どこから痩せる?脂肪が落ちる順番は決まっている!

若い女性

「おなかの贅肉を落としたくてダイエットを頑張っているのに、まったく痩せない」

そんな経験はありませんか?

実は、脂肪が落ちる順番は決まっているのです。

もしかすると、痩せないのではなく、痩せる順番を待っているのかもしれません。

どこから痩せるのかを知っておくことで、焦る気持ちがなくなります。

痩せる順番を知るためには、まず脂肪について理解する必要があります。

脂肪の役割

ぜいにくをつまむ女性

ダイエットの敵というイメージが強い脂肪ですが、実は私たちが生きていく上でなくてはならないものでもあります。

脂肪の主な役割としては、

  • エネルギーの貯蔵
  • 保温
  • 内臓を守るクッション
  • 細胞やホルモンの材料

などがあります。

食料難や寒さが命に直結していた時代には、脂肪はかなり重要な役割を担っていましたが、現代の日本では脂肪の蓄積によるリスクの方が問題になっていますね。

その他、外部からの衝撃から内臓を守るクッションになったり、細胞やホルモンの材料になったりと、脂肪には大切な役割があります。

脂肪が増えすぎることはよくありませんが、極端に少なすぎても、体調不良や命の危険に繋がります。

脂肪の種類

体についている脂肪は、大きく分類すると、「内臓脂肪」「皮下脂肪」にわけられます。

「内臓脂肪」は、内臓のまわりに脂肪が蓄積します。

痩せているように見えるのに、おなかまわりだけぽっこり出ている人は、内臓脂肪の可能性があります。

おなかの内側に脂肪がついているので、掴みにくいという特徴があります。

「皮下脂肪」は、皮膚と筋肉の間に脂肪が蓄積します。

動いた時にプルプルと揺れたり、掴みやすいという特徴があります。

一般的に、男性は「内臓脂肪」がつきやすく、女性は「皮下脂肪」がつきやすいと言われています。

このうち、健康に害を与えると言われているのは、男性に多い「内臓脂肪」です。

「内臓脂肪」は、糖尿病、高血圧、高脂血症などを引き起こす原因になります。

さらに、心疾患や脳卒中など、命に関わる病気のリスクを高めます。

よく耳にするメタボリックシンドロームは、内臓脂肪による生活習慣病のリスクを減らすための基準です。

日本でのメタボリックシンドロームの判定基準を簡単にいうと、

ウェスト周囲径(おへその高さの腹囲)が男性85cm、女性90cmを越え、血圧、血糖、血清脂質のうち、2つ以上が基準値を超えた場合はメタボリックシンドロームに該当します。

【腹囲】

男性85cm以上、女性90cm以上

【血清脂質】(高脂血症)

  • 高トリグリセリド血症150mg/dL以上
  • HDLコレステロール値40mg/dL未満

  ※一方または両方

【血圧】(高血圧)

  • 収縮期(最大)血圧が130mmHg以上
  • 拡張期(最小)血圧が85mmHg以上

  ※一方または両方

【血糖】(高血糖)

空腹時高血糖110mg/dL以上

※数値は2020年1月時点のものです。

厚生労働省生活習慣病予防のための健康情報サイト参照

メタボリックシンドロームの診断基準の1つである腹囲が、男性85センチ以上に対して、女性90センチ以上となっているのは、女性は皮下脂肪がつきやすいという特徴があるからです。

りんご型と洋なし型

男性と女性の脂肪のつき方の特徴を、

「りんご型」「洋なし型」と表現することがあります。

「りんご型」は男性に多く、おなかまわりに「内臓脂肪」がついて、りんごのように見えることが特徴です。

「洋なし型」は女性に多く、下腹部やおしり、太ももに「皮下脂肪」がついて、洋なしのように見えることが特徴です。

確かに、言われてみるとわかる気がしますよね。

男女で脂肪のつき方が違う理由

では、なぜ男女で脂肪のつき方が違うのでしょうか。

それには、理由があります。

女性はおなかにスペースが必要だからです。

そうです。赤ちゃんです。

女性はおなかで赤ちゃんを育てるために、「内臓脂肪」ではなく「皮下脂肪」がつきやすくなっています。

女性の「皮下脂肪」には、赤ちゃんのための栄養となったり、保温やクッションといった大切な役割があります。

女性も閉経後は、内臓脂肪がつきやすくなります。

「内臓脂肪」と「皮下脂肪」はどっちが落ちやすい?

「内臓脂肪」と「皮下脂肪」は、どちらも1キロ=7,200kcalです。

でも、「内臓脂肪」の方が落ちやすいと言われています。

「内臓脂肪」は、食べ過ぎなどによって内臓のまわりにつきますが、必要になるとすぐに分解されてエネルギー源になります。

つまり、「内臓脂肪」が多い男性は、「皮下脂肪」が多い女性に比べて、太りやすく痩せやすいということになりますね。

痩せる時には、まず「内臓脂肪」から減っていきます。

そのため、おなかまわりについた「内臓脂肪」は落ちやすく、下腹部やおしり、太ももについた「皮下脂肪」は、落ちるまでに時間がかかります。

同じおなかまわりでも、「皮下脂肪」の場合は、落ちにくいということになります。

痩せる順番はあるの?

脂肪がつく時や減る時には、ある程度全身に変化が出ます。

極端に一部だけが太ったり、痩せたりすることは基本的にありません。

それでも、脂肪がつきやすい場所とつきにくい場所はあります。

つきやすい場所は、どこだと思いますか?

それは、体の中心です。

体の中心には、心臓や肝臓などの重要な臓器があるので、まずはそこを保護するために脂肪が付きやすくなるわけです。

まずはお腹まわり、そこからおしり、太ももなど、まわりに広がっていくイメージです。

手首や足首など、体の末端は最後です。

理由は簡単です。

体の末端に脂肪がつくと、邪魔だからです。

体の中心の場合、動かす範囲が限られています。

邪魔にならないことはありませんが、影響は限られます。

でも、手首や足首に脂肪が優先的についてしまうとどうでしょう?

