肥満と遺伝。太っているのは遺伝が原因?

妊婦と夫

肥満は遺伝するという話をよく聞きますよね。言われてみると、太ったお母さんと同じような体型のお子さんのペアを見ることがよくあります。

肥満が遺伝するのであれば両親が太っていると高い確率で太ってしまうことになります。

もしかすると、太っている原因は遺伝にあるのかもしれせん。

今回は「肥満と遺伝」について書きたいと思います。

肥満遺伝子

現在わかっているだけでも体重に影響を与える遺伝子がたくさんあります。その数は50種類もあるそうです。

これらを肥満遺伝子と呼びます。肥満遺伝子の影響は様々ですが、代表的なものを挙げてみます。

  • β3アドレナリン受容体遺伝子(β3AR)・・・脂肪が付きやすい。
  • 脱共役たんぱく質1遺伝子(UCP1) ・・・脂肪が分解されにくい。
  • β2アドレナリン受容体遺伝子(β3AR)・・・脂肪は付きにくいが、筋肉も付きにくいので代謝が悪い。

肥満遺伝子を持っている人は、持っていない人に比べて太りやすいことがわかっています。そして、この遺伝子は親から子へ遺伝子します。

「ほら、やっぱり!私が太っているのは、太った両親から引き継いだ肥満遺伝子のせいだ!!」

と思った人もいると思います。

でも、ちょっと待ってください。

この肥満遺伝子、日本人のうちどれくらいの人が持っていると思いますか?

10人に1人?

100人に1人??

実は、日本ではおよそ3人に1人が肥満遺伝子(β3アドレナリン受容体遺伝子)を持っていると推定されています。

これだけ見ても、日本人の多くは肥満遺伝子を持っていると言えます。

日本人=太りやすい体質

ということになりますよね。

でも、実際に日本の肥満率はどうでしょうか。

日本の成人のうち、肥満の人の割合は約4%です。

肥満遺伝子を持っている人はたくさんいても、実際に太っている人は少ないことがわかります。

肥満遺伝子を持っているから必ず太るというわけではないのです。

ここで、アメリカの肥満率を見てみましょう。

アメリカの成人のうち、肥満の人の割合は約35%です。

日本の10倍近いですね。

そのうち、肥満遺伝子を持っている人はどれ位いるのでしょうか。先ほど説明したβ3アドレナリン受容体遺伝子で比べてみましょう。

日本人はおよそ3人に1人がこの肥満遺伝子を持っていましたよね。

アメリカ人の肥満率を考えると、日本人の何倍もの人がこの肥満遺伝子を持っていると考えられます。

でも、アメリカ人の中でβ3アドレナリン受容体遺伝子を持っている人は、およそ10人に1人です。

なんと日本人よりもはるかに少ないのです!

厚生労働省生活習慣病予防のための健康情報サイト参照

太る原因は「遺伝」よりも「生活習慣」

日本人よりもアメリカ人の肥満率が圧倒的に高い原因は何でしょうか?

もう皆さんお気づきですよね。

そう、生活習慣です。

中でも食事ですね。

ハリウッド映画の1シーンでも、ハンバーガーやピザなどのファストフードや糖質たっぷりのシリアル、色とりどりのジュースなどをよく見かけます。

実際に、アメリカではこれらの消費量がとても多いです。

手軽に食べることができて、比較的低コスト、メニューも豊富なので毎日食べても飽きません。

しかし、糖質と脂質の割合が多いので、どうしても高カロリーになりがちです。

そして、短時間のうちに食べることができるので、血糖値を急上昇させてしまいます。

その結果、脂肪がつきやすいだけでなく、すぐにまたお腹がすいてしまいます。

アメリカでは、日本に比べてこれらを食べる機会が多いのです。

日本でも同じことが言えます。

親が太っている場合、子供は親の食生活の影響を受けます。

おかずはからあげやトンカツなどの高カロリーなものだったり、大皿に盛ったおかずを好きなだけ取って食べるスタイルの場合、どうしても太りやすくなります。

食後に必ずデザートを食べるといった習慣も同じです。

食べる量に個人差があるので全員が太るわけではありませんが、確実に太りやすくなります。

また、子供は親を見て育ちます。食事の度におなかいっぱい食べて動けなくなったり、食後や寝る前にお菓子やジュースを飲み食いしたりする姿を見せていると、子供もそれが当たり前だと思ってしまいます。

太る体質よりも、生活習慣が引き継がれるのです。

たくさん食べないと大きくなれないは本当?

親が子供に、「たくさん食べないと大きくなれないよ」と言いますよね。

私自身も子供に何度も言ったことがあります。

でも、この言葉には気を付けないといけません。

確かに栄養不足は成長を妨げる要因になります。そういった意味では食事はしっかり取るべきです。

しかし、食べれば食べるほど良いということではありません。成長期の子供でも、食べ過ぎた分は脂肪になります。

「ごはんは最低2杯おかわりする」などのルールは、よほど運動量が多い一部の子供を除いて悪影響です。

大きくなることと、太ることは違います。実際に、最近は肥満の子供の割合が高くなっているのです。

「太りやすい人」と「太りにくい人」の差

ダイエットを頑張っても結果が出ない時は心が折れそうになりますよね。

それなのに、大食い番組に出ている人は、あんなにたくさん食べているのに痩せている人が多い。。

「こんなにツラい想いをしてるのに痩せないのは遺伝が原因。その証拠に両親も太っている。だからダイエットしても意味がない」と思ってしまう気持ちもわかります。

でも、ダイエットはツラい思いや苦しい思いをしたからと言って効果が出るわけではありません。

大切なのは摂取カロリーと消費カロリーのバランスです。

カロリーと体重の関係は、

  • 摂取カロリー>消費カロリー=太る
  • 摂取カロリー<消費カロリー=痩せる

脂肪1キロ≒7,200kcalなので、過剰に摂取したカロリーが7,200kcalになると1キロの脂肪が付きます。

反対に、不足分のカロリーが7,200kcalになると1キロの脂肪が分解されます。

これが原則です。

でも、太りやすい人と太りにくい人がいますよね。この差はなんなのでしょう。

理由はいくつかありますが、1つの例を挙げて説明すると、

摂取カロリー=消費カロリーの場合、本来はプラスマイナス0なので体重は変化しません。

でも、太りやすい体質の人は太ることがありますし、太りにくい体質の人は痩せることがあります。

同じ条件なのに、太る人痩せる人がいるというわけです。

これが太りやすい人と太りにくい人の差です。(これだけではありませんが1つの例です)

「そんなのズルい」、「不公平だ」と言う声が聞こえて来そうですが、こればっかりはどうしようもないことなのです。

太りやすい体質の人は、太りにくい人に比べて、少し多めに努力しなければいけません。

とは言っても、1日1,000kcal以内で過ごしたり、毎日1時間以上ランニングしたりといったことが必要というわけではないのです。

ダイエットは、好きなものを食べたとしても、運動をしなくても、正しく努力していれば必ず結果がついてきます。太りやすい人の場合も同じです。

太りやすい人は、ダイエットをしても結果が出ないのではなく、少し結果が出にくいだけなのです。

生活習慣が原因で太っている場合は、生活習慣を改善することで自然に痩せます。

昔はお母さんと同じように太っていた人でも、実家を離れたら痩せたという人はたくさんいます。

もし今、自分が太っていてお子さんがいるとしたら、お子さんは太りやすい状況にあると言えます。

もちろん、太っていることが悪いわけではありません。でも、もしも自分が痩せたいけれど痩せることができなくて苦しんでいるとしたら、同じ苦しみを子供さんにはしてほしくないですよね?

