「買い物」でひと工夫。食事の前からダイエットは始まっている!

買い物

ダイエットと関係が深いのは、やはり食事ですよね。

食事の内容などはよく意識されますが、それ以前に大切なことがあります。

それは、「買い物」です。

今回は、ダイエットのための買い物のコツを書きます。

買い物はおなかが空いていない時にする

誘惑に弱い私は、普段から意識していることがあります。

それは、買い物はおなかが空いていない時にすることです。

みなさんは、無駄な買い物をしてしまうことがありますか?

私はよくあります。

特におなかが空いている時に買い物をすると、つい必要ではないものを買ってしまいます。

普段はそんなに食べたいと思わないものが、おなかが空いている時には食べたくなります。

これでは、お財布にも体にもよくありませんよね。

おなかが空いている時の買い物は、なるべく避けるようにしています。とは言っても、もちろん毎回ではないので、誘惑に負けることもよくあります。

それでも、「おなかが減っている時は買い物をしない」と、たった一つ意識することでかなり頻度は減ったと思います。

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割引の商品を買わない

夕方にスーパーに行くと、お総菜やお弁当が割引価格で売られています。

中には「半額」と書かれたシールが貼られている商品もあります。

いつもの半分のお金で買えるとなれば、目の前に並ぶ食べものすべてが魅力的に感じます。

ダイエットを意識して考えた献立の材料を買いに来たのに、半額の誘惑に負けてしまいます。

バーゲンセールに行って、好みのものではないけど、安いからという理由で買ってしまうことと同じですよね。

割引の商品は家計にやさしいですが、それは必要なものが安く買えた場合です。

不要なものを安く買えたとしても、得したことにはなりません。

いわゆる衝動買いは、得だと思っていても実は損をすることの方が多いです。

割引の商品を買うのは、本来買う予定だった商品がたまたま割引だった時に限定しましょう。

自動販売機で買わない

自動販売機を利用することが悪いわけではありませんが、利用は控えた方が好ましいです。

自動販売機はとても便利です。

わざわざ飲み物を持ち歩かなくても、必要な時に飲み物を買うことができます。

日本は自動販売機がとても多い国のようです。

私たちはそれが普通だと思っていますが、外国の方は、あまりの多さに驚くそうです。

なぜ、自動販売機でジュースを買ってはいけないかというと、便利だからです。

喉が乾いたらすぐにジュースを買うという習慣が身に付くとよくありません。

ダイエットの面でもそうですし、お金の無駄遣いにも繋がります。

飲み物は、水筒などを利用して持参するようにしましょう。

ファミリーサイズを買わない

たくさん入っていて割安だからという理由で、お買い得用のファミリーサイズを購入していませんか。

ファミリーサイズのおかしを購入して、分割して食べれば確かに割安です。

でも、実際のところどうでしょう?

予定では、何日間かかけて食べる予定だったのに、勢いがついて完食なんてことがありませんか。

分割して食べようと思っても毎度完食してしまう人は多いと思います。

半分だけ食べようと決めていても、「もう少しだけ食べてやめよう」と考えた瞬間、もう止まりません。

半分を越えると次はゴールが見えてきます。

今度は「少しだけ残しても仕方ない」と都合よく考えて、結局完食してしまいます。

今回こそはと強い決意を持っておやつに戦いを挑んでも、食べ始めるとなかなか止まりません。

最初からお皿に分けて食べるなど、食べすぎない工夫をしてみましょう。

ダイエットに向いているおやつはこれ↓

必要以上に買いだめしない

子どもがいる家では、子どものためにおやつをたくさん買ってストックしていますよね。

おやつ専用の収納棚がある家庭も多いと思います。

でも、子どものために買ったおやつを自分で食べていませんか?

おやつ専用の収納棚は宝の山です。たくさんあるとつい食べてしまいます。

そして、減ってくるとまた大量に買ってストックします。

この繰り返しで太ってしまうのです。

おやつは少しずつ補充しましょう。

たくさんあったら食べてしまいますが、少ししかなかったら気が引けて食べるのを諦めるようになります。

せっかく子どものために買ったのに、自分が食べたことで子どもが悲しむのはツライですからね。

また、非常時に備えて、レトルト食品やインスタント食品などをストックする場合も同じです。

災害時には食料品が品薄になるので、普段からある程度ストックしておくことは必要です。

賞味期限も長いので、安く売られているとついつい必要以上に買い込んでしまいます。

でも、買った分はいつか必ず消費することになります。

一度に大量に買うと、同じタイミングで賞味期限が近づいてきます。

非常食の多くはエネルギーとして使われる炭水化物(糖質)ですよね。当然食べすぎると太る原因になります。

非常食を買う時は、消費することも考えておきましょう。

おすすめの非常食はこれ↓

食事と買い物はセットですよね。

買い物を制する人はダイエットを制します!