何か物を取るのにも、歩くのにも重くて苦労しますよね。

また、脂肪には、内臓を守るクッションの役割もあります。

このような理由から、脂肪はおなかまわりなどの体の中心から付き始めて、手首や足首などの末端に向けて広がっていきます。

痩せる順番はその逆です。

では、痩せる順番を見てみましょう。

① 手首、足首

手首や足首は脂肪が付きにくく、痩せやすい場所です。

ダイエットの効果が一番先に表れるのがここです。

② ふくらはぎ

ふくらはぎは体の中心から遠いことに加えて、よく使う部位なので、早い段階でダイエットの効果が表れます。

女性はスカートを履く機会も多いので痩せやすいのは嬉しいですよね。

③ 腕・肩

腕や肩も比較的痩せやすい場所です。

ふくらはぎに比べると体の中心に近く、使う機会も少ないので痩せにくくはなりますが、ちょっとしたエクササイズで効果を上げることができます。

薄着になる夏は腕や肩の露出が増えるので、細くなりたいと思う人も多いと思います

④ 顔

顔は常に露出しているので最も印象に残る場所です。

顔は体の中心に近いですが、動かす部分も限られているので効果が表れるまでには少し時間が必要です。

小顔を実現させるためには我慢が必要なことを知っておきましょう。

小さな顔は女性の憧れですよね。顔はデリケートなので、むくみなどの影響も受けやすいです。

⑤ 太もも・おしり

太ももやおしりは皮下脂肪が付きやすく、体の中心に近いので痩せにくい場所です。

太ももやおしりは筋肉量が多いので、ウォーキングや筋トレを取り入れることで痩せるスピードを早めることができます。

スラっとした太ももはかっこいいですよね!!

太ももが引き締まっていると、見た目以上に細く見えます。

⑥ お腹

ダイエットを始める人の多くが、お腹まわりの脂肪が原因だと思います。

先ほど説明した通り、お腹は最も脂肪が付きやすく、落ちにくい場所です。

お腹だけ痩せたいと思って腹筋を頑張っても、専門的な知識がなければお腹だけ痩せることはなかなか難しいです。

女性にとって、くびれのあるウエストラインは憧れです。

男性も何歳になってもシックスパックに憧れますよね。

諦めるのは早いです!!

このように、痩せる時は手首や足首などの末端から痩せていって、最後におなかまわりになります。

ただし、いま説明したのは「皮下脂肪」の話です。

「内臓脂肪」はまた別なのです。

「内臓脂肪」は、「皮下脂肪」よりもつきやすく、落ちやすいという特徴があります。

そのため、男性は年齢とともにぽっこりおなかが目立ちますが、「内臓脂肪」が多いので、実は少し頑張ればすぐにへこむというわけです。

一方、女性は少し苦労します。

「皮下脂肪」を減らすためには、まずは「内臓脂肪」が減らなくてはいけません。

そのため、おなかまわりの贅肉(皮下脂肪)を落としたいと思っても、まず内臓脂肪を減らして、体の末端から皮下脂肪を徐々に減らして、最後の最後におなかの皮下脂肪が本格的に減っていくのです。

目に見えて変化が出るまでにはかなりの時間が必要です。

でも、焦らずにダイエットを続けていると、いつか必ず成果があらわれます。

少しでも効果があらわれたら、「皮下脂肪」を減らす準備が整ったということです。

一旦効果が出始めると、そこからはトントン拍子に痩せていきます。

効果が出ないからと、すぐにダイエットを諦めてしまう人もいますが、これはもったいないことです。

ダイエットは長い目線で続けることが大切です。

ダイエットを始めても、すぐに結果が出るわけではありません。

「頑張っているのになぜ...」とツラくなる日もあります。

でも、焦る必要はありません。

体は痩せる準備をしているのです。

ダイエットを始めたら、成功するまで根気よく続けましょう。

諦めずに続けていれば、いつか理想の自分になれる日が来ます!

1ヶ月で10キロ痩せる方法。可能ではあるけど厳しい現実!

計画書

1ヶ月で10キロ痩せる方法

「○○をするだけで1ヶ月で10キロ簡単に痩せる!!」

という広告をよく目にします。

中には、本当に簡単に痩せた人もいるのでしょうが、現実はそう甘くありません。

長い目線で見れば、少しずつ努力を積み重ねることで、体に負担をかけることなく、10キロ痩せることは可能です。

でも、1ヶ月という短期間では難しいです。

1ヶ月で10キロ痩せるためには、かなりの努力が必要です。

そもそも、1ヶ月で10キロ痩せるということは、どういうことなのでしょうか。

10キロ痩せるために必要なカロリー

脂肪を1キロ減らすのに必要なカロリーは、約7,200kcalです。

10キロ痩せるためには、約72,000kcalが必要になります。

1ヶ月で10キロ痩せるためには、72,000kcalを「食事制限」or「運動」によって捻出しなければいけません。

1ヶ月を30日とすると、1日あたり2,400kcalです。

2,400kcalものカロリーを捻出することは、「食事制限」or「運動」のどちらを選んだとしても大変なことです。

ここで1つ注意してください!