太った原因の中には遺伝の影響もあると思います。でも、太った原因がすべて遺伝にあると本気で考えている人は少ないですよね。

太る連鎖を断ち切るためにも、生活習慣を改善していきましょう。

生活習慣の改善に役立つアイテムはこちら↓

痩せると人生が変わる!10キロ痩せて気付いたこと

幸せを感じる女性

「痩せると人生が変わる!!」と聞きますよね。

太っていた頃の私は、そんなことはまったく信じませんでした。

「痩せたら異性からもモテる」と言いますが、痩せているのに彼氏がいない友人はたくさんいましたし、反対に太っていても常に彼氏がいる友人もいました。

また、「痩せると健康になる」と言われても、太っていても健康な人はたくさんいます。

結局のところ、太っているか痩せているかは人生にたいして影響しないのではと思っていました。

でも、10キロ痩せてわかりました。

痩せたら人生は大きく変わります!!

今回は、私が10キロ痩せて変わったと感じたことを書きます。

外見が変わる

当然ですが、痩せると外見が変化します。

第一印象は、見た目で9割が決まると言われています。

特に、顔は常に露出しているので、見た目の印象に大きく影響します。

手足が細くても、丸顔だとぽっちゃりした印象になりがちです。

丸顔の私は、薄着の時期になってから「思ったより太ってないんだね」なんて失礼なことを言われた経験があります。

頬や顎に付いていた脂肪が減ると顔が小さく見えるので、まわりに与える印象もガラリと変わります。

また、頬や目元の脂肪が減ることで、目がパッチリするなど顔のパーツが目立つようになります。

さらに、今まではほぼノーメイクで過ごしていたのが、メイクをするのが楽しくなります。

メイクやネイルを学ぶことでスキルも上達し、どんどんキレイになります。

写真に写った自分にビックリすることがなくなる

太っていた頃は、写真の中の自分を見て、

「えっ、私ってこんなに太っているの??」

と驚くことがありました。

それからは、写真を撮る時には少しでも細く見えるようにと、若干斜めを向いてみるなどの工夫が欠かせませんでした。

写真自体が嫌いになり、写真を撮る機会も減りました。

写真はその時の自分を記録するものです。太っていたからと言って、写真を撮らないことはとてももったいないです。

痩せると写真も気にせず撮ることができます。

性格が変わる

みなさんのまわりに、痩せて明るくなった人はいませんか?痩せると外見だけではなく、性格まで変わります。

多くの人は、明るく社交的になります。

友達付き合いや恋愛に消極的だった人が、痩せたことで友達が増えたり、素敵な恋人ができることも多いです。

そもそも、太っているからといって友人や恋人ができないことはありません。

太っていることにコンプレックスを持っている自分自身がそうしているだけなのです。

太っていても明るくて社交的な人には、たくさんの友人や恋人がいます。でも、そんなに前向きに人ばかりではありませんよね。

痩せたいのに痩せることができないという人の中には、太っている自分のことが嫌いというケースも少なくありません。今の現状に満足できていないので、「痩せることで変えたい」と考えるのです。

ダイエットに成功すると、頑張った自分のことを以前よりも好きになれます。

痩せることは、自分を変えるきっかけになります。

まわりからの扱いが変わる

痩せるとまわりからの扱いが変わります。

私は、太っている時は体型をネタにされることがよくありました。

変なあだ名を付けられることもあります。私の場合は、ほっぺたがパンパンでモチモチしていたので「肉まん娘」と呼ばれていた時期があります。定着しなくて本当によかったと心から思います。

悪意がある場合は少ないので笑って済ませることがほとんどですが、一人になるとふとツラくなることがあります。

太っていることに限らずコンプレックスは誰もが持っているものですが、痩せると体型をネタにされることからは解放されます。

恋愛の対象として見られるようになる

太っている人が好きという人もいますが、多くの人は痩せている方が好きだと思います。

「人間は外見ではない」と言いますが、痩せてみるとやはり外見は大事なんだなと感じました。

男性は、すれ違う女性を見ては美人だどうだと評価しますよね。女性の場合もまったくないわけではありませんが、このことからも男性は常に女性の外見を気にしていることがわかります。

特に太っている女性に対する目は厳しいです。

背が低いことは自分の努力でどうしようもありませんが、肥満は努力次第でなんとでもなるからです。というよりも、努力をしなかった結果、太っていると考えられています。

太っている時点で恋愛対象から外れることも多いです。いくら「外見よりも中身が大事」といっても、男性はスタイルのいい女性が好きなのです。

「太っていてもOK」という人は少なからずいますが、「太っていなければダメ」という人はかなり限定されます。

痩せたからモテるというわけではありませんが、痩せた方が恋愛に繋がる可能性はかなり高くなります。

評価が変わる

スマホでデータ収集

痩せると信頼もアップします。

今までが信頼されていなかったわけではありませんが、太っていることで疑問視されていた部分はあると思います。

アメリカなど、国によっては太っているだけで社会的地位が低いことがあります。自分をしっかりとマネージメントできない人に、いい仕事はできないという理由です。

日本ではそこまで露骨ではありませんが、少なからずそういう風潮があるのは事実です。太っていることで損をすることはあっても、得をすることはほとんどありません。

痩せると今までの分も含めて、正しく評価されるようになります。

服装が変わる

服を選ぶ時、太っているとデザインよりもサイズを重視してしまいます。

着たい服ではなく、着ることができる服を選ぶのです。

「これ、いいな!」

と思った服があったとしても、サイズがなくて諦めることを繰り返していると、好みの服よりもサイズが優先になるのかもしれません。

試着してみたいけど、入らなかったら恥ずかしいと思っていると、試着もしづらいですよね。

また、私が服を見ていても店員さんがあまり話しかけて来ないので、「あなたに合うサイズの服はありませんよ」と言われているような被害妄想をしたこともあります。

そのうち、いつもの店のいつものサイズの服しか買わなくなります。体型をカバーできるように、体のラインがわかりにくいゆったりした服ばかりを選んでしまいます。

もちろん、それが悪いわけではありません。

でも、選択の幅が広がることは嬉しいですよね。

もしかすると、いろんな店を見てまわった結果、今までと同じ店に行きつくかもしれません。

それでも、選択できることと選択できないことは違います。

ダイエットに成功して、着てみたい服を着てみましょう!

