ダイエット中にプロテインがおすすめな理由。女性こそプロテイン

ダイエットを始めて体重は減ったのに、なんだか体がだらしないなあと感じたことはありませんか?

その原因は脂肪と一緒に筋肉が減ったからかもしれません。

脂肪が減る時には、少なからず筋肉が一緒に減ってしまいます。

ダイエット中は、いかに筋肉を維持しながら脂肪を減らすかがポイントです。

筋肉と関係が深い栄養素と言えば、たんぱく質です。

たんぱく質の役割

たんぱく質は、肉や魚、卵、大豆製品に多く含まれます。

たんぱく質の役割として一番イメージしやすいのが、筋肉のもとになることだと思います。

他にも、たんぱく質は髪の毛や皮膚、爪などのもとになります。

たんぱく質が不足すると、体に様々な不具合が出るため、体は筋肉を分解してたんぱく質を補います。

体づくりや日々の体調管理において、たんぱく質は重要な栄養素なのです。

特に栄養バランスが崩れやすいダイエット中には、積極的に摂取することが望ましいです。

たんぱく質は食事の中で摂取することが理想ですが、これは意外と難しいことなのです。

たんぱく質摂取量の目安

「日本人の食事摂取基準(2015年版)」によると、たんぱく質の一日の摂取量の目安は、総摂取カロリーの13~20%です。

炭水化物が50~65%程度、脂質20~30%程度(飽和脂肪酸は7%以下)が目安になっています。

これはあくまで生活習慣病予防を目的としているので、ダイエットを目的とする場合は総摂取カロリーの30%程度は摂取したいところです。

仮に1日に2,000kcal摂取する場合、150gのたんぱく質を摂取する必要があります。

「肉を150g食べるのなんて簡単!!」と思った人はいませんか?

肉や魚に含まれるたんぱく質は、種類や部位によっても変わりますが、概ね100gあたり20g前後です。その他、卵は1個(約60g)あたり6g、豆腐は1丁(300g)あたり16g、納豆は1パック(約50g)あたり7g程度です。

三大栄養素の中で、たんぱく質は最も不足しやすい栄養素なのです。

たんぱく質豊富な食材は、脂質をたくさん含むことが多いので、たくさん食べるとカロリーオーバーに繋がります。

痩せるためにたんぱく質をたくさん摂取しても、それで太ってしまっては逆効果です。

そこで、たんぱく質を効率よく摂取するためにおすすめなのがプロテインです。

ダイエットにプロテインが向いている理由

高たんぱく・低糖質

プロテインは、高たんぱく・低糖質で、比較的低カロリーです。

プロテイン1杯(約20g)には15~20gほどのたんぱく質が含まれていて、カロリーも100kcal未満のものが多いです。

ただし、プロテインを飲むだけで痩せるというわけではありません。

普段の食事では、ごはんやパンなどの主食や、肉や魚を使ったメインのおかずが中心になります。

主食は糖質が多く、メインのおかずは脂質が多くなりがちです。

そこで、食事の一部をプロテインに置き換えて、ごはんやおかずの量を減らすことで摂取カロリーや糖質を制限します。

プロテインを飲めば痩せるのではなく、プロテインを飲むことで摂取カロリーや糖質を抑えた結果、痩せることに繋がるのです。

満腹感が得られる

たんぱく質を多く含んだプロテインは腹持ちがいいので、空腹のストレスを軽減できます。

また、空腹をコントロールすることは血糖値の安定にも繋がります。

ダイエットを目的にしている場合、食前にプロテインを飲むことをおすすめします。

プロテインを食前に飲むことで、血糖値の急上昇を抑えることができます。

おなかも膨れるので、食事の量を減らすことができます。

食後のデザートの代わりや、お腹が空いた時のおやつの代わりにプロテインを飲むこともおすすめです。

筋肉を維持できる

たんぱく質が不足すると、体は筋肉を分解してたんぱく質を補充します。

プロテインを飲むことで、たんぱく質不足による筋肉の分解を防ぐことができます。

プロテインを飲むことは、「筋肉を増やす」ことではなく、たんぱく質の不足によって「筋肉を減らさない」ことに効果があります。

もしも、「筋肉を増やす」効果を期待してプロテインを飲む場合は、プロテインの摂取に加えて筋トレをすることが必要です。

プロテインを飲むと太る?