今の状態から2,400kcal減らすのではなく、カロリー収支(摂取cal-消費cal)を-2,400kcalにしなくてはいけません。

つまり、現在のカロリー収支が0の人の場合は、2,400kcalを1日に捻出すればOKですが、

現在のカロリー収支が+500kcal(現在も太り続けている状態)の人の場合、今後は2,400kcalに500kcalを加えた2,900kcalを1日に捻出する必要があります。

食事制限で10キロ痩せる

高カロリーなハンバーガー

体重や年齢によって変わりますが、成人男性の1日あたりの摂取カロリーの目安は2,000kcal前後と言われています。

食事制限だけで1日2,400kcalを捻出する場合、1日あたりの消費カロリーが2,400kcal未満の人は、一切食事ができない計算になります。

参考として、主な食品の100gあたりの摂取カロリーを挙げると、次のようになります。

《100gあたりの摂取カロリー》

ごはん168kcal牛肉(バラ、生)517kcal
玄米165kcal豚肉(バラ、生)395kcal
食パン260kcal鶏肉(もも、生)253kcal
うどん(ゆで)105kcalさんま(生)318kcal
そば(ゆで)132kcalりんご61kcal
パスタ(ゆで)148kcalバナナ86kcal

1日あたりの摂取カロリー3,000kcal、消費カロリー3,000kcalの場合でも、消費カロリーから2,400kcal減らすと、毎日を600kcalで過ごすことになります。(ここではカロリーのみを考えることにします)

600kcalというと、

  • ごはん     2杯 (白米360g)
  • 食パン     4枚 (6枚切1枚60g)
  • カロリーメイト 6本分
  • チーズバーガー 2個 (マクドナルド)
  • リンゴ     4個 (1個250g【芯なし】)
  • バナナ     7本 (1本100g【皮なし】)

になります。

1日をたったこれだけの食事で過ごさなければいけません。

そして、これが1ヶ月間続くのです。

毎日3,000kcalを摂取していた人にとって、毎日を5分の1のカロリーで過ごすことは、よほどの忍耐力がなければ不可能です。

そんなに強い忍耐力があれば、おそらく太っていませんよね。

運動で10キロ痩せる

ランニングする女性

では、運動で1日2,400kcal消費しようと思うとどうでしょうか。

主な消費カロリーを挙げてみます。

《体重60kgで1時間実施時の参考値》

ウォーキング(時速4km)189kcal自転車(時速10km)252kcal
ラン二ング(時速6km)378kcal自転車(時速20km) 504kcal
ランニング(時速10km)661kcalエアロビクス460kcal
水中歩行(ゆっくり)284kcalパワーヨガ252kcal
水泳(ゆっくりクロール)523kcal腕立て伏せ・腹筋504kcal

こんなところでしょうか。

10キロ痩せるために必要な時間は、次のようになります。

  • ウォーキング(時速4km) 380時間
  • ランニング(時速6km)  190時間
  • ランニング(時速10km) 108時間
  • 水中歩行(ゆっくり)    253時間
  • 水泳(ゆっくりクロール)  137時間
  • 自転車(時速10km)   285時間
  • 自転車(時速20km)   142時間
  • エアロビクス        156時間
  • パワーヨガ         285時間
  • 腕立て伏せ・腹筋      142時間

ウォーキングのみで1ヶ月に10キロ痩せるためには、毎日13時間歩き続ける必要があります。

その他を見ても、平均的に毎日5時間ほどの運動が必要になります。

一般の人が継続して行うことは難しいですよね。

普段からトレーニングしている人であれば可能かもしれませんが、それだけ運動している人はそもそも太っていませんよね。

1ヶ月で10キロ痩せることは大変

実際に、短期間で大幅な減量をする場合は、「食事制限」と「運動」を組み合わせて行うと思います。

また、カロリー以外の要素も加わるので、ここまで極端にはならないかもしれません。

でも、「1ヶ月で10キロ痩せる」ということが、どれほど大変なことかわかってもらえたと思います。

また、実際には10キロ痩せたと言っても、そのうちの半分以上は脂肪ではなく、体の水分や筋肉です。

健康を維持するうえで必要な水分や筋肉が、短期間に大幅に失われることで、体には大きな負担となります。

短期間で無理して痩せるのではなく、長期的に少しずつダイエットしていくことをおすすめします。

それでも、どうしても1ヶ月で10キロ痩せないといけない特別な理由がある人のために、

「1ヶ月で10キロ痩せるためのダイエットプラン」

を考えてみました。

決しておすすめはしませんが、参考にしてみてください。

1ヶ月で10キロ痩せるためのダイエットプラン

計画書

1ヶ月という短期間で10キロ痩せるためには、「食事制限」と「運動」を合わせて行うことが必須です。

上の記事を読んでも、

「食事制限はちょっと」

「運動は苦手だから」

という人は、最初からあきらめた方がいいかもしれません。

1ヶ月で10キロ痩せるということは、よほどの覚悟がなければ難しいことなのです。

では、「食事制限」と「運動」、それぞれで捻出するカロリーを計算していきます。

食事制限

ミックスサラダ

まずは、自分の現在の消費カロリーを計算します。

そこまで正確じゃなくても構いません。

スマホアプリなどを使って3日分くらいを計算してみましょう。

消費カロリーの計算が難しいという人は、次の表を目安にしてみてください。

基礎代謝量×1.5倍(活動レベル低)

消費カロリー(基礎代謝×1.5倍

(厚生労働省日本人の食事摂取基準2015年策定検討会報告書参照)