痩せるとヒールの高い靴を履くことができる

太っている時は、ヒールの高い靴を履くことはありませんでした。

バランスが取りにくい上に、つま先にかかる負担が半端ないからです。

しかも、ヒールの高い靴はスリムなタイプが多いので、足に肉がついていると横幅がキツいです。サイズを探すことも一苦労などで自然に履かなくなりました。

痩せると今まで敬遠していたヒールの高い靴も選択の1つに入れることができます。

夏を楽しむことができる

夏になると肌が露出する機会が増えます。冬であれば着痩せのテクニックでごまかすことができますが、夏はそうはいきません。

それに、太っていると汗の量が半端ありません。自分だけ汗だくになってしまったらと考えると外出を控えるようになります。

夏で最も怖いのが、プールや海など水着のイベントです。

体のラインがわかりにくいように夏でもゆったりした服を選んでいるのに、水着を着ることなど考えられません。

そもそも水着など持っていません。

痩せるとプールや海も怖くありません。自分に似合うかわいい水着を買いにいきましょう!

運動量が増える

私は減量中でもあまり運動はしませんでしたが、不思議なことに痩せてから運動量が増えました。

1キロ離れた場所へ出かける時、みなさんはどうやって移動しますか?

電車、バス、タクシー、車、オートバイ、自転車、徒歩など、手段はたくさんあります。

太っている人は、短い距離でも一番楽な方法で移動します。歩いて移動することはまずありません。

痩せると体が軽くなるので、徒歩や自転車で移動することが増えます。体を動かすことが苦ではなくなるのです。

10キロ痩せた人の場合、以前は2リットルのペットボトル5本分を持ち歩いていたことになります。

スーパーで2リットルのペットボトルを5本も買うと、持って帰るのが大変です。買うとしても、せいぜい2本が限界ですよね。レジ袋が破れるのではないかという心配も出てきます。

10キロの重りを持って1キロ先まで歩こうとは誰も思いませんよね。

痩せることで体を動かす機会が増えるので、さらに痩せやすくなります。

運動にも食事制限にもおすすめのアイテムはこれ↓

チャレンジする機会が増える

太っていると、何かと体力を使います。

起きている時も寝ている時も常に重りを身に付けているわけですから、毎日を過ごすだけかなり疲れます。

余裕がなければ、新しいことにチャレンジすることは難しいです。

痩せると、メンタル的にも体力的にもゆとりができるので、いろんなことにチャレンジしようと思うようになります。

体調がよくなる

健康診断の時、不安になることはありませんか?

「私はまだ若いからきっと大丈夫」と思いながらも、結果を見る時はやはりドキドキしていました。

再検査を受けることなった時がありましたが、「あー、やっぱりか。こんなことならダイエットしておけばよかった」と後悔したものです。結局は何もなかったので良かったですが、もしかすると本当に病気になっていた可能性もあります。

肥満は、生活習慣病のリスクを高めます。また、血圧が高くなったり、血液中の脂質が増えることによって循環が悪くなり、めまいや息切れが生じることもありました。

また、太っていると普段の生活の中でも腰や膝にかかる負担が大きいです。立ち上がろうとしただけで、腰がピキッとなることがあります。

痩せると本当に体調がよくなります!

今までは、「太っているけど健康」と思っていたことが、まったくの間違いだったと気づきます。

健康面を考えても、なるべく早くダイエットすることをおすすめします。

以上、私が10キロ痩せたことで感じた変化を書いてみました。

痩せることですべてが変わるわけではありません。でも、痩せて変わることはたくさんあります。

ダイエットはほんの少し意識を変化させるだけで簡単に取り組むことができます。

もしもダイエットをしてみようと思ったら当サイトのダイエット記事も読んでみてください。

PFCバランスと脂肪の関係。ダイエットに理想の割合は?

食材(肉や野菜)

健康をキープして痩せるためには、食事制限をしながらも必要な栄養を補給することが大切です。

極端にカロリーや糖質を制限したり、同じものだけを食べ続ける方法は体への負担が大きいので、一時的に痩せることができても高い確率でリバウンドします。

ダイエット中の食事の中で意識しておきたいのがPFCバランスです。

PFCバランスとは

PFCバランスとは、摂取カロリーに占める3大栄養素の割合のことです。

Protein(たんぱく質)、Fat(脂質)、Carbohydrate(炭水化物)の頭文字を取っています。

  • P=たんぱく質
  • F=脂質
  • C=炭水化物

このPFCバランスを意識するかどうかで、ダイエット効果が大きく変わります。

PFCバランスの目安

「日本人の食事摂取基準(2015年版)」によると、1日の総摂取カロリーに占めるたんぱく質摂取量の目安は13~20%程度、脂質が20~30%程度(飽和脂肪酸は7%以下)、炭水化物が50~65%程度となっています。

これは、生活習慣病予防を目標にした数値なので、ダイエットを目的にする場合は割合を変更させる必要があると思います。

PFCバランスに正解はありませんが、私が目安としているPFCバランスは3:3:4です。日本人の食事摂取基準(2015年版)をベースにして、たんぱく質を増やした分だけ炭水化物を減らしています。

メタボ予防のPFCバランス(日本人の食事摂取基準2015年)

  • たんぱく質(P)13~20%
  • 脂質(F)   20~30%
  • 炭水化物(C) 50~65%

ちょこれ式PFCバランス

  • たんぱく質(P) 30%
  • 脂質(F)    30%
  • 炭水化物(C)  40%

PFCバランスだけでは痩せない

体重計

PFCバランスは、カロリー制限にプラスすることで効果を発揮します。

逆に言えば、PFCバランスだけを調整してもダイエット効果は限られます。

いくらPFCバランスをうまく調整しても、そもそも食べ過ぎていたら痩せないですよね。適正な摂取カロリーを計算した上でPFCバランスを調整しましょう。

PFCバランスを調べてみよう

まずは、今の自分のPFCバランスがどうなっているのかを調べてみましょう。

とは言っても、どの食材がどのようなPFCバランスになっているのかはわかりませんよね。

商品の場合は、パッケージ裏などに記載してある栄養成分表示などを参考にすることができます。

自炊した場合は、食材によって含まれる栄養素が違うので、食べたものすべてのPFCバランスを正確に把握することは難しいです。

そこでインターネットを利用してみましょう。

例えば「カレーライス、PFCバランス」で検索してみます。今回は、「カロリーSlism」さんのサイトを参考にさせて頂きます。

カロリーSlismさんのサイトによると、ポークカレー1食あたり859kcalに含まれる3大栄養素は、たんぱく質約21g、脂質約27g、炭水化物約130gです。

たんぱく質1g=4kcal脂質1g=9kcal炭水化物1g=4kcalなので、PFCバランスに変換すると、1:3:6になります。(たんぱく質=10%、脂質30%、炭水化物60%)

