「お刺身」のカロリーと糖質

刺身の盛り合わせ

「お刺身」はカロリーが低く、ダイエットに向いていると言われています。

お刺身と一括りで言っても、魚介類の種類はたくさんあるので、カロリーや糖質もそれぞれ違います。

今回は、お刺身の中でも人気の高いものをリストアップして、カロリーと糖質を調べました。

お刺身と関係が深く、日本を代表する和食である”お寿司”の定番のネタもたくさん入っているので、ぜひ参考にしてみてください。

刺身の盛り合わせ

お刺身のカロリー

魚の種類ごとに、100gあたりの「カロリー」を調べました。

  • まぐろ赤身 125kcal ※クロマグロ
  • まぐろ脂身 344kcal ※クロマグロ
  • サーモン  189kcal
  • たい    146kcal ※真鯛
  • ひらめ   113kcal
  • あじ    123kcal ※真あじ
  • はまち   203kcal
  • ぶり    203kcal
  • 甘えび    98kcal
  • いか     85kcal ※するめいか
  • たこ     76kcal ※真だこ
  • ほたて    72kcal
  • かき     70kcal
  • うに    120kcal
  • いくら   272kcal

参考:ごはん(100g) 168kcal 

文部科学省食品成分データベース参照

100gあたりのカロリーを見ると、まぐろ(脂身)やぶり、はまちなど、脂が多い魚のカロリーが高く表示されています。いくらなどの魚卵もカロリーが高いです。

日本人が大好きなまぐろ(赤身)が、100gあたり125kcalと低カロリーなのは嬉しいですね!ほたてやかきなどの貝類やたこ、いか等も、カロリーが低い傾向にあるようです。

全体的にみると、魚介類は低カロリーと言えます。

お刺身に含まれる糖質

続いてお刺身に含まれる糖質です。

体内に入った糖質のうち、消費されることなく余った分は脂肪として蓄えられます。そのため、糖質が高ければ太りやすいということになります。

魚の種類ごとに、100gあたりの「糖質」を調べました。

  • まぐろ赤身 0.1g ※クロマグロ
  • まぐろ脂身 0.1g ※クロマグロ
  • サーモン  0.2g
  • たい    0.2g ※真鯛
  • ひらめ   0.1g
  • あじ    0.2g ※真あじ
  • はまち   0.3g
  • 甘えび   0.1g
  • いか    0.1g ※するめいか
  • たこ    0.1g ※真だこ
  • ほたて   1.5g
  • かき    4.9g
  • うに    3.3g
  • いくら   0.2g

参考:ごはん(100g) 37.1g

文部科学省食品成分データベース参照

魚は炭水化物をほとんど含まないので、糖質はとても低いですね。

ほたてやかきなどの貝類やいくらなどの魚卵は、魚に比べると糖質が多いことがわかります。それでも他の食材と比べると、糖質が低いと言えるレベルです。

たこやいかは、低カロリーに加えて糖質も低くなっています。

歯ごたえが強いので、噛む回数も自然と増えて少量でも満腹感を得やすいので、ダイエットの強い味方になりそうですね。

たこのお刺身

一方で、お刺身を食べる時に注意が必要なこともあります。

注意① 醤油

お刺身を食べるときに欠かせないのが醤油です。ご存知のとおり、醤油はとても多くの塩分を含んでいます。

お刺身と醤油に導かれて、ごはんを口のなかいっぱいに頬張る。おいしいですよね!お刺身の両面に醤油をつけて食べている人もいるのではないでしょうか。

せっかくカロリーを抑えられたとしても、ごはんの量が増えると逆効果になってしまいます。

注意② アルコール

冷たいビールの画像

お刺身と言えば、晩酌ですよね。おいしいお刺身があると、ビールや日本酒がすすみます。

でも、お酒を飲むことによって食欲が増して、ついつい食べ過ぎなんてことも。

お酒を飲む時は、あらかじめ量を決めて、飲みすぎ食べすぎには十分注意してください。

おわりに

「お刺身」は、全体的にカロリーや糖質が低く、ダイエットに向いている食材と言えます。

でも、なかには高カロリーなものや糖質の高いものもあります。

それに、いくらカロリーが低くても、たくさん食べればカロリーは高くなるので、食べる量や種類には気をつける必要があります。

また、「お刺身」を食べることで、ごはんやアルコール、醤油を摂取し過ぎるというリスクもあります。

いくらダイエットに向いている食材でも、食べ方を間違えれば”痩せる”どころか”太る”ことになるので注意してくださいね!

※記事の内容は私個人で調べたものですので、参考程度に。

飲み会は太る?「アルコール」のカロリーと糖質

お酒で乾杯

男性がダイエットする時、避けて通れない壁の一つが「飲み会」です。

飲み会=アルコール

「昔はモテていたスポーツマンが社会に出ると接待尽くしでメタボになった」といった話はよく聞きますよね。

太るイメージが強い飲み会ですが、アルコールは本当に太るのでしょうか?