これは、年齢や性別ごとの決められた数値を使って計算した基礎代謝量を1.5倍して算出した消費カロリーです。

実際には、体重が同じでも、身長や筋肉量、活動量によって消費カロリーは違いますが、1つの目安にはなると思います。

消費カロリーが把握できたら、カロリー収支(摂取cal-消費cal)が-1,000kcalになるように摂取カロリーを調整します。

例えば、35歳、体重90kgの男性の場合、1日の消費カロリーの目安は3,010kcalです。

そこから1,000kcal減らすので、1日の摂取カロリーは2,010kcalになります。

1日1,000kcal×30日=30,000kcal

食事制限だけで、1ヶ月に30,000kcalを捻出します。

急に摂取カロリーを減らすことは厳しいかもしれませんが、最初の1週間をグッと耐えればなんとかなります。

ごはんやパンなどの主食を減らして、魚や豆類などのたんぱく質や野菜の割合を増やすことで、意外と量は食べられます。

運動

階段を歩いて上る

次は運動です。

現在の消費カロリーにプラスして、朝食前に30分、夕食後に30分、ウォーキングを取り入れましょう。

ウォーキング(時速4km)の消費カロリーは、体重60キロの場合、1時間あたり約200kcal程度です。

1日200kcal×30日=6,000kcal

運動では、1ヶ月に6,000kcalを捻出します。

ウォーキングではなく、ランニングや水泳などをすれば、消費カロリーを増やすことができます。

でも、体への負担も大きいので、急に始めて毎日続けることは大変です。

それよりも、ウォーキングを行うタイミングを工夫して、追加の効果を期待しましょう。

朝食前のウォーキングには、空腹状態で有酸素運動を行うことで、脂肪を効率よく燃やす効果があります。

夕食後のウォーキングには、食後30分ほど休んだ後に軽めの運動を行うことで、血糖値の上昇を抑え、脂肪がつきにくい状態にする効果があります。

その他、通勤時はなるべく歩く、待ち時間は座らずに立つ、よい姿勢を保つなど、生活の中でできることを意識すれば、消費カロリーを増やすことができます。

これだけで1ヶ月10キロ痩せる?

このプランでは、食事制限で30,000kcal、運動で6,000kcalを捻出しました。

合計36,000kcalです。

脂肪1キロ=約7,200kcalなので、5キロの脂肪が減る計算です。

「あれ?10キロじゃないの?」

と思った人も多いですよね。

でも、これでOKです。

脂肪が減る時には、一緒に筋肉が減ります。

筋肉は脂肪の3倍重いので、少量でもそれなりの重さになります。

そして、1番大きいのは水分です。

体重が減ると水分量が減ります。

これらを考慮すると、1ヶ月で10キロ痩せることができます。

正しくは、「10キロ痩せる方法」ではなく、「体重を10キロ減らす方法」ですね。

筋肉量も減ってしまうので、好ましいとは言えません。

もし、脂肪を10キロ減らしたいという人は、筋トレをして筋肉を維持しながら有酸素運動を行う必要があるので、さらに難易度が上がります。

おわりに

今回のプランは、食事制限にメインを置いて体重を10キロ減らすことだけにスポットを当てた方法です。

短期間で痩せることはできますが、とても健全とは言えません。

食事制限は、食欲をコントロールすることができればいつでも誰でもできますが、運動はそうはいきません。

運動をメインにして痩せようとした場合、ケガなどをするとその時点で成立しなくなります。

また、運動は天候に左右されるところもあります。

それでも、運動が得意で、工夫して取り組める人は、食事制限と運動の割合を変えてみてください。

どちらにしても、1ヶ月で10キロ痩せることは体に負担をかけます。

体を壊さない範囲で行いましょう。

どうしても短期間に安全に痩せたいという人は、プロの力を借りることをおすすめします。

(記事の内容は効果を保証するものではありません)

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「血糖値」と脂肪の関係。血糖値が上がると太るのはなぜ?

甘いショートケーキ

血糖値が急に上がると太るという話をよく耳にします。

では、なぜ血糖値が上がると太るのでしょうか?

今回は、血糖値と体重の関係について書きます。

血糖値ってなに?

甘いショートケーキ

血糖値とは、血液中に溶けているブドウ糖(血糖)の濃度のことです。

食べたものが消化されると、糖質はブドウ糖に分解されます。

ごはん、パン、麺類などの炭水化物や、イモ類、砂糖には、ブドウ糖が多く含まれています。

ブドウ糖は、脳や身体を動かすためのエネルギーになります。

ブドウ糖は血液に溶けて全身に運ばれます。

それによって血糖値が上昇します。

血糖値が高い状態が続くと、全身の血管がダメージを受けてしまいます。

そこで、血糖値が上昇すると、インスリンが登場します。

インスリンは、すい臓でつくらるホルモンの一種です。

インスリンの働きによって、血糖値は一定に保たれます。

血糖値が上がるとなぜ太るの?

それには、先ほど登場したインスリンが関係しています。

インスリンの働きによって、糖質は全身に振り分けられて消費されます。

血中に増加した糖質は、インスリンによって早急に処理されて、一定に保たれるのです。

でも、ここで消費されずに余ったブドウ糖(血糖)は、同じくインスリンの働きによって脂肪へと変わって蓄えられます。

使いきれなかったブドウ糖は「脂肪」となり、その結果太るのです。

逆にいえば、血糖値の上昇を抑えることができれば、脂肪がつきにくいということになります。

血糖値の上昇を抑える方法

血糖値の上昇を抑えるためには、

  1. 空腹をコントロールする
  2. ゆっくりよく噛んで食べる
  3. 食べる順番を意識する
  4. 炭水化物を食べすぎない
  5. 食後の運動

といった方法が効果的です。

空腹をコントロールする

空腹の状態で、糖質を多く含む食べ物を摂取すると、血糖値はいつも以上に急上昇します。

これによってインスリンが大量に分泌されます。

また、インスリンが大量に分泌されると、今度はその反動で、急激に血糖値が下がります。

必要以上に血糖値が下がってしまうと、今度は血糖値を上げるために短時間のうちに強い空腹を感じるようになります。

この悪循環によって、太るスパイラルに陥ります。

空腹をコントロールする方法として、間食することが有効なケースがあります。

空腹時間が長くなりすぎる場合は、間食をして少しだけ血糖値をあげておくことで、食事の時に血糖値が急上昇することを防ぐことができます。

間食で食べるものを選ぶとより効果的です。

ヨーグルトやチーズなどの乳製品、酸味のある果物などは、血糖値を抑える効果もあるので間食にも向いていると言えます。

また、たんぱく質が豊富なナッツ類やするめなどもおすすめです。

果物や野菜のジュースは、市販の商品の中には糖質が多いものもありますが、糖質の少ないものを選ぶことや手作りすることなど、うまく利用することで手軽に空腹をコントロールできます。