今までは意識することもなかったかもしれませんが、今日からはダイエットを意識して買い物をしてみましょう。

食卓に箸置きを置くだけで痩せる?ゆっくり食べるコツ

玄米を使った食事

食べるスピードは、ダイエットと深い関係があります。

「早食いの人は太る」と言われますよね。(理由を書くと長くなるのでここでは割愛します。興味のある人はこちらから)

早食いをやめるだけでダイエットに成功する人もたくさんいます。

今回は、ゆっくり食べるためのコツを書きます。

1口あたり30回噛む

早食いする人は、噛む回数が少ない傾向があります。

一口あたり30回を目安にしましょう。

食事の度に噛む回数を数えていては、せっかくの食事を楽しむことができません。

毎回最初の一口だけ数えて、

「30回はこれくらいだな」

と、確認しておけば、その後はだいたい30回くらいに落ち着きます。

いきなり30回は難しい人は、普段の回数より3回だけ噛む回数を増やしましょう。

慣れてきたら徐々に増やしていけばすぐ30回です。

その他にも、よく噛むことによって満腹感を感じやすくなることや、内臓脂肪の分解が促進されるといったさらなるダイエット効果も期待できます。

食材を大きめに切る

食材を大きめに切ると、飲み込める大きさになるまで噛まなければいけません。

自然に噛む回数も増えるので、ゆっくり食べることができます。

急に大きく切りすぎると、小さくなる前に飲み込んでしまうことがあります。

まずはいつもよりも気持ち大きいくらいのサイズに切って慣らしていきましょう。

噛みごたえのある食材を取り入れる

噛みごたえのある食材を使うことで、噛む回数を増やすことができます。

主食の白米を玄米に変えることや、赤身の肉やキノコ類、こんにゃく、海藻類など、弾力のある食材を上手に使いましょう。

ゴボウやレンコンなどの根菜類も噛ごたえがある食材ですが、糖質を多く含むので食べ過ぎると逆効果になることがあります。

食材以外でも、調理方法で噛み応えを調整することができます。例えば、野菜を加熱調理する場合は気持ち硬めを意識しましょう。

煮物などの場合、柔らかすぎるとすぐに飲み込んでしまいます。いつもよりも少し硬めに仕上げることで噛む回数を増やすとができます。煮くずれも防げるので一石二鳥です。

食事でストレスを感じたくないという人は、食事の前やおやつにスルメや昆布、ナッツ類などを食べることもおすすめです。

全部飲み込んでから次の一口を食べる

まだ飲み込んでないのに次の一口を食べる人がいます。

ついつい箸が出てしまう気持ちはわかりますが、完全に飲み込んでから次の一口を食べるようにしましょう。

「おかずとごはんを別々に食べるってこと?」と思う人もいるかもしれませんが、そうではありません。口の中が空っぽになる時間を作ることが目的です。

エンドレスで口の中に食べ物を運んでいると、5分~10分で食事が終わってしまいます。そうすると、物足りなさが残り、もっと食べたくなります。

口の中を空っぽにして、こまめに水分を取ることで、ゆっくり時間をかけて食べることに繋がります。

食卓に箸置きをセットする

どうしても箸が止まらない人は、飲み込むまでの間、箸を置くようにしてみましょう。

ただ箸を置くだけという行為ですが、早食いが習慣になっている人には大きな効果があります。

おすすめは、食卓に箸置きをセットしておくことです。

自分で選んだ好みの箸置きをセットしておくことで、「箸を置こう」という気持ちになります。

いろんなデザインの箸置きが数百円から購入できます。

来客時くらいしか使わない箸置きですが、箸置きを置くだけで食卓が豪華に見えるので、ダイエット中の食事がより楽しみになりますよ!

一口の量を少なくする

多くの人は、ひと口で噛む回数はほぼ同じです。

たくさん口の中に入れた時も、少量だけ口に入れた時も、噛む回数はあまり変わらないのです。

一度にたくさんの食べ物を口に詰め込むと、まだ噛んでいる途中なのに飲み込んでしまいます。これでは内臓にも負担をかけてしまいます。

一口の量を減らすとトータルの噛む回数が増えるので、ゆっくり食べることに繋がります。

箸の先だけを使う

一度にたくさんの量を口に含まない工夫として、箸の先3cmだけを使うことをおすすめします。

箸の先だけで掴める量は決まっているので、少量しか口に運ぶことができないので、自然に食べるスピードがゆっくりになります。

先端だけ色が変わっているタイプの箸や、先端を柔らかい素材にすることで食べ過ぎを防止する箸もあるので、上手に活用すると効果があるかもしれませんね!

味わって食べる

よく味わって食べていると、自然にゆっくり食べるようになります。

ダイエット中は、いつも以上に食事がおいしく感じます。

おいしい料理は、なるべく長く味わいたいですよね。その点でも、ゆっくり食べることはとても大切なことです。

早食いの人はすぐに飲み込んでしまいます。

口の中に滞在する時間が短いということは、どんなにおいしい料理を食べても味わう時間が短くなるということです。

これは、とてももったいないことです。

食事は、時間をかけて味わって食べることで、さらにおいしく感じることができます。

ぜひ食事を味わうことを意識してみてください。

食事がさらに楽しくなる上に、ダイエットにも繋がります。

ゆっくり食事ができる時間を確保する

食事の時間が確保できないと早食いの傾向が顕著に表れます。

食事の時間を確保できれば、会話も弾んで楽しくゆっくり食事を楽しむことができます。

とは言っても、会社や学校の場合、昼食の時間は1時間程度しかありません。

時間が限られているので、つい食べるスピードが早くなってしまいます。

昼食がコンビニや外食という人は特に注意が必要です。早く食べられる麺類や丼、カレーライス、チャーハン、ハンバーガーなど1品のみのメニューが多くなります。

このようなメニューはほとんどが炭水化物なのでカロリーも高く、栄養バランスが偏ってしまいます。なるべく避けることが望ましいですが、食べる場合は野菜や汁物とセットで食べるようにしましょう。

