1ヶ月で10キロ痩せる方法。可能ではあるけど厳しい現実!

1ヶ月で10キロ痩せる方法

「○○をするだけで1ヶ月で10キロ簡単に痩せる!!」

という広告をよく目にします。

中には、本当に簡単に痩せた人もいるのでしょうが、現実はそう甘くありません。

長い目線で見れば、少しずつ努力を積み重ねることで、体に負担をかけることなく、10キロ痩せることは可能です。

でも、1ヶ月という短期間では難しいです。

1ヶ月で10キロ痩せるためには、かなりの努力が必要です。

そもそも、1ヶ月で10キロ痩せるということは、どういうことなのでしょうか。

10キロ痩せるために必要なカロリー

脂肪を1キロ減らすのに必要なカロリーは、約7,200kcalです。

10キロ痩せるためには、約72,000kcalが必要になります。

1ヶ月で10キロ痩せるためには、72,000kcalを「食事制限」or「運動」によって捻出しなければいけません。

1ヶ月を30日とすると、1日あたり2,400kcalです。

2,400kcalものカロリーを捻出することは、「食事制限」or「運動」のどちらを選んだとしても大変なことです。

ここで1つ注意してください!

今の状態から2,400kcal減らすのではなく、カロリー収支(摂取cal-消費cal)を-2,400kcalにしなくてはいけません。

つまり、現在のカロリー収支が0の人の場合は、2,400kcalを1日に捻出すればOKですが、

現在のカロリー収支が+500kcal(現在も太り続けている状態)の人の場合、今後は2,400kcalに500kcalを加えた2,900kcalを1日に捻出する必要があります。

食事制限で10キロ痩せる

高カロリーなハンバーガー

体重や年齢によって変わりますが、成人男性の1日あたりの摂取カロリーの目安は2,000kcal前後と言われています。

食事制限だけで1日2,400kcalを捻出する場合、1日あたりの消費カロリーが2,400kcal未満の人は、一切食事ができない計算になります。

参考として、主な食品の100gあたりの摂取カロリーを挙げると、次のようになります。

《100gあたりの摂取カロリー》

ごはん168kcal牛肉(バラ、生)517kcal
玄米165kcal豚肉(バラ、生)395kcal
食パン260kcal鶏肉(もも、生)253kcal
うどん(ゆで)105kcalさんま(生)318kcal
そば(ゆで)132kcalりんご61kcal
パスタ(ゆで)148kcalバナナ86kcal

1日あたりの摂取カロリー3,000kcal、消費カロリー3,000kcalの場合でも、消費カロリーから2,400kcal減らすと、毎日を600kcalで過ごすことになります。(ここではカロリーのみを考えることにします)

600kcalというと、

  • ごはん     2杯 (白米360g)
  • 食パン     4枚 (6枚切1枚60g)
  • カロリーメイト 6本分
  • チーズバーガー 2個 (マクドナルド)
  • リンゴ     4個 (1個250g【芯なし】)
  • バナナ     7本 (1本100g【皮なし】)

になります。

1日をたったこれだけの食事で過ごさなければいけません。

そして、これが1ヶ月間続くのです。

毎日3,000kcalを摂取していた人にとって、毎日を5分の1のカロリーで過ごすことは、よほどの忍耐力がなければ不可能です。

そんなに強い忍耐力があれば、おそらく太っていませんよね。

運動で10キロ痩せる

ランニングする女性

では、運動で1日2,400kcal消費しようと思うとどうでしょうか。

主な消費カロリーを挙げてみます。

《体重60kgで1時間実施時の参考値》

ウォーキング(時速4km)189kcal自転車(時速10km)252kcal
ラン二ング(時速6km)378kcal自転車(時速20km) 504kcal
ランニング(時速10km)661kcalエアロビクス460kcal
水中歩行(ゆっくり)284kcalパワーヨガ252kcal
水泳(ゆっくりクロール)523kcal腕立て伏せ・腹筋504kcal

こんなところでしょうか。

10キロ痩せるために必要な時間は、次のようになります。

  • ウォーキング(時速4km) 380時間
  • ランニング(時速6km)  190時間
  • ランニング(時速10km) 108時間
  • 水中歩行(ゆっくり)    253時間
  • 水泳(ゆっくりクロール)  137時間
  • 自転車(時速10km)   285時間
  • 自転車(時速20km)   142時間
  • エアロビクス        156時間
  • パワーヨガ         285時間
  • 腕立て伏せ・腹筋      142時間