ゆっくりよく噛んで食べる

血糖値の上昇は、食べる速さによっても変わります。

同じ量の糖質を摂る場合でも、食べる時間が短いほど血糖値が上昇しやすくなります。

ゆっくりよく噛んで、少しずつ食べることで、インスリンが大量に分泌されることを防ぐことができます。

食べる順番を意識する

野菜や豆類、きのこ類、海藻類などに含まれる食物繊維には、血糖値の上昇を緩やかにする効果があります。

食事の時は、まず食物繊維の多い野菜やきのこなどを食べます。

食物繊維には、腸の表面をコーティングして、糖質の吸収を緩やかにする効果があります。

食物繊維を食べてから、味噌汁などの汁物→肉、魚、卵などのたんぱく質→ごはんなどの炭水化物を食べます。

こうすることで、血糖値の急上昇を抑えることができます。

炭水化物を減らす

炭水化物を食べ過ぎると、その分だけ血糖値が上昇してしまいます。

ごはん、パン、麺類など、主食である炭水化物は、脳や体を動かすエネルギー源なので、まったく食べないということは難しいです。

炭水化物は、食べる量を決めてコントロールすることが大切です。

炭水化物の量を減らすとお腹が満たされない場合もあると思います。

そんな時は、野菜やきのこなどの食物繊維や、肉、魚、卵などのたんぱく質など、炭水化物以外の増やしてみてもよいかもしれませんね。

食後の運動

血糖値は食後1時間くらいでピークを迎えます。

炭水化物などをとり過ぎてしまった場合は、食後に軽めの有酸素運動をすることによって、血糖値を下げることができます。

食後に激しい運動を行うことは消化によくありません。

食後30分ほどゆっくり過ごしてから、ウォーキングやストレッチなど、軽めの運動を意識して行うと、血糖値の上昇を抑えてくれます。

もちろん、食べ過ぎたことがなかったことにはなりませんので注意してくださいね。

また、運動したくても、「食事の後はおなかいっぱいで動けない」という人はいませんか?

そもそも、食後に動けないほど食べること自体が血糖値を上昇させてしまいます。

ほどよく食べて、食後に軽めの運動をする習慣を身につけましょう。

今回は、血糖値と体重の関係について書きました。

私の個人的な意見としては、血糖値の上昇を抑えることだけでは、効果は限定的だと考えています。

いくら血糖値の上昇を抑えることができても、食べ過ぎてカロリー収支がプラスになってしまうと逆効果です。

カロリー収支をマイナスにキープしつつ、血糖値の上昇を抑えることで、ダイエット効果が発揮されると思います。

自分の生活スタイルに合った方法を試してみると、思わぬ効果がでるかもしれません!

(記事の内容は、独自で調べたものや個人的意見ですので、参考程度にお願いします)

カロリーと脂肪の関係。1キロ痩せるために必要なカロリーは?

電卓で計算

「たくさん食べると太る」ということは皆さんよく知っていますよね。

でも、これは半分は正解で、半分は不正解です。

大切なのは、「摂取カロリー」と「消費カロリー」のバランスです。

カロリーと脂肪には、どんな関係があるのでしょうか。

カロリー収支

電卓で計算

カロリー収支とは、摂取カロリーと消費カロリーの差のことです。

わかりやすくまとめると、次のようになります。

カロリー収支=摂取cal-消費cal

  • カロリー収支がプラス (余る)=太る (摂取カロリー>消費カロリー
  • カロリー収支がマイナス(不足)=痩せる(消費カロリー<消費カロリー)

例えば、1日あたりの消費カロリーが2,000kcalのA君がいたとします。

A君が、1日あたり1,300kcalを摂取していたら、

1,300kcal(摂取カロリー)-2,000kcal(消費カロリー)=-700kcal

摂取カロリー<消費カロリー=「痩せる」

ということになります。

一方、消費カロリーがA君と同じ2,000kcalのB君は、1日あたり2,700kcalを摂取しています。

2,700kcal(摂取カロリー)-2,000kcal(消費カロリー)=+700kcal

摂取カロリー>消費カロリー=「太る」

ということになります。

たくさん食べて、1日に3,000kcalを摂取しても、同じ日に3,000kcalを消費していれば太ることはありません。

さらに言えば、3,000kcal摂取しても、3,500kcal消費していれば痩せることができます。

反対に、1日に2,000kcalしか摂取していなくても、1,500kcalしか消費していなければ太ります。

余ったカロリーは脂肪として蓄えられ、不足したカロリーは脂肪を分解して補うからです。

摂取カロリー

摂取カロリーは、食べ物や飲み物から得たカロリーのことです。

「食べていないのに太る」

という人にありがちなのが、自分で思っている摂取カロリーと、実際の摂取カロリーに差があるケースです。

実際の摂取カロリーが、自分の予想をはるかに上回っていることはよくあります。

自分の普段食べているもののカロリーを知ることは、ダイエットをするうえでとても重要なことです。

消費カロリー

消費カロリーは、「基礎代謝」、「生活活動代謝」、「食事誘発性熱生産」を合計したものです。

簡単に説明します。

  • 「基礎代謝」・・・何もしなくても消費するカロリー。
  • 「生活活動代謝」・・・運動で消費するカロリー。
  • 「食事誘発性熱生産」・・・食事による消化・吸収の過程で消費するカロリー。

消費カロリーを正確に計算することは難しいですが、最近ではスマホアプリ等で大体の消費カロリーを算出することができます。

それすら面倒だという人は、次の表を目安にしてみてください。

基礎代謝量×1.5倍(活動レベル低)

消費カロリー(基礎代謝×1.5倍

(厚生労働省日本人の食事摂取基準2015年策定検討会報告書参照)

これは、年齢や性別ごとの決められた数値を使って計算した基礎代謝量を1.5倍して算出した消費カロリーです。

生活活動代謝は、身体活動レベル(運動量)によって変わりますが、普段あまり運動をしないという人は、基礎代謝の1.5倍程度(食事誘発性熱生産を加味)で考えるとわかりやすいです。