ゆっくり食べるコツを掴むことで、ダイエットが有利になります。

私の知っている患者さんの中には、食べるスピードを変えただけで10キロ以上痩せた人もいます。

難しいコツも必要ないので、ぜひ実践してみてください。

理想の体型を維持する!1分以内で簡単にできる5つのチェック項目

キュートな女性のおなか

「食事制限」や「運動」はダイエットの王道です。

でも、習慣にするまでには時間が必要ですよね。

そこで、毎日の生活の中で、1分以内にできる5つのチェック項目を紹介します。

これをチェックするだけで驚くほど痩せたという人もいます!

1.体重をチェック

毎日体重測定をすることで、小さな変化に気づくことができます。

太ってきたなと感じた時点で、「食事の量を減らそう」、「少し運動しよう」と早急に対処することが可能になります。

「久しぶりに体重計に乗ってみたら3キロも太ってて目を疑った」ということはなくなります。

体重は1日のうちでも1~2キロの増減があるので、なるべく同じタイミングで計るようにしましょう。

寝起きすぐの状態が一番安定しているので、体重の推移を比較する場合は朝1がおすすめです。

体重計が、体脂肪率を測定できるタイプの場合は、体脂肪率まで測るとベストです。

毎日でなくても構いませんが、体の変化をより詳細に把握することができます。

2.食事にかかった時間をチェック

食べる時に、ゆっくりとよく噛んで食べることで、少量でも満腹感を感じやすくなります。

これは、食べるスピードが血糖値の上昇に影響を与えるからです。

同じ量の糖質を摂る場合でも、食べるスピードが早い方が血糖値が上昇しやすくなります。

ゆっくりよく噛んで、少しずつ食べることで、インスリンが大量に分泌されることを防ぐことができます。

「早食いの人は太る」と言われますよね。

早食いは、血糖値を急上昇させるだけではなく、食べ過ぎに繋がります。

でも、なぜ早食いをすると食べ過ぎるのでしょうか?

その答えは、食べ過ぎを知らせてくれる「満腹センサー」にあります。

満腹センサーの仕組み

満腹センサーは、脳の視床下部にあります。

よく聞く「満腹中枢」が満腹センサーです。

満腹センサーのおかげで私たちは食べ過ぎを防ぐことができます。

でも、この満腹センサーには1つ注意点があります。

満腹センサーは、主に血糖値に反応して満腹のサインを出します。

ただし、満腹センサーが感知して満腹のサインを出すまでには、20分ほどのタイムラグがあると言われています。

そのため、実はすでにおなかいっぱいなのに、満腹のサインが出ていない空白の時間が発生します。

この空白の時間に食べた分こそが、食べ過ぎにあたります。

早食いをしていると、食べ過ぎる量が多くなります。

食事の時は、おなかいっぱいになってから食べることをやめていてはすでに手遅れなのです。

食事の際は、20分以上かけてゆっくり食べることを意識しましょう。

3.姿勢をチェック

姿勢が悪いと、負担がかかる箇所が出てきます。

血行も悪くなり、コリなどの症状が出始めます。さらに悪化すると、痛みを伴います。

また、内臓が圧迫されると、機能に支障をきたすこともあります。

姿勢を正すと、全身にバランス良く力が加わるため、局所に負担をかけることがありません。

その場で背筋を伸ばし、おしりをキュッと締め、胸を張った姿勢をキープしてみてください。

思ったよりもしんどくないですか?

筋トレほどの負荷はありませんが、きれいな姿勢を保つことは筋力の維持にも役立ちます。

姿勢をチェックする方法

壁に背中を合わせて、肩、おしり、かかとを壁にくっつけます。

この姿勢が本来のあるべき背骨の位置です。

できれば、全身が映る鏡を使って確認しましょう。

鏡を使う場合は、立ち位置にテープなどで目印をしておくと毎回同じ位置から見ることができます。

頭や両肩、腰の正しい位置がわかるように目印のシールなどを貼っておけば、体が真っすぐになっているかが一目瞭然です。

姿勢を正すことは、健康にも繋がります。

4.裸をチェック

みなさんは、自分の裸を見ていますか?