正確には、同じメニューでも使われている材料や分量によってPFCバランスも変わりますが、まずは大まかな割合を知ることから始めてみましょう。

「興味はあるけど計算はちょっと...」という人には、スマホアプリが便利です。

無料でも十分ですが、課金するとさらに高性能なツールを使えます。

メニューや食材を登録できる機能を利用するとカロリーやPFCバランスを調べる時間を短縮することができます。

興味のある人は一度使ってみてください。

理想のPFCバランス

先ほど書きましたが、PFCバランスは適正な摂取カロリーに合わせて調整することで効果を発揮します。

適正な摂取カロリーをもとに、PFC摂取量を計算してみましょう。

今回は1日あたりの摂取カロリーを2,000kcalに設定します。

1日の摂取カロリーが2,000kcalの場合、PFCバランス=3:3:4は、たんぱく質150g、脂質約66g、糖質200gになります。(たんぱく質1g=4kcal、脂質1g=9kcal、炭水化物1g=4kcal)

ボディービルやフィジークの選手は自分の理想を追求してグラム単位でストイックに食事量を計算しますが、ダイエットが目的の場合はここまでしなくても大丈夫です。

摂取カロリー2,000kcalの場合は、たんぱく質は150g以上、糖質は200g以内、残りが脂質というようにざっくりで構いません。

PFCバランスは、1食ごとに完結することが望ましいですが、毎食PFCバランスを考えて食事をするのは難しいので、1日のトータルで考えるようにしましょう。

もしも、朝食と昼食で糖質過多、たんぱく質不足になっている場合は、夕食はごはん(糖質)を控えて、肉や魚(たんぱく質)を多めに取ることで調整しましょう。

摂取カロリーにもよりますが、間食を上手に使うとPFCバランスを調整しやすいです。

カロリー収支がマイナスでも、PFCバランスが偏っていると思うようにダイエット効果があらわれません。

カロリーをしっかり管理しているのにいまいち体重が落ちないという人は、一度PFCバランスを調べてみてください。

大切なのはたんぱく質

たんぱく質は3大栄養素の中でもっとも不足しやすい栄養素です。

成人男性の場合、ダイエット中でも1日あたり150~200g程度のたんぱく質を摂取したいところです。

「肉をそんなにたくさん食べていいなんてラッキー!!」と思いますよね。

でも、そんなに甘くないんですよね。

肉はたんぱく質だけではなく、脂質を多く含んでいます。そのため、ダイエットでは赤身の肉やササミなど、脂質が少ない肉が推奨されます。

脂質の少ない肉はかなり噛み応えがあります。特に男性ほど顎が強くない女性は苦労します。

肉や魚自体は糖質をほとんど含みませんが、味付けに使う調味料は糖質を含むので、味付けもシンプルにする必要があります。

それを考えると、たんぱく質をたくさん摂取することはなかなか大変なのです。

たんぱく質が不足すると、体は筋肉を分解してたんぱく質を補充します。

筋肉が減ると消費カロリーが減るので、どんどん痩せにくい体になってしまいます。それを防ぐためにも、たんぱく質は3食すべてで摂取するように意識しましょう。

脂質はカットしすぎると逆効果

ダイエットでは、脂質をカットするイメージが強いと思います。これは、脂質は1gあたり9kcalと、たんぱく質や炭水化物の1gあたり4kcalに比べて2倍のカロリーがあるからです。

でも、脂質はたんぱく質や炭水化物に並んで重要な栄養素です。

不要な脂質をカットすることはダイエットに効果的ですが、脂質のみを制限し過ぎると体調不調を引き起こして逆効果になることは知っておきましょう。

日本人は炭水化物を取りすぎている

炭水化物は糖質と食物繊維からできています。

食物繊維の割合は少ないので、炭水化物=糖質と記載されることもあります。日本人は、炭水化物を摂取し過ぎる傾向があります。そこに注目して流行ったのが糖質制限ダイエットです。

糖質制限を徹底することができれば短期間でガツンと脂肪を減らすことができますが、極端な糖質制限は体への負担が大きいです。

甘いものはもちろん、ごはんやパンなどの主食もほとんど食べることができません。野菜の中でもいも類や根菜などは糖質が多いのでNGです。

糖質を1日50g以内にするといった極端な糖質制限は、体やメンタルにかかる負担が大きいので、短期間限定の減量方法です。一時的な減量には向いていますが、長く続けることは難しいです。

健康を維持しながら痩せるためには、炭水化物のみを制限するのではなく、適正な摂取カロリーとPFCバランスを意識しましょう。

今回は私が理想とするPFCバランスを書いて見ました。私の理想は3:3:4ですが、実際には2:3:5に近いことが多いです。

それでもここ数年は大きな体重の変化はありません。ダイエットは長く続けられることが一番なので、無理のない範囲でやっています。

皆さんも自分のやりやすい割合に調整して取り組んでみてください。

記事の内容は個人的に効果を感じた方法です。効果を保証するものではありませんので、実践する場合は自己責任でお願いします

朝食をたくさん食べると痩せる理由!大切なのは食事量のバランス

おしゃれな朝食

1日の食事量が同じでも、その配分がダイエットに影響を与えます。

みなさんの食事量の配分はどのようになっていますか?

多くの人の場合、

  • 朝食→少なめ
  • 昼食→普通
  • 夕食→多め

と、徐々に増えていますよね。

実はこれ、一番太りやすいタイプなんです!

今回は、ダイエットと食事量のバランスについてまとめてみました。

食事の役割

おしゃれな朝食

食事の量の割合を大きく分けると、3つに分類されます。

朝食<昼食<夕食のように、徐々に増えていく「ピラミッド型(三角形)」

朝食<昼食>夕食のように、昼食が多めで朝食と夕食が少なめの「ダイヤモンド型(ひし型)」

朝食>昼食>夕食のように、徐々に減っていく「逆ピラミッド型(逆三角形)」の3つです。

それぞれのタイプを説明する前に、朝食、昼食、夕食の役割を確認しておきましょう。

朝食

朝食のエネルギーは、1日の活動で効率よく消費されます。

睡眠によって疲労が回復した午前中は、頭も体も元気な状態です。

仕事、家事、勉強など、どれをとっても一番はかどる時間帯ですよね。

充実した活動をするためには、朝食をしっかり食べて、必要なエネルギーを補給しておかないといけません。

糖質の多い果物も、朝食に摂取すると消費しやすく、ビタミンの補充もできます。

皆さんは朝食をしっかり食べていますか?

