわせて運動をすることで、より高いダイエット効果が期待できます。

メリット

一番のメリットは、ダイエット方法がシンプルだということです。

食事を8時間以内に終わらせるだけでいいので、いつでも始めることができます。

また、余分なお金や時間は必要ありません。

極端に摂取カロリーを増やすことはNGですが、食べてはいけないものなどはありません。

食事の時間を守るだけでOKです。

デメリット

おなかが空く

「プチ断食」の一種なので、当然ですがおなかが空きます。

いつもよりも空腹時間が長いので、慣れるまでは少しツラいです。

睡眠時間を上手に活用するなど、自分なりに空腹をコントロールする工夫をしてみましょう。

食事の時間が制限される

朝食を7時に食べた場合、夕食(最後の食事)は15時です。

15時に食事をとることが可能な人なら問題ありませんが、仕事をしている人など、生活スタイルによっては難しいと思います。

そのため、朝食や夕食を抜く人が多いですが、なるべく3食をキープしましょう。

この先ずっと2食生活を続けることができれば問題ありませんが、3食に戻すと必ずリバウンドします。

また、1日2食にした場合、1回の食事が占める重要度が高くなります。

例えば、野菜は1日に両手いっぱいの量を摂ることが推奨されています。

これを3食で摂る場合は3等分、2食でとる場合は2等分です。

ダイエット中は食事量が減るので、普段よりも栄養バランスが偏りやすくなっています。

8時間ダイエットでは、3食きちんと食べるために食事時間の調整が必要になります。

8時間ダイエットの食事時間プラン

先ほど書いたとおり、8時間ダイエットで難しいのが、食事の時間を調整することです。

朝食or夕食を抜くと時間調整も簡単なので、今回は3食摂取プランで考えました。

理想は9時に朝食、17時に夕食ですが、なかなかそうはいきませんよね。

そこで、いくつかプランを作ってみたので参考にしてみてください。

プラン1:8時に朝食、16時に夕食

夕食の時間を早くします。

夕食の時間、まだ職場や学校にいる人は、軽く食べられるものを用意しておきましょう。

夕食が軽食になる場合は、朝と昼は栄養バランスを考えてしっかり食べることを意識してください。

慣れるまではおなかが空きますが、その分ダイエット効果は期待できます。

プラン2:10時に朝食、18時に夕食

朝食の時間を遅らせます。

会社や学校が始まっている時間ですので、朝食は軽く食べるものを用意しましょう。

おなかは満たされないと思いますが、少し待てば昼食です。

ここでの朝食は、残りの午前中分のエネルギー補給に留めましょう。

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プラン3:週末だけ8時間ダイエット

仕事や学校が休みの日だけ8時間ダイエットに取り組みます。

時間にゆとりがあるので、主婦のみなさんも取り組みやすいですよね。

普段よりも朝もゆっくり寝ることができるので、睡眠時間を使って16時間を確保しやすいです。

週に1~2日では、効果がないように感じますが、長く続けているとその効果に驚くと思います。

プラン4:10時間ダイエット

8時間以内に食事をすることが難しい場合は、無理して8時間にこだわる必要はありません。

10時間以内(空腹14時間)を目指しましょう。

8時間ダイエットに比べると効果は幾分下がりますが、その分毎日続けやすくなります。

平日は10時間ダイエット、週末だけ8時間ダイエットなど、組み合わせて取り組むことで効果も期待できます。

8時間ダイエットは、すぐに効果が出るダイエット方法ではありません。

デトックス効果によって、始めのうちは体重が減ることもありますが、本当の意味でダイエット効果が出るまでには、最低でも2週間以上は続ける必要があります。

このダイエット方法自体は手軽にできるので、生活スタイルに合わせて取り入れてください。

なるべく負担がかからないようで工夫することで、効果的なダイエット方法になると思います。