「細い体を手に入れたいと思ってはいるけど、いまの自分の体は見たくない」という人も多いと思います。

特に、最近太ったと感じる時は、鏡を見るのが怖いですよね。

気持ちはわかります。でも、毎日鏡を見るようにしましょう。

長い時間見る必要はありません。

お風呂に入る時でもいいので、1日に1度は見るようにしましょう。

体は常に変化します。リアルタイムな自分の体と向き合うことが大切です。

なるべく同じタイミングでチェックすることが好ましいですが、生活スタイルに合わせればOKです。

裸を見ることで、服を着ている時は気づかないような小さな変化にも気づきやすくなります。

体の正面、横向き、後ろ姿など、いろんな角度から見てみましょう。

「なんだかおなかの横がたるんでいる気がする」

「太ももがパンパンになってきたな」

など、変化に敏感になります。

また、ダイエットが好調な時は、「手足は細いな」、「おなかまわりはまだまだこれから」など、成果のあらわれにも気づきやすくなり、モチベーションアップにも繋がります。

メジャーを使って測定

定期的にウエストや太もものサイズを測定しましょう。

週1や月1でも構いません。

メジャーを使うことで、鏡を見るだけではわかりづらい変化にも気づくことができます。

5.睡眠時間をチェック

睡眠時間とダイエットには深い関係があります。

個人差はありますが、理想的な睡眠時間の平均は1日7時間程度と言われています。

空腹時間を長く確保することはダイエットに効果的ですが、お腹がすいた状態で耐え続けることは難しいです。

でも、睡眠時間をうまく利用すれば空腹時間を長く取ることができます。

例えば、19時に夕食を取り、23時に就寝、朝6時に起床して朝食を取るとすると、空腹時間を11時間も確保することができます。

また、睡眠中には、脂肪を燃焼させる成長ホルモンや、食欲を抑制するレプチンなどのホルモンが分泌されます。

睡眠時間が短くなると、これらのホルモンが正常に分泌されないので、太りやすくなってしまいます。

アメリカのコロンビア大学が2005年に行った32歳から59歳までの8,000人を対象とした研究では、平均睡眠時間が7~9時間の人と4時間以下の人を比べると、4時間以上の人の73%に肥満の傾向が見られたという報告があります。

夜更かしをするとお腹が空くので、間食をしてしまうこともありますよね。

余計なカロリー摂取に加えて、睡眠の質も下がるので悪循環です。

夕食後は何も食べず、お腹が空く前にぐっすり寝てしまいましょう。

1分以内にできる簡単チェック項目を書いてみましたがいかがでしたでしょうか?毎日チェックするだけで自分の状態を把握することができます。太ったからダイエットするのではなく、太りそうだからダイエットする意識を持つことで、理想の体型をキープができます。

服装を変えるだけでダイエットできる?服装と体型の関係

三人の女性の後ろ姿

服装を意識するだけでダイエット効果がある!?

服の好みはそれぞれですが、男女を問わず自分に合う服を選ぶことは楽しいですよね!

新しい服を選んだり、着たりすると、ワクワクした気分になります。

でも、服装がダイエットに影響することがあるって知っていますか?