実際には、体重が同じでも、身長や筋肉量、活動量によって消費カロリーは違いますが、1つの目安にしてみてください。

脂肪のカロリー

脂肪1キロあたり約7,200kcalと言われています。

先ほどのA君の場合は、1日あたり700kcalずつマイナスになるので、約10日ごとに1キロ痩せます。

反対に、B君の場合は、1日あたり700kcalずつプラスになるので、約10日ごとに1キロ太ります。

脂肪が1キロ減ると、見た目は大きく変化します。

太っている人は水に浮きやすいと言いますよね。

これは、脂肪の密度が低いからです。

密度が低いということは、同じ1キロでも体積が大きいことになります。

1キロの脂肪が燃えるということは、1リットルの牛乳パック1本+αが体からなくなるわけです。

もとの体重にもよりますが、1キロ脂肪が減ると、思った以上に変化を感じます。

ただし、1キロ体重が減る=1キロ脂肪が減るではありません。

2~3キロ体重が減ったのに気づいてもらえないという人は、脂肪ではなく体内の水分が減っているだけかもしれません

ダイエットは、カロリー収支をマイナスにすることが重要

ダイエットする時は、「摂取カロリーを減らす」or「消費カロリーを増やす」ことで、カロリー収支をマイナスにしなければいけません。

「摂取カロリーを減らすための方法」の代表が「食事制限」です。

「消費カロリーを増やすための方法」の代表が「運動」です。

どちらの方法を選んだとしても、カロリー収支をマイナスにすることさえできれば、痩せることができます。

夫をダイエットさせる計画。10キロ痩せるのは簡単!?

ダイエット計画

約3ヶ月で体重ー10キロ、ウエストー14cmのダイエットに成功した旦那さん。

今回は、その時立てたダイエット計画を書きます。

計画と呼べるほどのものではありませんが、参考になれば嬉しいです!

ダイエット計画

  • ステップ1 太った原因を知る
  • ステップ2 ダイエット方法を選ぶ

  • ステップ3 ダイエットの目標を決める
  • ステップ4 無理せず長く続ける

大きくまとめるとこれだけです。 

それぞれについて説明していきます。

ダイエット計画

ステップ1 太った原因を知る

太る原因は人それぞれ違います。

食べ過ぎている人、運動不足の人、ストレスが溜まっている人、糖質を取りすぎている人など、いろんな理由があります。

そのすべてに影響を与えるのがカロリーです。

ダイエットする時に必要なことは、カロリー収支をマイナスにすることです。

カロリー収支

カロリー収支とは、「摂取カロリー」と「消費カロリー」の差のことです。

「摂取カロリー - 消費カロリー

で計算します。

  • 摂取カロリーの方が多ければ「太る」
  • 消費カロリーの方が多ければ「痩せる」

ということになります.

脂肪は、1キロあたり約7,200kcalと言われています。

摂取カロリーが消費カロリーを上回り続けると、どんどん太っていきます。

夫のカロリー収支

ダイエット開始当時の旦那さんは、年齢39歳、身長182cm、体重92.5kgでした。

調べてみたところ、旦那さんの一日の基礎代謝(なにもしなくても消費するカロリー)は約1,900kcalでした。

一日の消費カロリーの目安は、基礎代謝の1.3倍~2倍程度です。

デスクワーク中心で運動量の少ない旦那さんの場合は1.3倍で約2,500kcal、多く見積もって1.5倍としても2,850kcalです。

仮に1日の消費カロリーを2,850kcalと考えると、旦那さんの摂取カロリーが2,850kcalよりも少なければ痩せていくことになります。

一週間かけて旦那さんの一日の摂取カロリーを調べてみると、

結果は・・・

3,500kcal

食べすぎやないかーい!笑

はい、そりゃ太りますね。

カロリー収支でいえば、一日あたり約700kcalも摂取カロリーが上回っているわけです。もし1ヶ月続いたとすると、

700kcal×30日=21,000kcal

脂肪1キロ≒約7,200kcalなので、毎月3キロ近く太る計算になります。。

摂取カロリーの内訳

朝食の摂取カロリー約500kcal

朝食の摂取カロリーは、平均すると約500kcalでした。

朝食の一例をあげてみます。

例:わかめうどん、小ライス、お弁当に入れたおかずの残りなど。

昼食の摂取カロリー約900kcal

昼食の摂取カロリーは、平均約900kcalでした。

例:ごはん、卵焼き、唐揚げ、ウィンナー、ミニトマト、など。

旦那さんは、仕事にいく日はお弁当を持っていくので、主にその中身です。

ごはんの量は約200gです。

夕食の摂取カロリー約900kcal

夕食の摂取カロリーは、昼食とほぼ同じで、約900kcalでした。

例:ごはん、味噌汁、おかず2品程度(肉・魚中心)、サラダ、など。

3食の合計すると約2,300kcalです。

3食の摂取カロリーはそこまで多いというわけではありませんね。

ん?ということは??

間食の摂取カロリー約1,200kcal

間食の摂取カロリーは、約1,200kcalでした!!

間食で多かったのは、菓子パン、チョコレート、スナック菓子、炭酸ジュースなどです。

食事量としては、最近ごはんの量がやや多いものの、ここ数年で大きな変化はありません。

間食の1,000kcal越えにはびっくりしました。

平均的に一日500kcalくらいはとっているのかなと思っていましたが、まさかの2倍以上だったとは。。

カロリーの仕入先は...