最近は、朝食を食べない人や、食べても食パン1枚など、少量という人が多いです。

理由は、

「ギリギリまで寝たい」

「お化粧や髪のセットで食べる時間がない」

「朝食を用意する時間がない」

などが多いと思います。

朝はどの家庭も忙しいですよね。

前の日に寝るのが遅くなった時などは、朝食を食べるよりも寝ることを選びがちです。

もちろん、朝食を食べないメリットもありますが、ダイエットをしながらも今まで通りの生活を維持するためには、朝食を食べることをおすすめします。

実際に、朝食を食べることで他の食事の量が減ってダイエットに成功した人もたくさんいます。

朝食はダイエットに大きく影響します。

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昼食

午前中にしっかり活動すると、午後は少し疲れが出始めます。

昼食でエネルギーを補給しておかなければ、エネルギー不足で夕方に息切れをしてしまいます。

また、昼食から夕食までは、時間が空くことが多いです。

たくさん食べてエネルギーを補給したいところですが、昼以降は少しずつ活動量が下がってくるので、食べ過ぎはNGです。

また、昼食をたくさん食べすぎると、血糖値の影響で眠気に襲われてしまいます。

そこで、間食をうまく利用しましょう。

間食をとることで、昼食を控えめに抑えても大丈夫です。

間食できると思うと気持ちが楽になるので、昼食を食べすぎることもなくなります。

中には、昼食を抜く人もいますよね。

メリットもありますが、せっかく昼食を抜いても、夕食をドカ食いしてしまっては逆効果になるので注意しましょう。

夕食

夕食後は、寝るだけです。

エネルギーをたくさん補給しても、消費する機会がありません。

また、夜は代謝も落ちやすくなるので、脂肪が付きやすい状態です。

夕食は、1日を終えた安心感や解放感からたくさん食べてしまいがちですが、夕食をたくさん食べることは、効率よく脂肪を蓄えることに直結してしまいます。

夕食を抜くという方法もありますが、夕食でエネルギーを補給しておかなければ、翌日の朝食まで食事はありません。

次の日の朝、起きてすぐに活動するためには、少なからず夕食でエネルギーを補給しておく必要があります。

簡単にいうと、夕食は翌日までの繋ぎ分だけを補給すればよいので、たくさん食べるは必要ないということですね。

夕食は炭水化物を減らしてたんぱく質を↓

3つのタイプ

食事の役割を踏まえて、

  • 「ピラミッド型(三角形)」
  • 「ダイヤモンド型(ひし形)」
  • 「逆ピラミッド型(逆三角形)」

の3つを見ていきましょう。

ピラミッド型(三角形)

ピラミッド型(三角形)は、朝食<昼食<夕食と、徐々に増えていきます。

もっとも多いのがこのピラミッド型(三角形)です。

そして、もっとも太りやすいのがこのタイプです。

活動量が一気に下がる夕方以降にたくさん食べることで、脂肪が付きやすくなります。

ダイエットでは、このピラミッド型(三角形)からいかに抜け出すかが重要になります。

ダイヤモンド型(ひし形)

ダイヤモンド型(ひし形)は、朝食<昼食>夕食と、昼食が一番多いのが特徴です。

3:4:3といった割合をイメージするとわかりやすいですね。

昼食をたくさん食べる分、朝食と夕食は少なくなっています。

ピラミッド型(三角形)から一番抜け出しやすいのが、このダイヤモンド型(ひし形)です。

逆ピラミッド型(逆三角形)

英語のことわざの中に、

「朝は王様(king)のように、昼は王子(prince)のように、夜は貧困者(pauper)のように食べなさい」

という言葉があります。

朝食はたくさん食べて、昼食、夕食は徐々に食べる量を減らすことが健康という意味です。

逆ピラミッド型(逆三角形)は、もっとも理想的なパターンです。

朝食>昼食>夕食と、徐々に量を減らしていくことで、必要な分だけエネルギーを補給することができます。

活動量が徐々に減ることに比例して、エネルギーの補給も減らしていきます。

無駄なエネルギーの蓄積が少なくなるので、脂肪が付きにくくなります。

ピラミッド型(三角形)が多い理由

日本では、多くの人がピラミッド型(三角形)です。

これはなぜでしょうか。

理由は、私たちの生活スタイルにあります。

中でも、時間的制約に大きく影響されています。

朝はもっとも忙しく、起きてから家を出るまでに1時間ほどしかありませんよね。

そのうち、朝食に使える時間は20分程度ではないでしょうか。

昼食も、休憩時間は1時間程度です。

準備時間を考えると、ゆっくり食事をすることは難しいですよね。

となると、食事をゆっくり楽しむことができるのは夕食だけです。

主婦の立場からみても、料理の腕を振るえるのは夕食です。

そのため、どうしても夕食はカロリーオーバーになりやすいのです。

理想と現実

エネルギーの消費量を考えると、ダイエットに効果的なのは、一目瞭然で「逆ピラミッド型」です。

今までの「ピラミッド型」から、「逆ピラミッド型」に変えるだけで痩せやすくなるということになります。

一見、簡単そうですよね!

でも、現実はそう甘くはありません。

朝は忙しいことに加えて、起きてすぐにたくさんの食事をとることが難しいです。

ダイエットに理想的な「逆ピラミッド型」ですが、実現させるためには今まで以上に早起きする必要があります。

そうでなくても睡眠不足が問題視されている現代では、不可能に近いですよね。

そこで、無理して「逆ピラミッド型」を目指すのではなく、まずは「ダイヤモンド型」を目指してみましょう。

「ダイヤモンド型」は、あえて昼食をたくさん食べるというよりも、夕食を昼食よりも少なめに食べるイメージを持つと取り組みやすいと思います。

たとえば、夕食のおかずはそのままで、ごはんだけ半分にする、ごはんを豆腐に置き換えるなど、ほんの少しの工夫で実現できます。

1日の総摂取カロリーが同じなら、食事量のバランスは関係ない?

カロリー収支の考え方では、

  • 摂取cal>消費cal=太る
  • 摂取cal>消費cal=痩せる

となります。

それなら、食事量のバランスは関係ないのではと思いますよね。

でも、実際にはカロリー収支以外にも、いろんな要素が加わります。

1つ例をあげると、血糖値です。

血糖値の急上昇を避けることで、1日の総摂取カロリーが同じでも、脂肪の付き方が変わってきます。

もちろん、「逆ピラミッド型(逆三角形)」の食事をしていても、摂取cal>消費calであれば、基本的に太ります。

ダイエットをする時は、生活スタイルを変えていくことが必要です。

何年間も同じような食生活を繰り返してきたわけなので、今までの生活スタイルを急にガラリと変えようとしても、まず続きません。

無理なくできることから少しずつ変えていきましょう。

食事量のバランスを意識することは比較的簡単にできることです。

試してみる価値は十分あると思います。

どこから痩せる?脂肪が落ちる順番は決まっている!