今回は、服装と体型の関係について書きます。

ゆったりした服装は太りやすい

普段からゆったりした服装を好む人は、太りやすい傾向が見られます。

自宅では、ジャージやスウェットなど、ラフな格好で過ごすことも多いですよね。

ゆったり感によってリラックスすることができますが、このゆったり感が原因で太ることもあります。

体型の変化に気付きにくい

ベルトをしていたり、サイズのきっちりした服を着ていると、食べ過ぎた時や太ってきた時に気付きやすくなります。

ベルトの同じ穴を使っているのにキツくなってきたなと感じれば、少し食事を減らそうと思います。

でも、ゴムや紐で結ぶタイプの服やゆったりした服装だと、少しの変化では気づきません。

それに、気付いたとしても今まで通り着ることができるので、危機感がまったくありません。

体のラインが見えない

また、ゆったりした服は、体のラインが見えにくいこともよくありません。

おなかが出ることは、男性でも女性でも恥ずかしいものです。

でも、ゆったりした服を着ていると、体のラインをごまかすことができます。

そのため、ゆったりした服ばかり着ていると、体のラインが崩れやすくなります。

体は服に合わせたボディラインになっていきます。

体のラインが見える服装だと、見た目を気にしてダイエットを意識しますが、ゆったりした服だと、太ってきてもそのままダラダラと過ごしてしまいます。

着やせのスキルは逆効果

ぽっこりお腹の人でも、ゆったりした服を着ていると意外と細く見えます。

そのため、 着やせを研究し、日々着やせのスキルを磨いている人もいるでしょう。

確かに着やせが上手になると、実際には太っているのに痩せて見えます。

でも、着やせでどんなに見た目をごまかしても、実際には太っているのです。

着やせは、痩せているように見せるためには効果的ですが、根本的な解決にはなりません。

むしろ、着やせに自信を持つことで太ることに拍車がかかります。

着やせを研究するのではなく、自分に合うダイエット方法を研究する方がよっぽど効果的です。

痩せたら着てみたい服を目につくところに飾る

おしゃれなワンピースやビキニの水着など、痩せたら着たいと思う服を目につくところに飾りましょう。

できれば店に足を運んで、自分の目で選ぶことがベストです。

ダイエットの目標に合わせて、1~2サイズ小さい服を買いましょう。

今の体型では着ることができない服をわざわざお金を払って買うわけので、ダイエットを頑張るしかありません。

ツラいなと思う時も、「絶対あの服を着てやる!」という気持ちが後押ししてくれます。

この方法自体はよく聞く方法なので知っている人も多いと思います。

でも、実践したことがある人は少ないのではないでしょうか。

モチベーションを保つためには効果的な方法ですが、新しく服を買うのはハードルが高いという人もいます。

そんな時は、痩せていた時に着ていた服で代用してもOKです。

新しい服に比べると効果は下がりますが、「もう一度あの服を着る」という気持ちを持つことでモチベーションの維持に繋がります。

ダイエットに成功したら、太っていた時の服は処分する

ダイエットに成功して、小さいサイズの服を買うことは嬉しいことですよね。

今までは太る度にサイズアップしていたのに、まさかサイズダウンして服を買い直す瞬間はまさに至福の時です。

出費はかかっても、大きなサイズの服を買うのと、小さなサイズの服を買うのでは、気分はまったく違います。

このまま痩せて、服をすべて買い直すことになってもオッケーとさえ思ってしいますよね。

この気持ちをいつまでも持ち続けましょう!

そして、太っていた時に着ていたブカブカの服は、思い切って処分しましょう。

もったいない気もしてしまいますが、ダイエットに成功した今、それはもう必要のないものです。

今までリバウンドをしてきた人は、「念のため取っておこう」と考えます。

こういう気持ちを残していることはよくありません。

「2度と太っていたあの頃には戻らない!!」

という思いを込めて決別しましょう。

もちろん、捨てる必要はありません。

最近では、フリマアプリなど、便利なものがたくさんあります。

大きなサイズの服は、ダイエット成功したあなたには必要ありませんが、必要としている人がいます。

ベルトなども短く切ってしまいましょう。

切ってしまうと、もう長くはできません。

ダイエットに成功した時は、強い気持ちを持って、前だけを見ていきましょう!

太って服がきつくなった時どうする?

太って服がきつくなった時、みなさんはどうしていますか?

  1. 無理して着る
  2. 大きいサイズの服を買う

私は、1番を選んで、すぐにダイエットを始めることをおすすめします!

もしかすると、ダイエットは始めるけど、とりあえずは1つ大きいサイズの服を買って、痩せたら元のサイズの服を着ようと考える人も多いと思いかもしれません。

この選択は、一見よさそうに思えます。

でも、私の経験上では、一度大きいサイズの服を買うと、よほどの覚悟がなければ元のサイズには戻れません。

すぐに新しいサイズに買い替えている人の場合はさらに要注意です!

サイズがきつくなった時は、ダイエット始めるべきタイミングです。

少し無理してでも、そのサイズの服を着ましょう!

きつくて生活に支障が出るのであれば、早急に痩せるしかありません。

1サイズ大きな服を買うと、一時的には楽になるかもしれません。

でも、一度体と心をゆるめてしまうと、しばらくは元のサイズには戻れません。

もしかすると、二度と戻れないかもしれません。。

サイズにゆとりができると、どんどん楽な方向へ向かっていきます。

そして、気がつけばさらにもう1つ大きいサイズへなんてことに...。

1つ大きいサイズの服を買う時は、「今の体型とは一生お別れする」くらいの気持ちで買ってください。

なんとかしてこのサイズをキープするという強く決意が大切です。

おわりに

服装と体型の関係について書いてみましたが参考になったでしょうか?

いつもきっちりした服を着る必要はありませんが、

自分のベスト体型に合わせた服を着れるように定期的に調整してみてください。

同じサイズの服をいつまでも着られるようであれば、何歳になっても体型が大きく崩れることはありません。

服装を変えるだけでもダイエット効果は期待できます。

これを意識するだけ!食べ過ぎを防止するコツ3選

焼き魚定食

食べることは、楽しみの1つですよね。

おいしいものを食べると、どんどん食べたくなります。

好みはありますが、多くの人がおいしいと感じる食べ物には、糖質や脂質がたくさん含まれています。

そのため、食べ過ぎは肥満を招きます。

体にも大きな負担をかけるので、食べ過ぎていいことはなにもありません。

わかっていても、私たちは食べ過ぎてしまいますよね。

体に良いとわかっていても、食べたくないものを食べ続けることはツライです。

その逆で、「食べたい気持ちを抑え続ける」ことも同じくらいツライことなのです。

おいしいものをたくさん食べたいという感情と、痩せたいという感情のバランスを取ることが難しいですよね。

でも。ご安心ください!

今回は、意識するだけで食べ過ぎを防ぐコツを書きます。

1.腹八分目

「腹八分目に医者いらず」ということわざがあります。

このことわざは、満腹まで食べるのではなく、8割ぐらいで抑えることが健康に最適なので、病気にもなりにくいですよという意味です。

私も、この考え方には賛成です。

でも、このことわざについて考えた時にふと疑問が浮かびました。

腹八分目という言葉が使われ始めたのは、いつの話なのでしょうか?