今回は、「飲み会」が太ると言われる原因について調べてみました。

お酒のカロリー

お酒の種類ごとに、100mlあたりの「カロリー」を調べました。

  • ビール(淡色)    40kcal
  • 日本酒(純米酒)  103kcal
  • 焼酎(連続式蒸留) 206kcal
  • 焼酎(単式蒸留)  146kcal
  • ウィスキー     237kcal
  • ブランデー     237kcal
  • ワイン(赤)     73kcal
  • ワイン(白)     73kcal
  • 梅酒        156kcal
  • 参考:ごはん 168kcal(100gあたり)

文部科学省食品成分データベース参照

カロリーとアルコール度数

100mlあたりのカロリーを見ると、ウィスキーや焼酎のカロリーが高く表示されています。

ただし、アルコール度数が違うのでそのまま比較することはできません。

仮に、ビールのアルコール度数を5%、ウィスキーのアルコール度数を40%として、単位をあわせて比較してみると、

ビール800ml=ウィスキー100ml

となります。

この時のカロリーは、

  • ビール320kcal(40kcal×8)
  • ウィスキー237kcal

です。

同じ量のアルコールを摂取する場合、ウィスキーよりもビールの方が高カロリーになります。

アルコールのカロリーは太らない!?

アルコールに含まれるカロリーは、

「エンプティカロリー」

呼ばれています。

体内で消費されやすく、蓄積されにくい特徴があります。

そのため、アルコールのカロリーは一切気にしなくてよいという考え方もあります。

とは言え、カロリーの影響を一切受けないわけではないので、気にしておく必要がありそうです。

お酒に含まれる糖質

体内に入った糖質のうち、消費されることなく余った分は脂肪として蓄えられます。

そのため、糖質の高いお酒ほど太りやすくなります。

お酒の種類ごとに、100mlあたりの「糖質」を調べました。

  • ビール(淡色)   3.1g
  • 日本酒(純米酒)  3.6g
  • 焼酎(連続式蒸留)   0g
  • 焼酎(単式蒸留)    0g
  • ウィスキー       0g
  • ブランデー       0g
  • ワイン(赤)    1.5g
  • ワイン(白)    2.0g
  • 梅酒       20.7g
  • 参考:ごはん 37.1g(100gあたり)

文部科学省食品成分データベース参照

ビールに含まれる糖質が意外に少なく感じるかもしれませんが、350mlの缶ビール1本の場合は約10.9gです。

350mlの缶ビールを4本飲めば、小さい茶碗1杯分(約120g)のごはんを食べたのと同量の糖質を摂取することになります。

料理が高カロリー

たくさんのからあげ

飲み会で出てくる料理は、お酒に合うように「味付けが濃い」ものや「脂っこい」ものが多いです。

唐揚げやフライドポテトなどの揚げ物は、お酒との相性が抜群です。

食べる量を抑えたとしても、揚げ物などはそもそものカロリーが高いので、カロリーオーバーになってしまいがちです。

かと言って、お酒ばかりを飲むことも体にとっては悪影響です。

野菜類や豆腐、刺身や焼き鳥(塩)など、カロリーが比較的低いものを選ぶことをおすすめします。

アルコールの影響による食べすぎ

お酒を飲むことによって食欲がかき立てられ、ついつい食べ過ぎてしまいます。

普段であれば、食べ過ぎだからこれ以上はいけないと理性も働きますが、酔いも手伝って制御が効かなくなります。

お腹いっぱい飲食を繰り返した挙句、締めのラーメンというゴールデンコースに突入することも。。

アルコール分解と代謝

お酒を飲むと、肝臓ではアルコールの分解が最優先で行われます。

そのため、アルコールの分解が終わるまで、糖質やたんぱく質、脂質などの栄養が代謝(消費)されません。

アルコールの量が増えるほど、消費できない栄養が増えるということになります。

では、消費されなかった栄養はどうなるでしょうか。

それは、脂肪になるのです。

簡単に言うとアルコールと一緒に食べたものの多くが、そのまま脂肪になるということです。

そんな状態で食べすぎると、当然いつも以上に太りやすくなります。

酒は百薬の長?

適量のアルコールは体に良いとされています。でも、私は言葉を都合よく捉えている人が多すぎると思っています。

お酒の適量は人それぞれ違います。具体的な量で言うと、純アルコールで10ml程度です。

アルコール度数5%のビールの場合は、グラス1杯(200ml)です。

厚生労働省のサイトによると、純アルコールで20ml以内で、週2日程度の休肝日が推奨されています。(詳細はこちら)

お酒が体に良いと主張する人の多くは、お酒が大好きな人です。お酒が大好きな人たちが、少量のお酒は体に良いからと言ってお酒を飲んでいるわけです。

お酒が好きでもないのに、健康に良いからという理由で飲んでいるという人はあまり聞きません。そのため、ほとんどの人が飲み過ぎているのが現状です。

さらに言うと、今は少量かもしれませんが、多くの人は飲む量は年々増えていきます。

お酒の飲み過ぎは肝臓などの臓器に負担をかけるだけでなく、肥満やアルコール依存症など、健康を損なうリスクを高めます。

また、過度の飲酒は、金銭面や人間関係などにも影響を与えます。

お酒を飲む時は、自分の適量を把握して飲むようにしましょう!

おわりに

アルコールは私たちの生活に大きな影響を与えます。

男女ともに30歳を過ぎると、「基礎代謝の低下」や「運動不足」によって消費カロリーが減ってしまいます。

そのため、摂取カロリーを抑える努力をしていないと、知らず知らずの間に体重が増えているということがあります。

男性は、女性に比べて飲み会に参加する機会が多くあります。

飲み会の度に暴飲暴食をしていては、太る原因になることは間違いありません。

すべての飲み会を断つことは難しいと思います。

普段から、飲食の量や質を調節するなど、「アルコール」とうまく付き合っていくことが大切です。