カロリーメイトをダイエットに活用する時の正しい方法

カロリーメイト(チョコレート)

カロリーメイトは、「バランス栄養食」と言われていて、たくさんの栄養素を含んでいる大塚製薬さんの商品です。

1983年から販売されているロングセラー商品なので、多くの人が一度は食べたことがあるのではないでしょうか。

今回は、カロリーメイトを活用したダイエット方法について書きたいと思います。

カロリーメイトの特徴

カロリーメイトの中でも、一番メジャーなブロックタイプは、1箱4本入りと1箱2本入りがあります。

味は、チーズ、フルーツ、チョコレート、メープル、プレーンの5種類があり、すべての味で1本あたり100kcalになっています。

手軽に食べることができるので、ダイエット目的でカロリーメイトを食べる人もいます。

少量の割りに高カロリー

カロリーメイトは、1箱(4本)あたり400kcalです。

これだけ見ると、高カロリーとまでは言えません。

でも、カロリーメイトの1箱(4本)あたりの重量は80gです。

同じ400kcalをごはんで摂取する場合、重量は約240gです。

カロリーメイトの約3倍の重さがあることがわかります。

カロリーメイトは、量の割に高カロリーなのです。

そのため、おなかいっぱい食べようと思うと、女性でも2箱は食べることができます。

カロリーメイトを2箱食べると800kcalです。

とてもダイエットにはなりませんよね。

カロリーメイトのカロリーが高い理由

そもそも、カロリーメイトはダイエット向けの商品ではありません。

忙しくて食事をとる時間がない時に、短時間で手軽に食べることができて、さらに栄養を補給できる商品です。

少量で高エネルギーを実現させているため、糖質と脂質の占める割合が高くなっています。

PFCバランス(たんぱく質、脂質、炭水化物の割合)を見ると、

  • たんぱく質  約 8%
  • 脂質     約50%
  • 炭水化物   約41%

となっています。

カロリーメイトのほとんどは、脂質と炭水化物なのです。

PFCバランスだけを見ると、油を多めにした卵チャーハンに近いですね。

参考:卵チャーハンのPFCバランス

  • たんぱく質  約 8%
  • 脂質     約35%
  • 炭水化物   約55%

優れた栄養バランス

カロリーメイトが栄養補助食品と言われるのは、5大栄養素栄養(たんぱく質、脂質、糖質、ビタミン、ミネラル)がしっかり含まれているからです。

ブロックタイプのカロリーメイトには、ビタミンが11種類も入っています。

1箱(4本)食べると、1日に必要なビタミン量の約半分を摂取できます。

油多めの卵チャーハンでは、これだけの栄養素はとても取れません。

カロリーメイト成分表

参照:カロリーメイト 大塚製薬

カロリーメイトでダイエットする方法

カロリーメイトはダイエット食品ではありません。

でも、カロリーメイトのクオリティーを考えると、ダイエットにも活用することができます。

ダイエット方法として私がおすすめするのは、食事の一部をカロリーメイトに置き換える「カロリーメイト置き換えダイエット」です。

カロリーメイト置き換えダイエットの方法を説明します。

1.1食をカロリーメイトに置き換える

3食のうち、1食をカロリーメイトに置き換えます。

もっとも取り組みやすいのは、朝食と置き換える方法です。

忙しい朝は、朝食は食パンだけという人も多いと思います。

6枚切りの食パン2枚に、ジャム・バターをつけて食べた時のカロリーは、約500kcalです。

これをカロリーメイト1箱(4本・400kcal)に置き換えると、摂取カロリーを毎日100kcal抑えることができます。

ただし、朝食はもともとカロリーが少ない人が多いので、効果は限定的です。

朝食のカロリーが400kcal未満の人の場合は、カロリーメイトに置き換えると逆に太ってしまいます。

そこで、朝食よりも摂取カロリーが多くなりやすい昼食や夕食を置き換えることで、より効果は高くなります。

これからダイエットを始めようという人の中には、昼食や夕食が1,000kcalを越えている人もいると思います。

カロリーメイトに置き換えることで、摂取カロリーを大きく減らすことができます。

特に夕食は、その後の活動量も少なく、代謝も落ちるので、カロリーメイトに置き換えると高い効果が期待できます。

2.1日の摂取カロリーを記録する