ことわざになるくらいなのでかなり昔だと思って調べてみました。

すると、明確な答えなのかはわかりませんが、江戸時代頃に広まったのではという話のようです。

現在の日本では、食料不足に陥ることは考えにくいことですが、私たちが食料不足から解放されたのは戦後しばらくしてからだと言われています。

それ以前に生きていた人たちは、満足に食べるものがなかった時代です。

こういう時代の腹八分目と、食べる物が豊富な現在の腹八分目とでは、全く意味合いが違います。

単純に現在に置き換えると、腹五分目でも食べ過ぎぐらいではないでしょうか。

これは少し極端ですが、食事を物足りないくらいでやめてもやや食べ過ぎくらいの意識を持つといいかもしれませんね。

2.ゆっくり食べる

「早食いの人は太る」と言われますよね。

この理由の1つに、食べるスピードが早いと食べ過ぎに繋がることが挙げられます。

なぜ早食いが食べ過ぎに繋がるのでしょうか。

その答えは、食べ過ぎを知らせてくれる「満腹センサー」にあります。

満腹センサーとは

満腹センサーは、脳の視床下部にあります。

よく聞く「満腹中枢」が満腹センサーです。

満腹センサーのおかげで私たちは食べ過ぎを防ぐことができます。

でも、この満腹センサーには、一つ注意点があります。

満腹センサーの仕組みを知っておくと、ダイエットが有利になります。

満腹センサーの仕組み

満腹センサーは、主に血糖値に反応して、満腹のサインを出します。

ただし、満腹センサーが感知して、満腹のサインを出すまでには、20分ほどのタイムラグがあると言われています。

そのため、実はすでにおなかいっぱいなのに、満腹のサインが出ていない空白の時間が発生します。

この空白の時間に食べた分こそが、食べ過ぎにあたります。

特に、早食いをしていると、食べ過ぎる量が多くなります。

おかわりをしてみたものの、急におなかいっぱいになって後悔した経験はありませんか?

これこそ、時間差で満腹センサーが働いたケースです。

食事の時は、おなかいっぱいになってから食べることをやめていてはすでに手遅れなのです。

お腹いっぱいの基準を変える

太っている人と痩せている人の「おなかいっぱい」の基準には、大きな差があります。

太っている人は、苦しいほど食べた状態を「おなかいっぱい」と考えます。

痩せている人は、空腹が満たされた状態を「おなかいっぱい」と考えます。

先ほど書いた腹八分目を意識して食事をしていると、「おなかいっぱい」の基準が変わってきます。

おなかいっぱいになるまで食べるのではなく、空腹が満たされたら食べるのをやめることを意識しましょう。

3.一汁三菜の食事

焼き魚定食

一汁三菜という言葉を聞いたことがありますか?

これは、一汁三菜(いちじゅうさんさい)と読みます。

糖質、たんぱく質、脂質、食物繊維、ビタミン、ミネラルの5つを5大栄養素といいます。

この5大栄養素を、不足なく取れることが理想の食事です。

一汁三菜は、もともとはおもてなし料理として、汁物とごはんに、漬物、焼物、煮物の3品をつけるという意味だったそうですが、現在は、「汁物」、「主食」、「主菜」、「副菜(2品以上)」を指すことが多くなっています。