旦那さんは、仕事の日は出勤前に職場の近くにある24時間営業のスーパーに立ち寄ります。

そのスーパーでは早朝にパン類が半額で売っていて、お得なことが大好きな旦那さんは日替わりでいろんな種類の菓子パンを買っては楽しんでいたようです。

あと、仕事の合間に飲食しやすいチョコレート類や炭酸ジュースもよく買っていました。

確かに、家以外での間食のほとんどが菓子パン、チョコレート、炭酸ジュースでした。

菓子パンのカロリーは、大きさにもよりますが300~500kcal、チョコレート(明治ミルクチョコレート1枚50g)279kcal、炭酸ジュース(コカ・コーラ赤ラベル500ml)225kcal。

3つを合わせると1,000kcal近くなります。

それに加えて、夕食後にスナック菓子やアイスクリームを食べることがあるので、摂取カロリーは大変なことになっていました。

なるほど、どおりで血糖値も上昇するわけですね。このままいけば、糖尿病まっしぐら。。

この時に気付くことができて本当によかったです。

ステップ2 ダイエット方法を選ぶ

太った原因がわかったら、次はダイエット方法を決めましょう。

ダイエット方法はたくさんあります。

その多くは、

  • 「摂取カロリーを減らすための方法」
  • 「消費カロリーを増やすための方法」

に関係しています。

「摂取カロリーを減らすための方法」の代表が「食事制限」です。

「消費カロリーを増やすための方法」の代表が「運動」です。

「摂取カロリーを減らす」または「消費カロリーを増やす」のどちらの方法を選んだとしても、カロリー収支をマイナスにすることさえできれば、痩せることができます。

太った原因をもとに、自分に合うダイエット方法を選びましょう!

ダイエット方法は「食事制限」を選択!

ドーナツをつまみ食い

旦那さんのダイエットでは、「食事制限」を選びました。

一週間ごとに平均摂取カロリーを計算し、段階的に摂取カロリーを減らしていきました。

摂取カロリーをどれくらいにするかを決める時に活用したのが下の表です。

基礎代謝量×1.5倍(活動レベル低)

消費カロリー(基礎代謝×1.5倍

(厚生労働省日本人の食事摂取基準2015年策定検討会報告書参照)

これは、年齢や性別ごとの決められた数値を使って計算した基礎代謝量を1.5倍して算出した消費カロリーです。

最終的に体重を80kg近くにする必要があったので、30~49歳男性(黄色)の80kgの消費カロリー2,676kcalを目安にして、摂取カロリーを調整しました。

1日の摂取カロリーを2,676kcal以内にしていれば、いつかは80kgになると考えたからです。

摂取カロリーや消費カロリーを正確に把握することはできないのであくまで1つの目安ですが、そこまでストイックに頑張らなくても痩せることは可能なのです。

運動はあくまでおまけとして考えていたので、あまりしていません。

と言うのも、旦那さんが「食事制限」を選んだ理由が、なるべく運動をしたくないからです。

ダイエット方法はたくさんありますが、少なからず「食事制限」or「運動」が必要です。

毎日運動することになると、自分の余暇時間を削らなければいけないのが嫌なのです。

運動が嫌いなわけではないので、夕食後のウォーキングや、お風呂上がりのストレッチなどをしていますが、すべては痩せやすい体にするためです。筋肉を落とさないために腕立て伏せや腹筋などもしていますが、毎日10~20回程度です。とても筋トレと呼べるレベルのものではありません。

その点、食事制限は、摂取カロリーを減らすことで手軽にできます。余計な時間は必要ありません。

空腹に慣れるまでは、ある程度の我慢が必要ですが、慣れてくるとあとは時間経過とともに自然に痩せていきます。

食事制限は、計画的に取り組むことで体に負担をかけることなく痩せることができるのです。

ステップ3 ダイエットの目標を決める

次はダイエットの目標を決めましょう。

ダイエットは目標を明確にしておくと成功しやすいです。

最低でも、

  • いつまでに(期限
  • どれくらい(目標値)

この2つは具体的に決めておきましょう。

「5キロ痩せる」という目標を立てても、1ヶ月で5キロ痩せるのか。1年で5キロ痩せるのかではダイエットのペースも変わります。

また、期限を決めておかないと、痩せられないままズルズルと日数だけが経過して、気が付けばダイエットを諦めていたとなんてことになってしまいます。

設定したダイエット目標

ダイエット前に設定した目標は、「人間ドックまでにメタボを脱出」です。

具体的な数字でいうと、「2019年12月まで」「腹囲85cm以内」です。

ダイエットを始めた2019年4月当時の旦那さんのウエストは98cmでした。

約7ヶ月でウエストをー13cm細くすることになります。

体重でいうと、おそらく10キロ以上痩せなければいけません。

「いやいやいや、それは無理があるでしょー!!」

と止めましたが、本人は自信満々でした。

と言いうのも、旦那さんは今までにも1ヶ月ほどの短期間で5~10キロほどの減量に成功しているからです。

私が心配しているのは痩せることができるかではなく、リバウンドです。短期間での急激な減量は、リバウンドのリスクを高めます。

旦那さんは、短期間のダイエットに何度も成功していますが、同じ数だけリバウンドしているのです。目標を達成してもリバウンドしては意味がありません。

目標は本人が決める事なので見守ることにしましたが、まさかあんなに順調にいくとは思いませんでした。。

ステップ4 とにかく長く続ける

ダイエットは、長く続けることができれば必ず成果があらわれます。

短期間で大きく痩せるのではなく、時間をかけて無理せずゆっくり痩せることが大切です。

そして、ダイエットは目標を達成したら終わりというわけではありません。ダイエットに成功しても、長いスパンで見るとリバウンドすることが大半です。

ダイエット期間中に、どれだけダイエットを生活の一部に定着させることができるかが重要なポイントになります。

ダイエットを始める前に「しない」と決めたこと

ダイエットを長く続けるために、ダイエットを始める前に決めたことがあります。

それは、

  • 極端な食事制限
  • きつい運動

ダイエットでイメージされるこの2つを、「しない」ということです。

もちろん、好きなものを食べて、運動をしなくても痩せる、というわけではありません。

でも、好きなものを食べても、運動をしなくても、カロリー収支さえマイナスになっていれば痩せることができます。

ダイエット中だからといって、一日1,000kcal以内で過ごしたり、毎日1時間以上ランニングしたりといったことは、絶対に必要というわけではないのです。

「極端な食事制限」や「きつい運動」をすることで、短期間で大幅な減量に成功するかもしれません。

それは短期間であるからこそ可能なことであって、長期的にみるとまず不可能です。

私たちは、摂取カロリーを計算したうえで食べたいものを食べ、さほど運動することなくダイエットすることにしました。

短期間で大きく痩せることよりも、長期間で少しずつ痩せていくことを選択したわけです。

というよりも、今までに旦那さんは短期間に5キロ~10キロ痩せてはリバウンドすることを繰り返してしたからです。

今回は最後のダイエットにしたいという思いがあったので、ストイックなダイエットは禁止にしました!