カロリーメイトは1箱400kcalなので、カロリー計算がしやすくて便利です。

でも、単純に1食をカロリーメイトに置き換えるだけでは失敗してしまいます。

せっかくカロリーを抑えても、『カロリー収支』がプラスになっていては効果はありません。

『カロリー収支』とは、「摂取カロリー」から「消費カロリー」を引いたものです。

  • 摂取カロリー>消費カロリー=太る
  • 摂取カロリー<消費カロリー=痩せる

カロリーメイトに置き換えたとしても、1日の摂取カロリーが消費カロリーよりも多ければ、痩せるどころか太ります。

置き換えダイエットをする時は、カロリー計算を行いましょう。

3.たんぱく質を補う

カロリーメイトは、脂質と炭水化物に比べて、たんぱく質の割合が少ないです。

たんぱく質が不足すると、体は筋肉を分解してたんぱく質を補給します。

筋肉は脂肪の3倍重いので、筋肉が落ちればその分体重は軽くなります。

でも、筋肉が落ちると、同時に基礎代謝量も落ちます。

基礎代謝量が落ちると言うことは、筋肉が減るたびに、どんどん痩せにくい体になると言うことです。

ダイエット中に、筋肉を維持することはとても大切なことです。

4.野菜や水分をしっかりとる

カロリーメイト1箱(4本)には、食物繊維が2gしか入っていません。

日本人の食事摂取基準(2015年版)によると、食物繊維の目標量は、18~69歳では、1日あたり男性20g以上、女性18g以上です。

特に便秘気味の人は、野菜など食物繊維の多いものや、水分をしっかり摂取するように意識してください。

野菜や水分をしっかりとることで満腹感も得られるので一石二鳥です。

カロリーメイトでダイエットする時に絶対やってはいけないこと

カロリーメイトをダイエットに活用する時に、やってはいけないことがあります。

ダイエットが失敗するだけでなく、体調を崩す原因にもなるので絶対にやらないようにしましょう。

カロリーメイトだけを食べ続けない

カロリーメイトだけを食べ続けてダイエットすることは絶対にやってはいけません。

いくら5大栄養素がしっかり含まれているとはいえ、9割が脂質と糖質では栄養に偏りがあります。

考えてみてください。

栄養の半分を油から取り続けるわけです。

とても健康な人の食事ではありませんよね。

長期間続けると体調を崩してしまいます。

絶対にやらないようにしましょう。

おやつとしてカロリーメイトを食べない

カロリーメイトは、おやつには向きません。

おやつの摂取カロリー目安は、200kcal程度です。

カロリーメイトをおやつ感覚で1箱(4本)食べると、400kcalになります。

「じゃあ、カロリーメイト2本なら栄養もとれていいんじゃないの?」

と思う人もいますよね。

確かにカロリーメイト2本であれば200kcalなので、おやつのカロリーとしては許容範囲です。

でも、おやつには糖質や脂質の少ないものが好ましいです。

ポテトチップスやアイスクリームなどの、糖質と脂質の多いおやつを食べるよりはよいですが、やはりカロリーメイトはおやつには適していません。

おやつには、チーズやナッツ類など、高たんぱく・低糖質のものを選びましょう。

食事の量を増やさない

せっかくカロリーメイトに置き換えることで消費カロリーを減らしても、その他の食事や間食が増えるようでは意味がありません。

腹持ちがよいと言われるカロリーメイトですが、食事に比べると格段に空腹を感じやすいです。

空腹に耐えきれず、ドカ食いしてしまうケースも少なくありません。

先ほども書きましたが、カロリーメイトを食事に置き換える時は、たんぱく質や野菜と一緒に食べるようにしましょう。

また、炭酸水や水をしっかり取ることで、満腹感を得られやすくなります。

おすすめのカロリーメイトダイエットはこれ!!

カロリーメイトを使ったダイエットが効果的なことはわかって頂けたと思います。

ここで、手軽に実践できて効果が期待できるカロリーメイトダイエットのプランを紹介します。

昼食or夕食を「カロリーメイト」+「プロテイン」に置き換える

先ほども書きましたが、カロリーメイトにはたんぱく質が少量しか含まれていません。

たんぱく質を補うためには、肉、魚・卵・豆類など、高たんぱくで低糖質・低カロリーのものを摂取することが理想ですが、少なからず手間がかかりますよね。

そもそも、時間がなくてカロリーメイトを摂取している人にとっては難しいと思います。

私がおすすめするのは、カロリーメイトと一緒にプロテインを飲むことです!