丼ものやラーメンなどを1品のみ食べるのではなく、品数を増やして食べることで、いろいろな栄養素を取ることができます。

バランスの良い食事をとるための目安として、この一汁三菜が良いと言われています。

「汁物」

わかめの味噌汁

汁物とは、味噌汁やけんちん汁です。

現在では、コンソメスープやコーンコープも汁物に含まれますね。

汁物を食べることで満腹感を感じやすくなるのでダイエット効果も期待できます。

「主食」

ごはん

主食とは、ごはんやパン、麺類などの「炭水化物」です。

「炭水化物」は、体を動かすエネルギーのもとになります。

炭水化物が不足すると、体を思うように動かすことができません。

また、ちょっとしたことでも疲れを感じやすくなります。

ごはんやパン以外でも、イモ類やトウモロコシのように炭水化物が多い食材は主食と考えましょう。

「主菜」

ステーキ肉

主菜とは、肉や魚、卵、大豆などを使ったメインのおかずです。

たんぱく質や脂質を多く含みます。

主菜はどうしても肉や魚などの動物性たんぱく質に偏りがちになるので、ダイエットは大豆製品を使ったおかずを上手に使いましょう。

 「副菜」

ボウルに入ったサラダ

副菜とは、野菜、豆類、海藻類、きのこ類など、ビタミンやミネラル、食物繊維が多く含まれる食品です。

野菜、きのこ類、いも類、海藻類などを使ったおかずです。

きんぴらごぼうやひじきの煮物などの小鉢をイメージするとわかりやすいと思います。

他で不足している栄養素を副菜で補います。

忙しい時は、千切ったレタスのサラダやめかぶ、キムチなどでも構いません。

無理のない範囲で2品(以上)用意しましょう。

一汁三菜の例

和食の定番である食事で考えてみましょう。

  1. ごはん
  2. 味噌汁
  3. 焼き鮭
  4. きんぴらごぼう
  5. 野菜サラダ

ごはんは「主食」、味噌汁は「汁物」、焼き魚は「主菜」、きんぴらごぼうと野菜サラダは「副菜」にあたります。

一汁三菜の条件を満たしていますね。

では、

  1. ラーメン
  2. チャーハン
  3. 餃子

はどうでしょうか。

ラーメンは「主食」、チャーハンも「主食」、餃子は「主菜」です。

主食が2品、主菜が1品となるので、栄養が炭水化物に偏っていることになりますね。

ただし、主食や主菜が絶対に2種類になってはいけないということではありません。

よくあるのは、肉や魚、卵、大豆を使ったおかずを、メイン+小鉢で出す場合です。

冷しゃぶサラダ+冷奴などは、夏によく見られます。

肉も豆腐もたんぱく質をたくさん含む主菜に分類されます。

冷しゃぶをメインのおかず、冷奴をサブのおかずにすることで、主菜が2つになっても大丈夫です。

主食の場合も同じです。

ごはん+肉じゃがなど、イモ類を使ったおかずはよくありますよね。

どちらも炭水化物を多く含むので食べ過ぎはよくありませんが、量を調節すれば問題ありません。

一汁三菜をうまく取り入れることで、栄養バランスを整え、食べ過ぎを防ぐことができます。

おまけ:それでも食べ過ぎた時の対処法

脂肪に変わるまでの猶予期間でリカバリー

食卓にピザやステーキ

食べ過ぎた翌日、恐る恐る体重計に乗ってみると、ほとんど変わってなかったのに、数日後に急に体重が増えていたという経験がありませんか?

これは、炭水化物などの糖質が脂肪に変わるまでに、数日間かかるからだと言われています。

油などの脂質は、そのまま脂肪として蓄えられますが、炭水化物などの場合は、糖質から脂肪に変わるまでに猶予期間があります。

食べ過ぎても、脂肪に変わる前であればエネルギーとして使われるというわけですね。

個人差や食べたものにもよりますが、1日~3日程度の場合が多いようです。

ということは、取りすぎた栄養が脂肪に変わる前にエネルギーとして消費してしまえば、体重が増えることはありません。

食べ過ぎたと思った時は、翌日の生活を意識することが大切です。

例を挙げると、

  • 翌日の摂取カロリーや糖質を抑える
  • 運動をしてエネルギーをたくさん消費する

といった方法があります。

食べ過ぎたことをなかったことにはできませんが、フォローすることは十分可能です。

食べ過ぎた翌日は、いつも以上に食べることはもちろんですが、いつも通り食べることも太ることに繋がります

食べ過ぎた日の翌日は、特に重要な日ということになりますね!

もっとも、食べ過ぎないことが一番です。

ダイエットしていないのになぜ?痩せてる人には理由がある

ウェストが細くなる

ダイエットしているわけでもないのに痩せている人っていますよね。

私はそういう人のことが羨ましいと思っていました。

当時は体質の差なんだろうなと思っていましたが、ダイエットについて研究する中で、痩せている理由が見えてきました!

今回は、私が気付いた痩せている人の特徴を書きます。

よく噛んで食べる

もう何十年も体型がまったく変わらない友人がいます。

なぜ体型が変わらないかと言うと、食べる量が少ないからです。わかりやすいですよね!

一緒に食事をしても、「こんな量で足りるの?無理してるんじゃないの?」と思ってしまうほどです。

もちろん、我慢しているわけではありません。むしろ、おなかいっぱい食べています。

ただし、食べ方に特徴があります。

食べるスピードがとにかくゆっくりなのです。

早食いが太ると言われるのは、満腹センサーが満腹を感知するまでに20分程度かかるからです。

早食いをすると、実際はすでにおなかいっぱいなのに、タイムラグの間に食べ過ぎてしまいます。

時間をかけながらよく噛んで食べることで、食べ過ぎを防ぐだけでなく、少ない量でもおなかがいっぱいになるのです。

また、ゆっくり食べることで血糖値も緩やかに上昇するので、過剰に分泌されたインスリンによって不要な脂肪が付くことも防ぐことができます。

定期的にふくらはぎを動かす

仕事中にふくらはぎのマッサージを定期的にしている先輩がいました。

むくみやすい体質なので、定期的にマッサージやストレッチをしているのだそうです。

偶然かもしれませんが、その先輩はよく食べるのに痩せていました。

デスクワーク中心の人は、長時間座った状態が続きます。筋肉を動かす機会が減ると血流が悪くなり、筋肉が硬くなるので、代謝も下がります。

それを防ぐために、定期的に歩いたり、軽めのストレッチをしましょう。

誰にも気づかれずにこっそりできで効果的なのが、ふくらはぎや太ももをこまめに動かすことです。

ふくらはぎは、静脈の血液を心臓へと繰り返すポンプの役割をするので、第2の心臓とも呼ばれます。

ふくらはぎの筋肉が硬くなると十分にポンプとしての役割を果たせなくなります。

そうすると、血液中の水分やリンパ液などの不要な水分が体内に残ります。これがむくみの原因になります。

特に女性は足がむくむことがよくあると思います。ふくらはぎや筋肉の大きい太ももの筋肉を定期的に動かすことで、血流が促進されて筋肉もほぐれるので代謝がアップします。

むくみも解消されるので、体重も減ります。

貧乏ゆすりが命を救う?