結果的には短期間に大きく痩せましたが、無理をしたわけではないのでその後も大きなリバウンドには繋がっていません。

こんな感じで始めたダイエットですが、意外なほど効果がありました。

摂取カロリーを減らすためにいろんな方法を取り入れたので、また別記事で紹介したいと思います。

夫を3ヶ月で10キロダイエットさせた話

女性のきれいなおへその画像

昔は細かったのに、今ではすっかり貫禄がついて…。

お風呂上がりの旦那さんを見ながら、そんなふうに感じている奥さんは多いのではないでしょうか?

実は、私もその一人でした。

うちの旦那さんは現在アラフォーで、年々進化を続けています…。

中でも私が気になってしまうのが、「おへその穴」です。

98cmのおなか

ウエスト98cm

ぽっこりお腹の中心に君臨するそのおへその穴は、小指の第一関節がすっぽり入るほど深く、じっくり見ると吸い込まれてしまいそうでした。

そんな旦那さんの「おへその穴」を見るたび、微笑ましく感じつつも、なんだか切なくなります。。

なんとか旦那さんに痩せてほしい!!

そう日頃から思っていました。

夫がメタボの仲間入り

そんな旦那さんは、人間ドックでついにメタボ予備軍に入隊しました。

日本でのメタボリックシンドロームの判定基準を簡単にいうと、ウェスト周囲径(おへその高さの腹囲)が男性85cm、女性90cmを越え、血圧、血糖、血清脂質のうち、2つ以上が基準値を超えた場合はメタボリックシンドロームに該当します。

【腹囲】

男性85cm以上、女性90cm以上

【血清脂質】(高脂血症)

  • 高トリグリセリド血症(中性脂肪)150mg/dL以上
  • HDLコレステロール値40mg/dL未満

※一方または両方

【血圧】(高血圧)

  • 収縮期(最大)血圧が130mmHg以上
  • 拡張期(最小)血圧が85mmHg以上

※一方または両方

【血糖】(高血糖)

空腹時高血糖110mg/dL以上

※数値は2020年1月現在のものです。

厚生労働省生活習慣病予防のための健康情報サイト参照

また、調べていると腹囲が男性85cm、女性90cmを越え、血圧、血糖、血清脂質のうち、1つでも該当していれば、メタボ予備軍になるそうです。

旦那さんの人間ドックの結果(2018年)は、

  • 腹囲   96cm
  • 血圧   収縮期(最大)血圧135mmHg、拡張期(最小)血圧95mmHg
  • 血清脂質 中性脂肪140mg/hg、HLDコレステロール値50mg/hg
  • 血糖   102mg/dL(H)

でした。

腹囲と血圧が基準オーバー、血清脂質と血糖はギリギリでした。

かなりメタボに近いメタボ予備軍です。

ダイエットのチャンス!

ウエスト測定する女性

年齢的にもそろそろ病気が気になってくるお年頃。

今までにも、何度も旦那さんにダイエットを勧めてみましたが、

「痩せようと思えばいつでも痩せられるから、まだ大丈夫!」

と、なぜかいつも自信満々…。

妻としてもダイエットしてくれることを切実に願っていました。

そんな時、ついに旦那さんがダイエットを決意してくれました。

「もしかしたら、これが最後のチャンスでは!?」と、私も必死に 😛

私自身も以前1年ほどかけて10キロのダイエットに成功した経験がありますが、女性と男性ではダイエット方法も変わってきます。

男性に効果的なダイエットを調べるうちに、なんだか私の方が楽しくなってきました!

この機会に、興味のあるダイエットを旦那さんを使って試してみることにしました (笑)

ダイエットの目標

旦那さんがダイエットを始めたのは2019年4月です。

ダイエットの目標は、「2019年12月までにウエスト85cm以内」にしました。

ダイエット開始前の旦那さんはこんな感じでした。

体重     92.5kg

腹囲     98cm

BMI    27.9(182cm)

体脂肪率   30.1%

ウエストー13cmはなかなか難しいのかなと思いましたが、本人の強い意志もあり、メタボ基準の85cm以内を目標にしました。

体重でいうとおよそ10キロ程度の減量が必要になります。

ここから長い戦いが始まる...予定でした。

まさかの3ヶ月で目標達成

ダイエットを始めて3ヶ月後、なんと体重ー10キロ、ウエスト-15cmを達成しました。

ダイエット開始前と3ヶ月後のおなかを比べてみます。

98cmのおなか

98cmのおなか(ダイエット開始前)

83cmのおなか

83cmのおなか(3ヶ月後)

テレビCMで見るほどムキムキになっているわけではありませんが、自己流ダイエットにしてはかなりの効果だと思います。

体重の推移をまとめてみました。

  体重 体脂肪率 BMI トータル減
スタート時 92.5kg 30.1% 27.9  
15日後 88.9kg 28.0% 26.8 ー3.6kg
30日後 87.9kg 27.1% 26.5 -4.6kg
45日後 87.3kg 27.2% 26.3 -5.2kg
60日後 85.3kg 24.4% 25.7 -7.2kg
75日後 86.3kg 25.2% 26.0 -6.2kg
90日後 84.3kg 24.1% 25.4 -8.2kg
100日後 82.4kg 20.5% 24.8 ー10.1kg

完璧に右肩下がりではありませんが、比較的順調に減量できたと思います。

今回のダイエットでは、極端に食事制限をしたわけではありません。

そして、驚くことに運動もほとんどしていません。

私がしたことは、太った原因を把握して改善しただけです。

当ブログでは、旦那さんが実践した方法などを書いていきますので、よかったら参考にしてみてください。