若い女性

「おなかの贅肉を落としたくてダイエットを頑張っているのに、まったく痩せない」

そんな経験はありませんか?

実は、脂肪が落ちる順番は決まっているのです。

もしかすると、痩せないのではなく、痩せる順番を待っているのかもしれません。

どこから痩せるのかを知っておくことで、焦る気持ちがなくなります。

痩せる順番を知るためには、まず脂肪について理解する必要があります。

脂肪の役割

ぜいにくをつまむ女性

ダイエットの敵というイメージが強い脂肪ですが、実は私たちが生きていく上でなくてはならないものでもあります。

脂肪の主な役割としては、

  • エネルギーの貯蔵
  • 保温
  • 内臓を守るクッション
  • 細胞やホルモンの材料

などがあります。

食料難や寒さが命に直結していた時代には、脂肪はかなり重要な役割を担っていましたが、現代の日本では脂肪の蓄積によるリスクの方が問題になっていますね。

その他、外部からの衝撃から内臓を守るクッションになったり、細胞やホルモンの材料になったりと、脂肪には大切な役割があります。

脂肪が増えすぎることはよくありませんが、極端に少なすぎても、体調不良や命の危険に繋がります。

脂肪の種類

体についている脂肪は、大きく分類すると、「内臓脂肪」「皮下脂肪」にわけられます。

「内臓脂肪」は、内臓のまわりに脂肪が蓄積します。

痩せているように見えるのに、おなかまわりだけぽっこり出ている人は、内臓脂肪の可能性があります。

おなかの内側に脂肪がついているので、掴みにくいという特徴があります。

「皮下脂肪」は、皮膚と筋肉の間に脂肪が蓄積します。

動いた時にプルプルと揺れたり、掴みやすいという特徴があります。

一般的に、男性は「内臓脂肪」がつきやすく、女性は「皮下脂肪」がつきやすいと言われています。

このうち、健康に害を与えると言われているのは、男性に多い「内臓脂肪」です。

「内臓脂肪」は、糖尿病、高血圧、高脂血症などを引き起こす原因になります。

さらに、心疾患や脳卒中など、命に関わる病気のリスクを高めます。

よく耳にするメタボリックシンドロームは、内臓脂肪による生活習慣病のリスクを減らすための基準です。

日本でのメタボリックシンドロームの判定基準を簡単にいうと、

ウェスト周囲径(おへその高さの腹囲)が男性85cm、女性90cmを越え、血圧、血糖、血清脂質のうち、2つ以上が基準値を超えた場合はメタボリックシンドロームに該当します。

【腹囲】

男性85cm以上、女性90cm以上

【血清脂質】(高脂血症)

  • 高トリグリセリド血症150mg/dL以上
  • HDLコレステロール値40mg/dL未満

  ※一方または両方

【血圧】(高血圧)

  • 収縮期(最大)血圧が130mmHg以上
  • 拡張期(最小)血圧が85mmHg以上

  ※一方または両方

【血糖】(高血糖)

空腹時高血糖110mg/dL以上

※数値は2020年1月時点のものです。

厚生労働省生活習慣病予防のための健康情報サイト参照

メタボリックシンドロームの診断基準の1つである腹囲が、男性85センチ以上に対して、女性90センチ以上となっているのは、女性は皮下脂肪がつきやすいという特徴があるからです。

りんご型と洋なし型

男性と女性の脂肪のつき方の特徴を、

「りんご型」「洋なし型」と表現することがあります。

「りんご型」は男性に多く、おなかまわりに「内臓脂肪」がついて、りんごのように見えることが特徴です。

「洋なし型」は女性に多く、下腹部やおしり、太ももに「皮下脂肪」がついて、洋なしのように見えることが特徴です。

確かに、言われてみるとわかる気がしますよね。

男女で脂肪のつき方が違う理由

では、なぜ男女で脂肪のつき方が違うのでしょうか。

それには、理由があります。

女性はおなかにスペースが必要だからです。

そうです。赤ちゃんです。

女性はおなかで赤ちゃんを育てるために、「内臓脂肪」ではなく「皮下脂肪」がつきやすくなっています。

女性の「皮下脂肪」には、赤ちゃんのための栄養となったり、保温やクッションといった大切な役割があります。

女性も閉経後は、内臓脂肪がつきやすくなります。

「内臓脂肪」と「皮下脂肪」はどっちが落ちやすい?

「内臓脂肪」と「皮下脂肪」は、どちらも1キロ=7,200kcalです。

でも、「内臓脂肪」の方が落ちやすいと言われています。

「内臓脂肪」は、食べ過ぎなどによって内臓のまわりにつきますが、必要になるとすぐに分解されてエネルギー源になります。

つまり、「内臓脂肪」が多い男性は、「皮下脂肪」が多い女性に比べて、太りやすく痩せやすいということになりますね。

痩せる時には、まず「内臓脂肪」から減っていきます。

そのため、おなかまわりについた「内臓脂肪」は落ちやすく、下腹部やおしり、太ももについた「皮下脂肪」は、落ちるまでに時間がかかります。

同じおなかまわりでも、「皮下脂肪」の場合は、落ちにくいということになります。

痩せる順番はあるの?

脂肪がつく時や減る時には、ある程度全身に変化が出ます。

極端に一部だけが太ったり、痩せたりすることは基本的にありません。

それでも、脂肪がつきやすい場所とつきにくい場所はあります。

つきやすい場所は、どこだと思いますか?

それは、体の中心です。

体の中心には、心臓や肝臓などの重要な臓器があるので、まずはそこを保護するために脂肪が付きやすくなるわけです。

まずはお腹まわり、そこからおしり、太ももなど、まわりに広がっていくイメージです。

手首や足首など、体の末端は最後です。

理由は簡単です。

体の末端に脂肪がつくと、邪魔だからです。

体の中心の場合、動かす範囲が限られています。

邪魔にならないことはありませんが、影響は限られます。

でも、手首や足首に脂肪が優先的についてしまうとどうでしょう?