商品にもよりますが、1回分のプロテイン(約20g)のカロリーは80~100kcal程度です。

プロテインは高たんぱく・低カロリーです。

プレーンタイプは糖質0の場合も多いので、たんぱく質不足をカバーするには最適です。

お弁当代わりにプロテインを持って行く場合は、シェイカーにプロテインを粉末のまま入れておき、飲む直前に溶かします。

シェイカーの底でプロテインが固まることがありますが、シェイカーをひっくり返して2~3回底を叩くと、プロテインがストンと落ちてキレイに溶かすことができます。

カロリーメイトだけではおなかが空きやすいですが、プロテインと併用することでおなかも膨れるので、続けやすいと思います。

おわりに

カロリーメイトは、ダイエット食品ではありませんが、非常に優れた商品です。

ダイエット中にうまく活用することで、食事の選択肢を増やすことができます。

カロリーメイトでダイエットする時は、自分の食生活に合わせた工夫を忘れないでくださいね。

ダイエット中にプロテインがおすすめな理由。女性こそプロテイン

プロテインパウダー

ダイエットを始めて体重は減ったのに、なんだか体がだらしないなあと感じたことはありませんか?

その原因は脂肪と一緒に筋肉が減ったからかもしれません。

脂肪が減る時には、少なからず筋肉が一緒に減ってしまいます。

ダイエット中は、いかに筋肉を維持しながら脂肪を減らすかがポイントです。

筋肉と関係が深い栄養素と言えば、たんぱく質です。

たんぱく質の役割

たんぱく質は、肉や魚、卵、大豆製品に多く含まれます。

たんぱく質の役割として一番イメージしやすいのが、筋肉のもとになることだと思います。

他にも、たんぱく質は髪の毛や皮膚、爪などのもとになります。

たんぱく質が不足すると、体に様々な不具合が出るため、体は筋肉を分解してたんぱく質を補います。

体づくりや日々の体調管理において、たんぱく質は重要な栄養素なのです。

特に栄養バランスが崩れやすいダイエット中には、積極的に摂取することが望ましいです。

たんぱく質は食事の中で摂取することが理想ですが、これは意外と難しいことなのです。

たんぱく質摂取量の目安

「日本人の食事摂取基準(2015年版)」によると、たんぱく質の一日の摂取量の目安は、総摂取カロリーの13~20%です。

炭水化物が50~65%程度、脂質20~30%程度(飽和脂肪酸は7%以下)が目安になっています。

これはあくまで生活習慣病予防を目的としているので、ダイエットを目的とする場合は総摂取カロリーの30%程度は摂取したいところです。

仮に1日に2,000kcal摂取する場合、150gのたんぱく質を摂取する必要があります。

「肉を150g食べるのなんて簡単!!」と思った人はいませんか?

肉や魚に含まれるたんぱく質は、種類や部位によっても変わりますが、概ね100gあたり20g前後です。その他、卵は1個(約60g)あたり6g、豆腐は1丁(300g)あたり16g、納豆は1パック(約50g)あたり7g程度です。

三大栄養素の中で、たんぱく質は最も不足しやすい栄養素なのです。

たんぱく質豊富な食材は、脂質をたくさん含むことが多いので、たくさん食べるとカロリーオーバーに繋がります。

痩せるためにたんぱく質をたくさん摂取しても、それで太ってしまっては逆効果です。

そこで、たんぱく質を効率よく摂取するためにおすすめなのがプロテインです。

ダイエットにプロテインが向いている理由

高たんぱく・低糖質

プロテインは、高たんぱく・低糖質で、比較的低カロリーです。

プロテイン1杯(約20g)には15~20gほどのたんぱく質が含まれていて、カロリーも100kcal未満のものが多いです。

ただし、プロテインを飲むだけで痩せるというわけではありません。

普段の食事では、ごはんやパンなどの主食や、肉や魚を使ったメインのおかずが中心になります。

主食は糖質が多く、メインのおかずは脂質が多くなりがちです。

そこで、食事の一部をプロテインに置き換えて、ごはんやおかずの量を減らすことで摂取カロリーや糖質を制限します。

プロテインを飲めば痩せるのではなく、プロテインを飲むことで摂取カロリーや糖質を抑えた結果、痩せることに繋がるのです。

満腹感が得られる

たんぱく質を多く含んだプロテインは腹持ちがいいので、空腹のストレスを軽減できます。

また、空腹をコントロールすることは血糖値の安定にも繋がります。

ダイエットを目的にしている場合、食前にプロテインを飲むことをおすすめします。

プロテインを食前に飲むことで、血糖値の急上昇を抑えることができます。

おなかも膨れるので、食事の量を減らすことができます。

食後のデザートの代わりや、お腹が空いた時のおやつの代わりにプロテインを飲むこともおすすめです。

筋肉を維持できる

たんぱく質が不足すると、体は筋肉を分解してたんぱく質を補充します。

プロテインを飲むことで、たんぱく質不足による筋肉の分解を防ぐことができます。

プロテインを飲むことは、「筋肉を増やす」ことではなく、たんぱく質の不足によって「筋肉を減らさない」ことに効果があります。

もしも、「筋肉を増やす」効果を期待してプロテインを飲む場合は、プロテインの摂取に加えて筋トレをすることが必要です。

プロテインを飲むと太る?