プロテインを飲み始めて太ったという話をよく耳にしますよね。

これは本当なのでしょうか?

先ほども書きましたが、たんぱく質は不足しやすい栄養素です。

そのため、プロテインを飲んだからといってたんぱく質の過剰摂取になることはあまりありません。

もしも、たんぱく質を過剰に摂取してしまった時は一部は脂肪になりますが、たんぱく質は炭水化物や脂質に比べると脂肪になりにくい栄養素です。

毎日プロテインを2~3杯(1杯あたり約20g)飲むとしても、それで太ることはありません。

ただし、プロテインを飲むことでカロリーオーバーする場合は太ります。

プロテイン1杯(20g)あたりには80~100kcal程度のカロリーがあります。

また、忘れてはいけないのがプロテインを溶かす飲み物のカロリーです。

水などのカロリーのないもので溶かすことがベストですが、商品によっては少し飲みにくいです。

牛乳や果物ジュースで溶かすと飲みやすくなりますが、その分カロリーや糖質が増えます。

プロテインそのものが原因で太ることはありませんが、プロテインを飲むことで、

摂取カロリー>消費カロリー

になってしまうと太ります。

女性にこそプロテインが最適

プロテインというと、筋トレをする人が飲むイメージが強いですが、ダイエットをする人もよく利用しています。

たんぱく質を補うためにプロテインを飲み始めてみたら、ダイエットに繋がったという人も多いです。

食事の量が少ないと必要な栄養素も不足しがちになるので、女性にこそプロテインは有効です。

それに、男性と違って女性はお肉をたくさん食べれません。

なぜなら、女性は男性ほど顎が強くないからです。

女性の中には、顎関節症を患っている人も少なくありません。

ササミなどの脂質が少ないお肉は顎に負担がかかるので、少量しか食べられません。

でも、プロテインであれば、負担なくたんぱく質を摂取することが可能です。

女性のダイエットにはソイプロテインがおすすめ

プロテインを大きく分けると、「ホエイプロテイン」、「カゼインプロテイン」、「ソイプロテイン」の3つに分類されます。

「ホエイプロテイン」と「カゼインプロテイン」は、牛乳などを原料とした動物性プロテインです。

一方、「ソイプロテイン」は、大豆を原料とした植物性プロテインです。

ソイプロテインの特徴は、動物性プロテインに比べてゆっくりと吸収するので満腹感が長く続くところです。

また、大豆に含まれるイソフラボンには、髪や肌への美容効果や骨粗しょう症の予防にも繋がるので、女性にはソイプロテインがおすすめです。

ソイプロテインは、なるべく筋肉を維持しながら効果的にダイエットしたい人にはおすすめです。

女性におすすめのソイプロテイン5選

大人気のモデル、マギーさんが栄養、品質、味などにこだわり抜いて作ったソイプロテインです。たんぱく質含有量は85%とかなり優秀。健康に痩せるためにおすすめしたい商品です。

美容成分入りホエイ&大豆ソイプロテインは「チャイ」、「ベリー」、「カカオ」の3種類。たんぱく質補給重視なら「ピュアプロテイン」、「やさしいプロテイン」がおすすめです。プロテインデビューという人は「カカオ」か「ベリー」が続けやすいです。健康に気を遣いながらダイエット効果も高い優れもの。ぜひ一度試してください!

◆ザバス ソイプロテイン100 ココア 1050g(50食分)

プロテインで有名なザバスの商品。味や飲みやすさはピカイチです。

デザート感覚で飲めるので、甘いものが好きな人にはおすすめです。

何よりシンプルなプレーンのソイプロテインです。飲みにくい場合はコーヒーなどに溶かして飲むことをおすすめします。私はエリスリトールを入れて飲んでいます。

番外編

粒で飲むプロテインです。より手軽に摂取できるので併用することもおすすめです。

高たんぱく、低脂肪のプロテインは、筋トレをする人だけでなくダイエットする人にも飲まれています。

プロテイン飲むことはダイエットに効果的ですが、たくさん飲めばよいというものではありません。

極端にたんぱく質に偏った食事を続けていると、体に負担をかける恐れがあります。

あくまで食事の補助として摂取しましょう。

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