何か物を取るのにも、歩くのにも重くて苦労しますよね。

また、脂肪には、内臓を守るクッションの役割もあります。

このような理由から、脂肪はおなかまわりなどの体の中心から付き始めて、手首や足首などの末端に向けて広がっていきます。

痩せる順番はその逆です。

では、痩せる順番を見てみましょう。

① 手首、足首

手首や足首は脂肪が付きにくく、痩せやすい場所です。

ダイエットの効果が一番先に表れるのがここです。

② ふくらはぎ

ふくらはぎは体の中心から遠いことに加えて、よく使う部位なので、早い段階でダイエットの効果が表れます。

女性はスカートを履く機会も多いので痩せやすいのは嬉しいですよね。

③ 腕・肩

腕や肩も比較的痩せやすい場所です。

ふくらはぎに比べると体の中心に近く、使う機会も少ないので痩せにくくはなりますが、ちょっとしたエクササイズで効果を上げることができます。

薄着になる夏は腕や肩の露出が増えるので、細くなりたいと思う人も多いと思います

④ 顔

顔は常に露出しているので最も印象に残る場所です。

顔は体の中心に近いですが、動かす部分も限られているので効果が表れるまでには少し時間が必要です。

小顔を実現させるためには我慢が必要なことを知っておきましょう。

小さな顔は女性の憧れですよね。顔はデリケートなので、むくみなどの影響も受けやすいです。

⑤ 太もも・おしり

太ももやおしりは皮下脂肪が付きやすく、体の中心に近いので痩せにくい場所です。

太ももやおしりは筋肉量が多いので、ウォーキングや筋トレを取り入れることで痩せるスピードを早めることができます。

スラっとした太ももはかっこいいですよね!!

太ももが引き締まっていると、見た目以上に細く見えます。

⑥ お腹

ダイエットを始める人の多くが、お腹まわりの脂肪が原因だと思います。

先ほど説明した通り、お腹は最も脂肪が付きやすく、落ちにくい場所です。

お腹だけ痩せたいと思って腹筋を頑張っても、専門的な知識がなければお腹だけ痩せることはなかなか難しいです。

女性にとって、くびれのあるウエストラインは憧れです。

男性も何歳になってもシックスパックに憧れますよね。

諦めるのは早いです!!

このように、痩せる時は手首や足首などの末端から痩せていって、最後におなかまわりになります。

ただし、いま説明したのは「皮下脂肪」の話です。

「内臓脂肪」はまた別なのです。

「内臓脂肪」は、「皮下脂肪」よりもつきやすく、落ちやすいという特徴があります。

そのため、男性は年齢とともにぽっこりおなかが目立ちますが、「内臓脂肪」が多いので、実は少し頑張ればすぐにへこむというわけです。

一方、女性は少し苦労します。

「皮下脂肪」を減らすためには、まずは「内臓脂肪」が減らなくてはいけません。

そのため、おなかまわりの贅肉(皮下脂肪)を落としたいと思っても、まず内臓脂肪を減らして、体の末端から皮下脂肪を徐々に減らして、最後の最後におなかの皮下脂肪が本格的に減っていくのです。

目に見えて変化が出るまでにはかなりの時間が必要です。

でも、焦らずにダイエットを続けていると、いつか必ず成果があらわれます。

少しでも効果があらわれたら、「皮下脂肪」を減らす準備が整ったということです。

一旦効果が出始めると、そこからはトントン拍子に痩せていきます。

効果が出ないからと、すぐにダイエットを諦めてしまう人もいますが、これはもったいないことです。

ダイエットは長い目線で続けることが大切です。

ダイエットを始めても、すぐに結果が出るわけではありません。

「頑張っているのになぜ...」とツラくなる日もあります。

でも、焦る必要はありません。

体は痩せる準備をしているのです。

ダイエットを始めたら、成功するまで根気よく続けましょう。

諦めずに続けていれば、いつか理想の自分になれる日が来ます!

「血糖値」と脂肪の関係。血糖値が上がると太るのはなぜ?

甘いショートケーキ

血糖値が急に上がると太るという話をよく耳にします。

では、なぜ血糖値が上がると太るのでしょうか?

今回は、血糖値と体重の関係について書きます。

血糖値ってなに?

甘いショートケーキ

血糖値とは、血液中に溶けているブドウ糖(血糖)の濃度のことです。

食べたものが消化されると、糖質はブドウ糖に分解されます。

ごはん、パン、麺類などの炭水化物や、イモ類、砂糖には、ブドウ糖が多く含まれています。

ブドウ糖は、脳や身体を動かすためのエネルギーになります。

ブドウ糖は血液に溶けて全身に運ばれます。

それによって血糖値が上昇します。

血糖値が高い状態が続くと、全身の血管がダメージを受けてしまいます。

そこで、血糖値が上昇すると、インスリンが登場します。

インスリンは、すい臓でつくらるホルモンの一種です。

インスリンの働きによって、血糖値は一定に保たれます。

血糖値が上がるとなぜ太るの?

それには、先ほど登場したインスリンが関係しています。

インスリンの働きによって、糖質は全身に振り分けられて消費されます。

血中に増加した糖質は、インスリンによって早急に処理されて、一定に保たれるのです。

でも、ここで消費されずに余ったブドウ糖(血糖)は、同じくインスリンの働きによって脂肪へと変わって蓄えられます。

使いきれなかったブドウ糖は「脂肪」となり、その結果太るのです。

逆にいえば、血糖値の上昇を抑えることができれば、脂肪がつきにくいということになります。

血糖値の上昇を抑える方法

血糖値の上昇を抑えるためには、

  1. 空腹をコントロールする
  2. ゆっくりよく噛んで食べる
  3. 食べる順番を意識する
  4. 炭水化物を食べすぎない
  5. 食後の運動

といった方法が効果的です。

空腹をコントロールする

空腹の状態で、糖質を多く含む食べ物を摂取すると、血糖値はいつも以上に急上昇します。

これによってインスリンが大量に分泌されます。

また、インスリンが大量に分泌されると、今度はその反動で、急激に血糖値が下がります。

必要以上に血糖値が下がってしまうと、今度は血糖値を上げるために短時間のうちに強い空腹を感じるようになります。

この悪循環によって、太るスパイラルに陥ります。

空腹をコントロールする方法として、間食することが有効なケースがあります。

空腹時間が長くなりすぎる場合は、間食をして少しだけ血糖値をあげておくことで、食事の時に血糖値が急上昇することを防ぐことができます。

間食で食べるものを選ぶとより効果的です。

ヨーグルトやチーズなどの乳製品、酸味のある果物などは、血糖値を抑える効果もあるので間食にも向いていると言えます。

また、たんぱく質が豊富なナッツ類やするめなどもおすすめです。

果物や野菜のジュースは、市販の商品の中には糖質が多いものもありますが、糖質の少ないものを選ぶことや手作りすることなど、うまく利用することで手軽に空腹をコントロールできます。