プロテインを飲み始めて太ったという話をよく耳にしますよね。

これは本当なのでしょうか?

先ほども書きましたが、たんぱく質は不足しやすい栄養素です。

そのため、プロテインを飲んだからといってたんぱく質の過剰摂取になることはあまりありません。

もしも、たんぱく質を過剰に摂取してしまった時は一部は脂肪になりますが、たんぱく質は炭水化物や脂質に比べると脂肪になりにくい栄養素です。

毎日プロテインを2~3杯(1杯あたり約20g)飲むとしても、それで太ることはありません。

ただし、プロテインを飲むことでカロリーオーバーする場合は太ります。

プロテイン1杯(20g)あたりには80~100kcal程度のカロリーがあります。

また、忘れてはいけないのがプロテインを溶かす飲み物のカロリーです。

水などのカロリーのないもので溶かすことがベストですが、商品によっては少し飲みにくいです。

牛乳や果物ジュースで溶かすと飲みやすくなりますが、その分カロリーや糖質が増えます。

プロテインそのものが原因で太ることはありませんが、プロテインを飲むことで、

摂取カロリー>消費カロリー

になってしまうと太ります。

女性にこそプロテインが最適

プロテインというと、筋トレをする人が飲むイメージが強いですが、ダイエットをする人もよく利用しています。

たんぱく質を補うためにプロテインを飲み始めてみたら、ダイエットに繋がったという人も多いです。

食事の量が少ないと必要な栄養素も不足しがちになるので、女性にこそプロテインは有効です。

それに、男性と違って女性はお肉をたくさん食べれません。

なぜなら、女性は男性ほど顎が強くないからです。

女性の中には、顎関節症を患っている人も少なくありません。

ササミなどの脂質が少ないお肉は顎に負担がかかるので、少量しか食べられません。

でも、プロテインであれば、負担なくたんぱく質を摂取することが可能です。

女性のダイエットにはソイプロテインがおすすめ

プロテインを大きく分けると、「ホエイプロテイン」、「カゼインプロテイン」、「ソイプロテイン」の3つに分類されます。

「ホエイプロテイン」と「カゼインプロテイン」は、牛乳などを原料とした動物性プロテインです。

一方、「ソイプロテイン」は、大豆を原料とした植物性プロテインです。

ソイプロテインの特徴は、動物性プロテインに比べてゆっくりと吸収するので満腹感が長く続くところです。

また、大豆に含まれるイソフラボンには、髪や肌への美容効果や骨粗しょう症の予防にも繋がるので、女性にはソイプロテインがおすすめです。

ソイプロテインは、なるべく筋肉を維持しながら効果的にダイエットしたい人にはおすすめです。

女性におすすめのソイプロテイン5選

大人気のモデル、マギーさんが栄養、品質、味などにこだわり抜いて作ったソイプロテインです。たんぱく質含有量は85%とかなり優秀。健康に痩せるためにおすすめしたい商品です。

美容成分入りホエイ&大豆ソイプロテインは「チャイ」、「ベリー」、「カカオ」の3種類。たんぱく質補給重視なら「ピュアプロテイン」、「やさしいプロテイン」がおすすめです。プロテインデビューという人は「カカオ」か「ベリー」が続けやすいです。健康に気を遣いながらダイエット効果も高い優れもの。ぜひ一度試してください!

◆ザバス ソイプロテイン100 ココア 1050g(50食分)

プロテインで有名なザバスの商品。味や飲みやすさはピカイチです。

アルプロン 大豆プロテイン イチゴミルク 1kg(約50食)| 正規品 ALPRON 大豆 プロテイン soy たんぱく質 筋トレ ダイエット プロテインダイエット 女性 男性 公式 ソイプロテイン

デザート感覚で飲めるので、甘いものが好きな人にはおすすめです。

何よりシンプルなプレーンのソイプロテインです。飲みにくい場合はコーヒーなどに溶かして飲むことをおすすめします。私はエリスリトールを入れて飲んでいます。

番外編

粒で飲むプロテインです。より手軽に摂取できるので併用することもおすすめです。

高たんぱく、低脂肪のプロテインは、筋トレをする人だけでなくダイエットする人にも飲まれています。

プロテイン飲むことはダイエットに効果的ですが、たくさん飲めばよいというものではありません。

極端にたんぱく質に偏った食事を続けていると、体に負担をかける恐れがあります。

あくまで食事の補助として摂取しましょう。