ウォーキングのみで1ヶ月に10キロ痩せるためには、毎日13時間歩き続ける必要があります。

その他を見ても、平均的に毎日5時間ほどの運動が必要になります。

一般の人が継続して行うことは難しいですよね。

普段からトレーニングしている人であれば可能かもしれませんが、それだけ運動している人はそもそも太っていませんよね。

1ヶ月で10キロ痩せることは大変

実際に、短期間で大幅な減量をする場合は、「食事制限」と「運動」を組み合わせて行うと思います。

また、カロリー以外の要素も加わるので、ここまで極端にはならないかもしれません。

でも、「1ヶ月で10キロ痩せる」ということが、どれほど大変なことかわかってもらえたと思います。

また、実際には10キロ痩せたと言っても、そのうちの半分以上は脂肪ではなく、体の水分や筋肉です。

健康を維持するうえで必要な水分や筋肉が、短期間に大幅に失われることで、体には大きな負担となります。

短期間で無理して痩せるのではなく、長期的に少しずつダイエットしていくことをおすすめします。

それでも、どうしても1ヶ月で10キロ痩せないといけない特別な理由がある人のために、

「1ヶ月で10キロ痩せるためのダイエットプラン」

を考えてみました。

決しておすすめはしませんが、参考にしてみてください。

1ヶ月で10キロ痩せるためのダイエットプラン

計画書

1ヶ月という短期間で10キロ痩せるためには、「食事制限」と「運動」を合わせて行うことが必須です。

上の記事を読んでも、

「食事制限はちょっと」

「運動は苦手だから」

という人は、最初からあきらめた方がいいかもしれません。

1ヶ月で10キロ痩せるということは、よほどの覚悟がなければ難しいことなのです。

では、「食事制限」と「運動」、それぞれで捻出するカロリーを計算していきます。

食事制限

ミックスサラダ

まずは、自分の現在の消費カロリーを計算します。

そこまで正確じゃなくても構いません。

スマホアプリなどを使って3日分くらいを計算してみましょう。

消費カロリーの計算が難しいという人は、次の表を目安にしてみてください。

基礎代謝量×1.5倍(活動レベル低)

消費カロリー(基礎代謝×1.5倍

(厚生労働省日本人の食事摂取基準2015年策定検討会報告書参照)

これは、年齢や性別ごとの決められた数値を使って計算した基礎代謝量を1.5倍して算出した消費カロリーです。

実際には、体重が同じでも、身長や筋肉量、活動量によって消費カロリーは違いますが、1つの目安にはなると思います。

消費カロリーが把握できたら、カロリー収支(摂取cal-消費cal)が-1,000kcalになるように摂取カロリーを調整します。

例えば、35歳、体重90kgの男性の場合、1日の消費カロリーの目安は3,010kcalです。

そこから1,000kcal減らすので、1日の摂取カロリーは2,010kcalになります。

1日1,000kcal×30日=30,000kcal

食事制限だけで、1ヶ月に30,000kcalを捻出します。

急に摂取カロリーを減らすことは厳しいかもしれませんが、最初の1週間をグッと耐えればなんとかなります。

ごはんやパンなどの主食を減らして、魚や豆類などのたんぱく質や野菜の割合を増やすことで、意外と量は食べられます。

運動

階段を歩いて上る

次は運動です。

現在の消費カロリーにプラスして、朝食前に30分、夕食後に30分、ウォーキングを取り入れましょう。

ウォーキング(時速4km)の消費カロリーは、体重60キロの場合、1時間あたり約200kcal程度です。

1日200kcal×30日=6,000kcal

運動では、1ヶ月に6,000kcalを捻出します。

ウォーキングではなく、ランニングや水泳などをすれば、消費カロリーを増やすことができます。

でも、体への負担も大きいので、急に始めて毎日続けることは大変です。

それよりも、ウォーキングを行うタイミングを工夫して、追加の効果を期待しましょう。

朝食前のウォーキングには、空腹状態で有酸素運動を行うことで、脂肪を効率よく燃やす効果があります。

夕食後のウォーキングには、食後30分ほど休んだ後に軽めの運動を行うことで、血糖値の上昇を抑え、脂肪がつきにくい状態にする効果があります。

その他、通勤時はなるべく歩く、待ち時間は座らずに立つ、よい姿勢を保つなど、生活の中でできることを意識すれば、消費カロリーを増やすことができます。

これだけで1ヶ月10キロ痩せる?

このプランでは、食事制限で30,000kcal、運動で6,000kcalを捻出しました。

合計36,000kcalです。

脂肪1キロ=約7,200kcalなので、5キロの脂肪が減る計算です。

「あれ?10キロじゃないの?」

と思った人も多いですよね。

でも、これでOKです。

脂肪が減る時には、一緒に筋肉が減ります。

筋肉は脂肪の3倍重いので、少量でもそれなりの重さになります。

そして、1番大きいのは水分です。

体重が減ると水分量が減ります。

これらを考慮すると、1ヶ月で10キロ痩せることができます。

正しくは、「10キロ痩せる方法」ではなく、「体重を10キロ減らす方法」ですね。

筋肉量も減ってしまうので、好ましいとは言えません。

もし、脂肪を10キロ減らしたいという人は、筋トレをして筋肉を維持しながら有酸素運動を行う必要があるので、さらに難易度が上がります。

おわりに

今回のプランは、食事制限にメインを置いて体重を10キロ減らすことだけにスポットを当てた方法です。

短期間で痩せることはできますが、とても健全とは言えません。

食事制限は、食欲をコントロールすることができればいつでも誰でもできますが、運動はそうはいきません。

運動をメインにして痩せようとした場合、ケガなどをするとその時点で成立しなくなります。

また、運動は天候に左右されるところもあります。

それでも、運動が得意で、工夫して取り組める人は、食事制限と運動の割合を変えてみてください。

どちらにしても、1ヶ月で10キロ痩せることは体に負担をかけます。

体を壊さない範囲で行いましょう。

どうしても短期間に安全に痩せたいという人は、プロの力を借りることをおすすめします。

(記事の内容は効果を保証するものではありません)

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