ゆっくりよく噛んで食べる

血糖値の上昇は、食べる速さによっても変わります。

同じ量の糖質を摂る場合でも、食べる時間が短いほど血糖値が上昇しやすくなります。

ゆっくりよく噛んで、少しずつ食べることで、インスリンが大量に分泌されることを防ぐことができます。

食べる順番を意識する

野菜や豆類、きのこ類、海藻類などに含まれる食物繊維には、血糖値の上昇を緩やかにする効果があります。

食事の時は、まず食物繊維の多い野菜やきのこなどを食べます。

食物繊維には、腸の表面をコーティングして、糖質の吸収を緩やかにする効果があります。

食物繊維を食べてから、味噌汁などの汁物→肉、魚、卵などのたんぱく質→ごはんなどの炭水化物を食べます。

こうすることで、血糖値の急上昇を抑えることができます。

炭水化物を減らす

炭水化物を食べ過ぎると、その分だけ血糖値が上昇してしまいます。

ごはん、パン、麺類など、主食である炭水化物は、脳や体を動かすエネルギー源なので、まったく食べないということは難しいです。

炭水化物は、食べる量を決めてコントロールすることが大切です。

炭水化物の量を減らすとお腹が満たされない場合もあると思います。

そんな時は、野菜やきのこなどの食物繊維や、肉、魚、卵などのたんぱく質など、炭水化物以外の増やしてみてもよいかもしれませんね。

食後の運動

血糖値は食後1時間くらいでピークを迎えます。

炭水化物などをとり過ぎてしまった場合は、食後に軽めの有酸素運動をすることによって、血糖値を下げることができます。

食後に激しい運動を行うことは消化によくありません。

食後30分ほどゆっくり過ごしてから、ウォーキングやストレッチなど、軽めの運動を意識して行うと、血糖値の上昇を抑えてくれます。

もちろん、食べ過ぎたことがなかったことにはなりませんので注意してくださいね。

また、運動したくても、「食事の後はおなかいっぱいで動けない」という人はいませんか?

そもそも、食後に動けないほど食べること自体が血糖値を上昇させてしまいます。

ほどよく食べて、食後に軽めの運動をする習慣を身につけましょう。

今回は、血糖値と体重の関係について書きました。

私の個人的な意見としては、血糖値の上昇を抑えることだけでは、効果は限定的だと考えています。

いくら血糖値の上昇を抑えることができても、食べ過ぎてカロリー収支がプラスになってしまうと逆効果です。

カロリー収支をマイナスにキープしつつ、血糖値の上昇を抑えることで、ダイエット効果が発揮されると思います。

自分の生活スタイルに合った方法を試してみると、思わぬ効果がでるかもしれません!

(記事の内容は、独自で調べたものや個人的意見ですので、参考程度にお願いします)

カロリーと脂肪の関係。1キロ痩せるために必要なカロリーは?

電卓で計算

「たくさん食べると太る」ということは皆さんよく知っていますよね。

でも、これは半分は正解で、半分は不正解です。

大切なのは、「摂取カロリー」と「消費カロリー」のバランスです。

カロリーと脂肪には、どんな関係があるのでしょうか。

カロリー収支

電卓で計算

カロリー収支とは、摂取カロリーと消費カロリーの差のことです。

わかりやすくまとめると、次のようになります。

カロリー収支=摂取cal-消費cal

  • カロリー収支がプラス (余る)=太る (摂取カロリー>消費カロリー
  • カロリー収支がマイナス(不足)=痩せる(消費カロリー<消費カロリー)

例えば、1日あたりの消費カロリーが2,000kcalのA君がいたとします。

A君が、1日あたり1,300kcalを摂取していたら、

1,300kcal(摂取カロリー)-2,000kcal(消費カロリー)=-700kcal

摂取カロリー<消費カロリー=「痩せる」

ということになります。

一方、消費カロリーがA君と同じ2,000kcalのB君は、1日あたり2,700kcalを摂取しています。

2,700kcal(摂取カロリー)-2,000kcal(消費カロリー)=+700kcal

摂取カロリー>消費カロリー=「太る」

ということになります。

たくさん食べて、1日に3,000kcalを摂取しても、同じ日に3,000kcalを消費していれば太ることはありません。

さらに言えば、3,000kcal摂取しても、3,500kcal消費していれば痩せることができます。

反対に、1日に2,000kcalしか摂取していなくても、1,500kcalしか消費していなければ太ります。

余ったカロリーは脂肪として蓄えられ、不足したカロリーは脂肪を分解して補うからです。

摂取カロリー

摂取カロリーは、食べ物や飲み物から得たカロリーのことです。

「食べていないのに太る」

という人にありがちなのが、自分で思っている摂取カロリーと、実際の摂取カロリーに差があるケースです。

実際の摂取カロリーが、自分の予想をはるかに上回っていることはよくあります。

自分の普段食べているもののカロリーを知ることは、ダイエットをするうえでとても重要なことです。

消費カロリー

消費カロリーは、「基礎代謝」、「生活活動代謝」、「食事誘発性熱生産」を合計したものです。

簡単に説明します。

  • 「基礎代謝」・・・何もしなくても消費するカロリー。
  • 「生活活動代謝」・・・運動で消費するカロリー。
  • 「食事誘発性熱生産」・・・食事による消化・吸収の過程で消費するカロリー。

消費カロリーを正確に計算することは難しいですが、最近ではスマホアプリ等で大体の消費カロリーを算出することができます。

それすら面倒だという人は、次の表を目安にしてみてください。

基礎代謝量×1.5倍(活動レベル低)

消費カロリー(基礎代謝×1.5倍

(厚生労働省日本人の食事摂取基準2015年策定検討会報告書参照)

これは、年齢や性別ごとの決められた数値を使って計算した基礎代謝量を1.5倍して算出した消費カロリーです。

生活活動代謝は、身体活動レベル(運動量)によって変わりますが、普段あまり運動をしないという人は、基礎代謝の1.5倍程度(食事誘発性熱生産を加味)で考えるとわかりやすいです。

実際には、体重が同じでも、身長や筋肉量、活動量によって消費カロリーは違いますが、1つの目安にしてみてください。

脂肪のカロリー

脂肪1キロあたり約7,200kcalと言われています。

先ほどのA君の場合は、1日あたり700kcalずつマイナスになるので、約10日ごとに1キロ痩せます。

反対に、B君の場合は、1日あたり700kcalずつプラスになるので、約10日ごとに1キロ太ります。

脂肪が1キロ減ると、見た目は大きく変化します。

太っている人は水に浮きやすいと言いますよね。

これは、脂肪の密度が低いからです。

密度が低いということは、同じ1キロでも体積が大きいことになります。

1キロの脂肪が燃えるということは、1リットルの牛乳パック1本+αが体からなくなるわけです。

もとの体重にもよりますが、1キロ脂肪が減ると、思った以上に変化を感じます。

ただし、1キロ体重が減る=1キロ脂肪が減るではありません。

2~3キロ体重が減ったのに気づいてもらえないという人は、脂肪ではなく体内の水分が減っているだけかもしれません

ダイエットは、カロリー収支をマイナスにすることが重要

ダイエットする時は、「摂取カロリーを減らす」or「消費カロリーを増やす」ことで、カロリー収支をマイナスにしなければいけません。

「摂取カロリーを減らすための方法」の代表が「食事制限」です。

「消費カロリーを増やすための方法」の代表が「運動」です。

どちらの方法を選んだとしても、カロリー収支をマイナスにすることさえできれば、痩せることができます。