長時間同じ姿勢で座っていると、肺塞栓症(エコノミークラス症候群)などの重大な病気を引き起こすことがあります。

本来、血液は常に全身を流れ続けているので固まることはありません。

しかし、長時間同じ姿勢で過ごすことによって血流が悪くなると、一部の血液が固まって血栓ができてしまいます。

この血栓が肺などの血管に詰まり、命を脅かすことがあります。

肺塞栓症(エコノミークラス症候群)は、飛行機の座席の間隔がもっとも狭く、身動きが取りにくいエコノミークラスに例えられていますが、同じような状況下であればデスクワークでも発生する危険性があります。

これを防ぐための救世主が、貧乏ゆすりなのです。

貧乏ゆすりは、ふくらはぎや太ももを小刻みに動かし続けます。筋肉を動かすことによってふくらはぎや太ももが第2の心臓としての役割を維持することができます。

貧乏ゆすりをおすすめするわけではありませんが、こまめにふくらはぎや太ももを動かすことは健康面でも効果ありです。

ゆっくりお風呂に入る

お風呂好きな友人には痩せている人が多いです。

温かいお風呂に入ることは、様々なメリットがあります。

ダイエット効果

温かいお風呂に入ることで血行がよくなり、体温が上がります。

体温が上がることで代謝が高まります。

脂肪の燃焼にも繋がるので、痩せやすい体になります。

疲労回復効果

温かいお風呂に入ることで血管が拡張し、筋肉がほぐれます。

血液やリンパ液の流れがよくなり、体に溜まった老廃物などが排出されるので疲れが取れやすくなります。

また、お風呂に入ると体が軽いですよね。水の中では体重は約10分の1になります。

体重が70キロの人は7キロになるわけです!

お風呂に入ると筋肉にかかる負担が減るので、疲労回復に期待できます。

美容効果

体温より温かいお湯に浸かると、体の毛穴が開きます。毛穴には、皮脂などの汚れが溜まっています。

温かいお風呂に入ってから体を洗うことで、肌をキレイに保つことができるので美容効果が期待できます。

家族がいる場合は、かけ湯などの配慮を忘れないようにしてくださいね!

リラックス効果

温かいお風呂に入ると副交感神経が優位に働きます。

副交感神経が優位に働いている時には、

  • 心拍数が下がる
  • 血圧が下がる
  • 内臓の働きが活発
  • 尿や便を排出

といった効果があります。

副交感神経が優位になることで体はリラックス状態になります。1日の疲れを癒すためにもお風呂は効果的です。

熱いお風呂に短時間入るよりも、ほどよく温かいお風呂にゆっくり入ることがおすすめです。

お行儀が悪いと言われるかもしれませんが、好きな雑誌を読みながら半身浴を続けることもリラックス効果を高めます。

毎日シャワーで済ませている人は、温かいお風呂に入るだけで体に変化があるかもしれません!

温かい飲み物を好む

痩せている人の中には、夏でも常温や温かい飲み物を好む人が多いです。温かい飲み物を飲むと代謝が高まります。

代謝が高まると消費エネルギーが増えるので、痩せやすい状態になります。

中でも効果的なのが寝起きです。

睡眠中は思っている以上に水分を消費しています。

一度、夜寝る前と起きた後の体重を比べてみてください。500ml以上減っているという人も多いと思います。

水分補給のために白湯を飲むことがおすすめです。

朝一に冷たい水を飲むと、胃腸がビックリしてしまいます。

白湯を飲むことで、胃腸をゆっくりと目覚めさせることができます。

コップに水を入れて電子レンジで20秒ほど温めたら、あとはゆっくり飲むだけです。体を温めた後に朝食をとることで、1日の始まりを体に知らせることができます。

体内時計が調整され、スムーズに活動モードに移行できるので、仕事や勉強の効率も上がります。

たくさん寝る

痩せている友人に共通しているのが、とにかくよく寝ることです。中には最低8時間以上寝るという強者もいます。

「子供か!!」と思ってしまいますよね。

実は、睡眠時間と痩せることには深い関係があるのです。

睡眠中はダイエットに影響を与えるホルモンの分泌が盛んになります。例えば、成長ホルモンです。

成長ホルモンは、睡眠中に脂肪を燃焼させてエネルギーとして使ってくれるので、寝ているだけで痩せやすくなります。

規則正しい体内時計の場合、成長ホルモンの分泌は22時~2時頃がゴールデンタイムと言われています。

この時間に寝ていると、成長ホルモンがたくさん分泌されるので痩せやすくなりますが、深夜2時以降に寝ると、成長ホルモンの分泌が少ないので痩せにくいということになります。

また、睡眠不足の時には、甘いスイーツや糖質をたくさん含んだメニューが食べたくなりませんか?

睡眠中には食欲を抑制するレプチンというホルモンが分泌されます。でも、睡眠時間が短いとレプチンが正常に分泌されないので、ダメだと思いながらも食欲を抑えることが難しくなります。

理想的な睡眠時間は人それぞれですが、7時間程度は確保したいですね!

痩せている人には、痩せている理由があります。

皆さんの身近にも、ダイエットしなくても痩せている人はいますよね。

ぜひ、痩せている人を観察してみてください。きっと、ダイエットのヒントになると思います!